豆類是一種糖尿病的超級食物，是糖尿病患者的理想選擇，可提供許多健康和營養(yǎng)方面的好處。美國糖尿病協(xié)會(ADA)列出了一系列對糖尿病有益的食物，這些食物富含維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和纖維，可能有助于預(yù)防疾病，而豆類在其中名列前茅。本文討論了豆類的好處、營養(yǎng)，以及最佳豆類食物。

豆類的好處

豆類是蛋白質(zhì)、纖維和礦物質(zhì)的絕佳來源，且價格適中。在一餐中添加豆類可以幫助人們保持血糖水平穩(wěn)定，并有助于維持健康。下文討論了豆類對糖尿病的好處。

碳水化合物

雖然豆類含有碳水化合物，但其升糖指數(shù)(GI)較低，不會導(dǎo)致血糖水平飆升。而且，豆類含有的是復(fù)雜碳水化合物，與其他碳水化合物相比，人體對這種碳水化合物的消化速度較慢，可使血糖較長時間保持穩(wěn)定。根據(jù)加州大學(xué)的食物交換份列表[1]，半杯的蠶豆、黑豆、小粒菜豆、白豆、鷹嘴豆、青豆、花豆煮熟以后均包含125 cal熱量、15 g碳水化合物、7 g蛋白質(zhì)和0~3 g脂肪。烘豆可能含有更多碳水化合物。另外，罐裝烘豆含有大量添加糖，購買前要檢查標(biāo)簽。2019年ADA指南[2]指出，對于所有糖尿病患者來說，并沒有一個理想的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪提供熱量的占比。相反，他們建議人們根據(jù)自身需求來選擇飲食方式，可與營養(yǎng)師或醫(yī)務(wù)人員商量來共同制定適合自己的飲食計劃。

纖維

包括豆類在內(nèi)的高纖維食物可減少高GI食物對血糖水平的影響。這是因為纖維減緩了消化過程，這有助于保持血糖水平長期穩(wěn)定。吃豆類食物可以為人體提供穩(wěn)定的葡萄糖供應(yīng)，而不會像簡單碳水化合物那樣顯著增加熱量。纖維對心臟健康也有額外好處。美國心臟協(xié)會(AHA)指出，膳食纖維可改善血膽固醇水平，降低心臟病、卒中和肥胖的發(fā)生風(fēng)險，而這些都是糖尿病的潛在并發(fā)癥[3]。

蛋白質(zhì)

豆類是植物性蛋白質(zhì)的極佳來源。蛋白質(zhì)對人體組織的生長和修復(fù)至關(guān)重要。人體可將蛋白質(zhì)分解成葡萄糖來提供能量。然而，這比分解碳水化合物需要更長時間，因此可減慢消化過程。高蛋白食物可以幫助人們長時間保持飽腹感，降低暴飲暴食和肥胖的發(fā)生風(fēng)險。根據(jù)ADA數(shù)據(jù)，半杯豆類食物提供的蛋白質(zhì)相當(dāng)于28 g的肉，但不含飽和脂肪。它們提供了一種低熱量且經(jīng)濟的方法在飲食中添加蛋白質(zhì)。

維生素和礦物質(zhì)

豆類營養(yǎng)豐富，含有維生素和礦物質(zhì)，很少或不含反式脂肪、鹽和膽固醇。這就是為何豆類會如此有效地降低人們的患病風(fēng)險。豆類含有許多必需的維生素和礦物質(zhì)，包括葉酸、鐵、鉀、鎂、鈣。

不良反應(yīng)

大多數(shù)人可以把豆類作為健康飲食的一部分。然而，如果人們不吃太多膳食纖維，則應(yīng)慢慢增加豆類攝入量。這是因為消化系統(tǒng)需要時間來適應(yīng)這種高纖維食物，這可能會導(dǎo)致一些人出現(xiàn)脹氣。人體腸道中的酶不能消化豆類中的纖維和淀粉。相反，細(xì)菌發(fā)酵過程會分解這些淀粉和纖維，正是這個過程產(chǎn)生了額外的氣體。雖然有些人可能會覺得不舒服，但這并不會有害。

罐裝豆類是熟豆的快速來源。然而，罐裝豆類往往含有大量鹽，在吃之前要徹底洗凈，以減少鹽含量。豆醬和炸豆泥往往含有添加的脂肪、鹽和其他成分，會降低豆類的有益作用，所以仔細(xì)閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽很重要。

如何在飲食中添加豆類

豆類是飲食中用途廣泛的添加劑，可將其加到沙拉或辣椒中，用作配菜或主菜，或者做成豆餅。和大多數(shù)蔬菜一樣，生豆是最健康的。購買生豆意味著人們可以完全控制如何烹飪和添加各種食材。生豆在水中浸泡8~12小時，然后徹底洗凈再進(jìn)行烹飪，這有助于減少不良反應(yīng)，如脹氣。

罐裝豆類是生豆的一種很好的替代品，無需烹飪。使用罐裝豆類時，應(yīng)選擇不加鹽的產(chǎn)品，或在使用前將豆類洗凈，以減少任何添加鹽。購買烘豆時，選擇碳水化合物和糖含量較低的產(chǎn)品。人們也可在家中自己做烘豆以掌控糖和碳水化合物的含量。

總結(jié)

豆類對糖尿病患者的健康有很多好處。它們是一種多功能、高營養(yǎng)的超級食物，有助于人們控制血糖水平和抵御疾病。對于糖尿病患者來說，選擇高蛋白和纖維、低脂肪和低GI的食物非常有益。