如果你經(jīng)常去醫(yī)院復(fù)查或者去營(yíng)養(yǎng)科咨詢(xún)飲食問(wèn)題，可能會(huì)聽(tīng)到醫(yī)護(hù)人員跟你說(shuō)：

主食不超過(guò)2兩飯呀!

當(dāng)時(shí)聽(tīng)著沒(méi)覺(jué)得有什么問(wèn)題，回去一操作，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題來(lái)了：

糖尿病人都知道吃米飯升血糖，為什么還強(qiáng)調(diào)一餐要吃2兩飯?

這2兩飯到底是啥意思，是2兩生米煮熟的飯，還是2兩熟米飯?

要是2兩生米煮的飯，吃下去血糖不得崩盤(pán)?我可不敢吃。

今天我就從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度給您詳細(xì)說(shuō)一說(shuō)。

糖尿病人都知道吃米飯血糖升高很明顯，為什么醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師還強(qiáng)調(diào)一餐要吃2兩飯呢?

大家不要思維定勢(shì)，2兩飯不單單指白米飯，而是泛指100g主食所含的碳水化合物含量，所以這里的2兩飯可以是白米飯、也可以是雜糧飯、也可以是雜豆飯、或者是2兩面粉制成的饅頭、包子、面條等主食。這些主食提供的碳水化合物，雖是升血糖的"罪魁禍?zhǔn)?quot;，卻是供給大腦最高效清潔的"燃料"，是保持血糖穩(wěn)定的中堅(jiān)力量。吃過(guò)量的主食血糖自然會(huì)高，但吃不夠時(shí)，大腦需要的營(yíng)養(yǎng)供給不足，易出現(xiàn)思維遲鈍、頭暈、易疲倦等，也增加低血糖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，加劇血糖波動(dòng)。經(jīng)常性低血糖使大腦供能不足，還會(huì)對(duì)大腦造成不可逆性損傷，也易誘發(fā)急性心血管疾病。

吃不夠碳水化合物，身體所需能量不足就會(huì)動(dòng)用脂肪和肌肉供能。脂肪過(guò)度分解容易酮體，出現(xiàn)饑餓性酮癥，蛋白質(zhì)過(guò)度分解，增加肌肉流失，引起消瘦、免疫力低下。

人在饑餓時(shí)，主食是最有飽腹感的，當(dāng)過(guò)分減少主食量時(shí)吃，這一餐吃的飽腹感很弱，可能就會(huì)通過(guò)吃更多的肉、魚(yú)類(lèi)等葷菜以及油一點(diǎn)菜肴，這樣一來(lái)蛋白質(zhì)和脂肪攝入就過(guò)量了，增加腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，也增加心血管病的患病率，所以飯還是要好好吃。

一餐2兩飯適用于所有糖尿病人控糖嗎?

適用大多數(shù)糖尿病人，而非全部糖友。

糖尿病人的碳水化合物需達(dá)到每天總熱量的50%-60%才能保證身體正常需求，折合為食物量約是每天250~350g。中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2016)也推薦我們每天250~400g糧谷類(lèi)食物。所以糖尿病人一天半斤糧的說(shuō)法是基于這個(gè)基礎(chǔ)。一天半斤糧，合理分配三餐，一餐不超過(guò)2兩飯，簡(jiǎn)單安排約是早餐50g(1兩)，午晚餐各100g(2兩)。

有一種較粗略的主食計(jì)算方法：(身高-110)*5=一天主食量。如一位身高165cm的糖友，一天主食量粗略算為(165-110)*5=275g。主食升糖是必然的，粗糧較精白米含更多的膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)，在胃腸道中消化較慢，能延緩碳水化合物的釋放與吸收，降低升糖指數(shù)，所以有條件的糖友吃的主食可以試試粗細(xì)糧搭配。

那這2兩飯是生重還是熟重?

最引爭(zhēng)議的不是2兩飯，而是2兩飯到底是生重還是熟重。

我們以白米飯為例，2兩(100g)熟米飯，碳水化合物才26g。而2兩大米含有78g碳水化合物。不用說(shuō)就知道吃2兩生米煮的飯比2兩熟米飯升糖力度大。

我們?cè)賮?lái)看看2兩熟米飯和2兩生米煮成的飯有多少?

我選了一個(gè)家里常用的裝飯的碗，直徑10.5cm，深度5.5cm。

直徑10.5cm

深度5.5cm

盛了一份2兩(100g)熟米飯

2兩(100g)熟米飯

又將一份2兩大米，把它煮成熟米飯約200g，盛到同樣的碗里(如圖)

2兩大米，煮成熟米飯約200g

一看，很多糖友就詫異了，2兩生米就煮這么點(diǎn)飯，并沒(méi)有想像的那么“恐怖”。

是的，生米煮成飯的生熟比是2~2.2倍，與煮飯時(shí)放水量多少有關(guān)系，也與大米的吸水量有關(guān)系。舉個(gè)例子:50g大米可以煮一碗粥，蒸米飯卻連半碗都不到，所以您吃2兩飯真不多。如果是吃饅頭，50g的面粉只能做出約75~80g的饅頭，約是半個(gè)。米、面、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)有一定的吸水性，若以按熟重計(jì)算會(huì)導(dǎo)致能量、碳水化合物攝入不足;而魚(yú)肉類(lèi)在煮熟后會(huì)有一定程度的縮小，以按熟重算會(huì)導(dǎo)致油脂蛋白質(zhì)攝入過(guò)多的問(wèn)題。故而配餐時(shí)所說(shuō)的原料多少克均是烹調(diào)前的生重。

米飯?jiān)趺粗蟛簧��?教你一些小技巧

糖友吃米飯一般建議吃煮的Q彈米飯而不是過(guò)于軟糯的，Q糖的米飯淀粉糊化少，升糖速度和力度相對(duì)會(huì)減弱點(diǎn)。

有的糖友可能對(duì)軟糯和Q彈沒(méi)有概念，這里有一些常見(jiàn)的煮米飯小技巧，大家可以試試：

1、以市面上常見(jiàn)的粳米和燦米為例，粳米和水的比例約為1:1.2，秈米和水的比例為 1:1.5，約是食指放入鍋中的米上邊，水量不超過(guò)食指的第一個(gè)關(guān)節(jié)既可。

2、煮雜糧飯千萬(wàn)不要把米和沒(méi)泡好的雜糧或雜豆一起混合放到電飯鍋里，要先把雜糧或雜豆浸泡15~20分鐘后同大米放下去。因?yàn)殡s糧飯我們一般以雜糧是否煮熟為標(biāo)準(zhǔn)，大米就會(huì)煮的過(guò)爛。另外，煮熟就起鍋，不要再在鍋里燜，燜一燜，就會(huì)過(guò)于軟糯。

米飯的升糖速度與煮的時(shí)間長(zhǎng)短有關(guān)，與粗細(xì)糧與進(jìn)餐的順序有關(guān)，與當(dāng)餐的食物搭配有關(guān)。