挫折造成的壓力和由此而產生的焦慮、緊張的情緒，是令人痛苦的。在挫折情境一時無法改善或根除時，為了解除挫折所造成的痛苦，維護和保持身心的健康，我們也可以采用一些自我調節(jié)的方法來對付挫折壓力，化解焦慮和緊張的不良情緒。這類方法較多，我們主要介紹以下幾種：

(一)自我暗示法

這是一種在現(xiàn)代心理治療、心理訓練中廣泛運用的調節(jié)身心機能的方法。它的特點在于自己通過言語或想象使自己的身心機能發(fā)生變化，其方法簡潔，并且容易達到自助的效果。

語言是人類獨有的高級心理功能，是人們交流思想和彼此影響的工作。通過語言可以引起或抑制人們的心理和行為，暗示現(xiàn)象的日常生活中隨處可見。比如，中國古代成語中所描敘的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的生動寫照。有過這樣一個實驗：化學老師在一個大教室里上課，聲稱要給學生做一次氣味傳播速度和嗅覺靈敏程度的測試。老師在講臺上打開瓶子，把彩色的其實毫無嗅味的溶液倒了幾滴在棉花上，并做出極厭惡的樣子離開了“惡臭”的講臺。很快，許多學生都嗅到了難聞的氣味，最后，連遠離講臺的最后一排學生也有人嗅到了，而最靠近講臺的前排學生，有的竟因為嗅到劇烈的臭味而離開了座位。

暗示的作用對人的心理活動和行為的影響是很顯著的。例如，醫(yī)生對一位心臟正常的受檢者說：“心臟聽來有點雜音。”其實僅僅只有輕微的收縮期雜音并不算什么問題，但醫(yī)生這一句話，卻可能給受檢者帶來很大的精神負擔，通過暗示作用，就可能出現(xiàn)心跳、氣短等等癥狀，從而得一種“心臟神經官能癥”。美國普有一位電氣工人，他在工作中碰到一根不帶電的電線，但他以為是通電的，在這種自我暗示下，立即倒地身亡，身上帶呈現(xiàn)出一切觸電致死的癥狀。這是因為暗示作用能夠強烈地影響人體的生理機能。這都屬于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，則可以增強信心，調節(jié)自己的心理狀態(tài)，動員自己最大的身心潛能去補充不足，并達到目的。如平常在鏡子前看到自己的臉色很好，于是心情舒暢，工作學習的效率也特別高;炎夏季節(jié)口渴得厲害時，自己想象很快就會出現(xiàn)一碗酸梅湯，也能起到緩解口渴的作用。

運用自我暗示法緩解壓力和調整不良情緒，主要也是通過語言的暗示作用。比如，發(fā)怒時，提醒自己“不要發(fā)怒”，“發(fā)怒會把事情辦壞”;憂愁時，提醒自己“愁也沒有用，還是面對現(xiàn)實，想想辦法吧!”著急時，警告自己“不要著急”;當有比較大的內心沖突和煩惱時，安慰自己“一切都會過去”，“已經度過了許多難關，這次也一定能順利度過”，等等。遇到挫折時，不妨先坐下來理一理頭緒，看一看問題究竟有多少，切不可讓它充塞在頭腦里而成為一堆亂麻。應該時刻想到：“我能勝任!”或者“我可能會失敗，但是失敗是成功之母!只要堅持下去，一定會成功!”不論遇到什么樣的阻力，要保持自信的精神狀態(tài)，要堅信：“別人能辦到的，我也能辦到!”

自我暗示法一般是用不出聲的內部語言默念進行，但也可以通過自言自語，甚至在無人處大聲對自己呼吁的方式來加強效果。還可以將提示語寫在日記本上、條幅上，貼在墻上、床頭，壓在玻璃板下等，以便經常鞭策自己。

此外，要獲得良好的暗示時間。自我暗示的時間應選擇在大腦皮層興奮性降低的狀態(tài)下進行，如早晨剛醒、中午午休和晚上入睡前進行，則效果較好。在大腦皮層興奮性很高的狀態(tài)下，不易進行自我暗示。如果需要立即進行自我暗示，應該盡量使自己的身心鎮(zhèn)靜，放松精神，排除雜念，在專心致志的狀態(tài)下再進行。

(2)暗示過程中盡量運用想象。這往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很讓人苦惱，但往往你越想睡，告誡自己要放松、安靜，可效果仍然不好。而此時若想象著后身體的放松狀況，具體地想象自己已處在一個十分安靜的環(huán)境里，則會輕快地入眠。

(3)選擇好自我暗示的內容。暗示內容的選擇，標志著自我暗示的性質。我們應該選擇積極的能促使人身心健康的內容。倘若杯弓蛇影，就會給身心帶來不良影響。在普遍暗示的基礎上，加上特殊內容的暗示，如“我有信心對付各種各樣的挫折”(普遍暗示)，“生氣是對自己智慧的侮辱，焦急是對自己無能的懲罰，而無助于事情的解決”(特殊暗示)，把二者結合起來，效果則更好。