國人關(guān)于走路的積極性在世界上一直名列前茅，經(jīng)�？梢钥吹焦珗@里步行鍛煉的人們，他們拿著手機(jī)或戴著手環(huán)等，計(jì)算著自己的步數(shù)，將每天1萬步作為自己的鍛煉目標(biāo)，還和微信好友PK步數(shù)排名娛樂一下。

那么現(xiàn)在問題就來了，走得多就代表著鍛煉得好嗎?到底走多少步才是最合適的?在走路的時(shí)候應(yīng)該注意些什么呢?

“日行萬步”是一場商業(yè)營銷。

日本一家公司在1964年東京奧運(yùn)會(huì)期間，發(fā)明了“萬步計(jì)”計(jì)步器。他們在贊助東京奧運(yùn)會(huì)的同時(shí)，打出“每天一萬步”的廣告詞，推薦日本國民每日步行1萬步，來增加運(yùn)動(dòng)量，改善國民體質(zhì)。隨著這項(xiàng)商業(yè)產(chǎn)品的推廣，日行萬步成為一個(gè)流行的鍛煉口號(hào)。

所以，這種鍛煉方式并沒有經(jīng)過科學(xué)實(shí)驗(yàn)的驗(yàn)證，并不適合大眾用來指導(dǎo)日常健身。

為什么說日行萬步對老年人不健康且不科學(xué)?

缺少運(yùn)動(dòng)的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢運(yùn)動(dòng)力線不正確，甚至關(guān)節(jié)有慢性磨損等情況。

在這種情況下強(qiáng)行走1萬步會(huì)增加下肢的負(fù)擔(dān)，對關(guān)節(jié)造成進(jìn)一步損傷。如果累積到一定程度，會(huì)增加關(guān)節(jié)以及局部軟骨組織的磨損，繼而產(chǎn)生滑膜炎、軟骨損傷等，加重原有的骨性關(guān)節(jié)病。

到底走多少步才是最合適的?

以我國健康指南為標(biāo)準(zhǔn)看，成年人每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于有效步數(shù)6000步的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。

所以10000步顯然跟很多人的身體情況并不匹配，特別是對于那些偏胖的、關(guān)節(jié)有問題的、沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體能較差、有慢性疾病的人，很有可能6000步對他們來說都太多了。

真正有效的步數(shù)

真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來自于有效運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到中等強(qiáng)度以上，平時(shí)逛逛街、買買菜、散散步、來回走動(dòng)的統(tǒng)統(tǒng)不算。

最簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，就是看你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率：健康且體質(zhì)較好的人，心跳可以控制在每分鐘120-180次，中老年人或慢性病人群，心跳大致控制在(170-年齡)-(180-年齡)，也就是60歲的人，心跳在每分鐘110-120次即可。

現(xiàn)在的手環(huán)、智能手表、運(yùn)動(dòng)APP等設(shè)備都能簡單測出你的心率，正常人在安靜狀態(tài)下的心跳在每分鐘60-100次，大家可以以此大致估算一下自己平時(shí)“刷步數(shù)”時(shí)，有效性有多高。

如何避免步行帶來的運(yùn)動(dòng)損傷?

1、選擇具有防滑、減震、平衡、舒適、透氣、輕便功能的鞋以及地面更柔軟的操場作為鍛煉場地，這樣能起到一定的緩沖和保護(hù)作用。

2、注意行走的姿勢，避免錯(cuò)誤姿勢帶來的力線異常，引起關(guān)節(jié)的磨損和局部的受力過大。

走路時(shí)把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用。

頭部：擺正，將視線保持在前方3~6米的位置�？梢韵胂笥幸粭l繩子連接你的頭頂，把你往上提拉。

胸部：不要含胸，挺起胸部，同時(shí)收緊小腹和臀部。

手臂：輕微彎曲，隨著步伐自然擺動(dòng)，體現(xiàn)出韻律感。

肩膀：放松，既不要向前聳，也不要向后塌�？梢宰屌笥褟膫�(cè)面看看，這時(shí)你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。

腳步：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。

3、遵循循序漸進(jìn)的原則，應(yīng)慢慢增加運(yùn)動(dòng)量。

4、步行鍛煉中有疼痛不適感，不要盲目堅(jiān)持，建議及時(shí)到專業(yè)醫(yī)生處就診。

對身體有好處的3種走法

1.一字步：

走一字步也叫走貓步，也就是平常說的模特步，左右腳要輪番踩到兩腳間的中線上。

因?yàn)樽咭蛔植降臅r(shí)候會(huì)頻繁扭跨，能改善盆腔的血液循環(huán)、增強(qiáng)腰部力量，還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，很適合便秘的朋友。不過一字步走起來也比較累，初次嘗試的朋友可以試著每天走500米的一字步。

2.踮腳走：

當(dāng)我們踮起腳尖走路的時(shí)候，前腳掌觸地，雙腿交替向前移動(dòng)，鍛煉踝關(guān)節(jié)力量，增強(qiáng)小腿肌肉力量。

3.“10點(diǎn)10分”走：

雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上，抬頭挺胸，進(jìn)行行走鍛煉，每天堅(jiān)持200步。

這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預(yù)防頸椎疾患。

總之，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)在于循序漸進(jìn)，因人而異。

為了避免運(yùn)動(dòng)損傷，建議大家步行鍛煉之前先評(píng)估一下自己的身體情況，如果已經(jīng)有骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的問題，建議先去正規(guī)的醫(yī)院進(jìn)行診治，然后再開始鍛煉。如果有慢性病，建議同時(shí)評(píng)估心肺情況，讓醫(yī)生給出最科學(xué)的步行運(yùn)動(dòng)處方。

對于正常體質(zhì)的人來說，完全不必拘泥于“刷”夠6000步或多少步的有效步數(shù)，同樣的距離，跑步比走路的運(yùn)動(dòng)效果要好，因?yàn)榕懿綍r(shí)的速度、心率和強(qiáng)度都比走路要高很多。

最后，我們在步行鍛煉的時(shí)候，要遵循循序漸進(jìn)的原則，不要執(zhí)念于每天1萬步的目標(biāo)，而是要給自己制訂一個(gè)容易實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)，然后一點(diǎn)一點(diǎn)增加運(yùn)動(dòng)量，最終達(dá)到能夠保持自己健康的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此外，如果在步行鍛煉后身體出現(xiàn)了不可恢復(fù)的疼痛，請及時(shí)到專業(yè)醫(yī)生處就診。