現(xiàn)在焦慮在生活中很常見，而且它是你越想擺脫它，它就越糾纏;可你如果你放棄控制開始接納，它卻開始消失了。學(xué)會如何“接納情緒”、“控制行為”，這樣一段時 間之后焦慮情況就會緩解。

1　惡性循環(huán)：越想趕走焦慮卻越加重

高考還有一個月，17歲的王曉(化名)已經(jīng)失眠了兩個月。她非常焦慮，很擔(dān)心高考發(fā)揮不好。

她是上進(jìn)心很強(qiáng)的孩子，中學(xué)期間一直學(xué)習(xí)刻苦，成績一直處于班級前十，父母對她的期望也很高，因此考上重點大學(xué)才是她的目標(biāo)。然而進(jìn)入高三下學(xué) 期后，她雖然還是很用功地學(xué)習(xí)，但第一次考試就成績不理想，在班上只排到20多名。父母認(rèn)為她沒有好好用功，她也非常自責(zé)，因而更加努力，除了完成老師布 置的作業(yè)外，還在校外的多個教育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)報名補(bǔ)習(xí)至少每天4個課時，待完成各方作業(yè)后，入睡時差不多半夜1點左右了，甚至有時要到半夜兩三點。

沒多久，王曉漸漸出現(xiàn)入睡困難，甚至到了凌晨4點還不能入睡。很自然地，她白天開始打瞌睡，精神不佳，注意力也不能集中，她說自己是“看不進(jìn) 書，記不住書本的知識，常常是剛看過、轉(zhuǎn)眼又忘記了”。并且她總是控制不住地反復(fù)去想“現(xiàn)在學(xué)不好，以后怎么去高考，如果沒有考上重點大學(xué)，其他人會怎么 看自己，自己以后的生活和工作又會怎樣”之類的問題，有時一想就是一整天。

她也知道想這些沒必要，但就是控制不住，當(dāng)然這樣更加影響學(xué)習(xí)。漸漸地，王曉變得焦慮不安，感到頭暈、心慌、胸悶，脾氣也變大了，她很擔(dān)心別的 同學(xué)超過自己，也擔(dān)心自己考不上重點大學(xué)，有時考試感到連讀題都讀不懂了。這種狀況讓她整天忐忑不安，擔(dān)心自己腦子壞了，而成績明顯下降也讓她非常痛苦， 她擔(dān)心這樣的情緒狀態(tài)會影響到高考。她從網(wǎng)上了解各種放松和調(diào)節(jié)的方法，嘗試讓心情平靜下來、集中精力看書、考試時不要手抖，也試圖通過運(yùn)動來改善睡眠， 但效果適得其反，情況變得越來越糟糕。

2　目標(biāo)調(diào)整：目標(biāo)過大過小都影響學(xué)習(xí)效率

這是典型的考試焦慮。高考易引發(fā)考生焦慮，是因為在我國，高考是人生的一個生活事件，生活事件本身就是壓力，而壓力會導(dǎo)致人體產(chǎn)生 應(yīng)激反應(yīng)，出現(xiàn)焦慮以應(yīng)對生活事件。其他如研究生考試、一些行業(yè)資格考試，如果考生非常在意考試的結(jié)果、考試對個人的意義(比如想通過考試改變?nèi)松�道�? 等)，也會出現(xiàn)考試焦慮。

考生的理想和目標(biāo)的過大或者過小，都會影響到學(xué)習(xí)的效率。如果理想過小，學(xué)習(xí)動機(jī)就會降低;理想過大，則易像王曉那樣出現(xiàn)焦慮，反 而降低學(xué)習(xí)的效率。比如說，如果一名考生的能力和成績?yōu)?0分，他就不能將目標(biāo)定為80分，因為80分是他無法達(dá)到的，定為80分又達(dá)不到，必然會導(dǎo)致過 分的焦慮;不過，將目標(biāo)定為70分也是不宜的，那樣的話他就不會再繼續(xù)努力了。他最好是將目標(biāo)確定為75分，經(jīng)過努力有可能達(dá)到。

目標(biāo)的確定是一個循序漸進(jìn)的過程。王曉出現(xiàn)考前焦慮，不利于其考前的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，從她目前的情況來看，應(yīng)將高考的目標(biāo)確定為一般大學(xué)，而不是重點大學(xué)，這樣她的壓力就會減少，繼而焦慮感減輕。

3　接納焦慮：“情緒不可控”便把它當(dāng)作朋友

當(dāng)考試的壓力過大時，考生通常會出現(xiàn)軀體焦慮癥狀。王曉的焦慮不安、頭暈、心慌、胸悶、考試時手抖，這些軀體癥狀都是身體的自動反應(yīng)，并不受人的主觀意識所控制。

雖然這些癥狀會讓人不適、并影響學(xué)習(xí)，但要記�。呵榫w是不可以控制的。如果試圖去控制我們并不能控制的情緒，只會導(dǎo)致更多的焦慮， 從而形成惡性循環(huán)。這就如同一個人在太陽光下行走會有影子一樣，走到哪里、影子就跟隨到哪里，而且人的影子并不會對人有任何影響;但是，如果我們一定要把 影子趕走，結(jié)果當(dāng)然只是徒勞。然而，有些人越趕不走影子、就越想趕走它，這只會使他變得更加煩躁。

王曉要學(xué)會“接納焦慮，把焦慮當(dāng)作朋友”。換言之，我們要帶著焦慮不安、頭暈、心慌、胸悶、手抖這些軀體癥狀去復(fù)習(xí)、考試， 而不是試圖用各種方法去趕走焦慮。一段時間后，心慌、胸悶、手抖這些情況自然就會慢慢緩解，這時學(xué)習(xí)的注意力就會集中，記憶改善，效率隨之提高。

4　順其自然：做該做的事即可

當(dāng)人的頭腦“不想”去想某些事情、但又控制不住偏偏會去“想”時，思維的沖突和矛盾會導(dǎo)致個體的痛苦和焦慮。此時我們常會陷入兩難 的境地：想控制自己“不想”，但顯然無濟(jì)于事;順著思路一直“想”下去，就像王曉那樣有時一想就是一整天，則會嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)。因此，這時要學(xué)會“順其自 然”。

他解釋，人的思考分為“主動的思考”(比如在人群中尋找一個朋友)和“自動思考”(如在人群中突然無意中看見了一個朋友)，當(dāng)人出現(xiàn)“控制不住 的反復(fù)思考”時，應(yīng)不要主動去思考，但也不要控制自動思考，這就是“順其自然”。 如，王曉這時不要主動去想清楚“如果沒有考上大學(xué)旁人會怎么看待自己、自己以后的生活和工作又會怎樣”等問題，因為即使這個問題不想了，通常下一個問題又 來了。但另一方面，她也不要控制自己的自動思考，因為自動思考是控制不了的。正確的方法是：去做自己該做的事情，這樣有可能會更加焦慮，但隨著時間的推 移，焦慮會漸漸自然減輕，“控制不住反復(fù)思考”的現(xiàn)象就會慢慢消失。

5　控制行為：心理調(diào)節(jié)的一個重要原則

“情緒”和“自動思維”是個體意識層面所不能控制的，但“行為”則是我們可以控制的。心理調(diào)節(jié)的一個重要原則，就是“不要去控制”我們不能控制的“情緒和自動思維”，但“要去控制”我們能夠控制的“行為”。

由于平時個體的自動反應(yīng)現(xiàn)象和心理調(diào)節(jié)是相反的，所以王曉去運(yùn)動是正確的，因為她可以通過運(yùn)動宣泄焦慮情緒以及“多余的心理能 量”，有利于調(diào)整自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)、減輕焦慮。但運(yùn)動不能有目的，有目的的行為本身就有壓力。更不能“試圖通過運(yùn)動來改善睡眠”，因為睡眠同樣是不可以控制 的，我們對待睡眠也要順其自然。事實上，睡眠對人體的生理和心理沒有太大影響，睡眠不好的唯一影響，便是第二天會困倦。困倦如同人體一天不進(jìn)食時會有饑餓 感一樣(正因為有饑餓感人才會有食欲)，人有困倦感，才會需要睡眠。知道這個道理后，王曉就不要強(qiáng)迫自己一定要入睡，因為“睡眠不重要”，而且“躺在床上 就是休息”，這樣下去，慢慢地她的睡眠就會改善。