有人說：身體一放松，睡著幾分鐘。 促進(jìn)睡眠，一方面要抑制神經(jīng)的興奮狀態(tài)，另一方面需要肌體放松。放松治療的原理在于,通過身心松弛,首先是全身肌肉的松弛,來減少緊張，抑制興奮，降低警醒水平,誘導(dǎo)睡眠的發(fā)生。對(duì)因焦慮情緒引起的失眠，或?qū)λ�不好的恐懼引起的失眠，適宜采用放松訓(xùn)練。通過放松訓(xùn)練，以減少精神和軀體的緊張來治療失眠。 進(jìn)行放松訓(xùn)練，首先要體會(huì)一下緊張與放松之間有什么差別。可以用這樣一個(gè)方法感受一下：緊握右手拳頭，并持續(xù)5～7秒鐘，注意體驗(yàn)有何感覺，尤其是體驗(yàn)不舒適感。接著，很快將手放松，持續(xù)15～20秒，此時(shí)看是否有手臂溫暖的感覺。還有一個(gè)更簡單的檢驗(yàn)方法：緊張時(shí)，指溫冰涼，心跳快速，肌肉緊繃；放松時(shí)，指溫溫?zé)�，心跳和緩，肌肉放松。在了解放松感覺后，再進(jìn)行放松訓(xùn)練。 放松方法很多，如漸進(jìn)性肌肉松弛法、靜坐冥想法、自律訓(xùn)練法、生物反饋法、自我催眠法等。這里介紹幾種操作簡單、效果明顯的放松訓(xùn)練方法： 放松訓(xùn)練方法之一 身體躺下。把注意力集中在右手，右手握緊拳頭，持續(xù)大約5秒鐘后，再松開，肌肉放松。注意觀察完全放松后的右手與自然放松的左手的感覺有什么不同。然后再用左手重復(fù)做一遍。接著以相同方法對(duì)手臂、臉、頸部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、腳的肌肉，重復(fù)練習(xí)。 放松訓(xùn)練方法之二 把注意力集中到對(duì)身體沉重感的體驗(yàn)上，能夠使人放松。 躺在床上，閉上眼睛，自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松。然后默念自我暗示的語句：“我的左手越來越沉重了！”“我的右手越來越沉重了！”“我的雙腳越來越沉重了！”“我的全身都越來越沉重了！”在默念過程中如果有與四肢沉重感無關(guān)的意念，就要立即停止，重新來過。 放松訓(xùn)練方法之三 仰臥床上，兩手自然伸直，兩腿舒展，自然分開，與肩一樣寬，腳尖向外。兩眼向上平視一下，再把眼光收回到眉中間，向鼻尖看，一直看到臍下小腹部，意守下腹，再閉上眼睛、嘴唇，用舌抵上腭，深呼吸24次，并同步意念“呼”與“吸”。之后改為自然呼吸。如果尚未放松或入睡，可重復(fù)進(jìn)行幾次。但一般不過多地重復(fù)。不要數(shù)數(shù)，以免引起興奮。 放松訓(xùn)練方法之四 首先躺下，也可坐在一張靠背的椅子上，閉上眼睛，在頭腦里想像一些比較熟悉或比較向往的景象。如可想像你漫步來到一片綠油油的草地，草地里長著各色小花，芳香撲鼻。這時(shí)往前走，隱隱約約聽到了清脆的流水聲音，原來是一條清澈的小溪，幾條小魚兒在逆水往上游著。你彎腰試著去抓，水很清涼怡人……你可以再想像下去。要有身臨其境的感覺，五官、身體都處于美好的感受之中。 想像的題材很多，如遼闊平展的海灘、山清水秀的公園、輕歌曼舞的仙境等。不要想像過于刺激的東西，你在想像的場景里，是閑適舒緩的，你感受的都是一些舒適的景象。你從想像中得到放松，得到愉悅，暫時(shí)忘卻了失眠帶給你的緊張，說不定在美好的遐想中就酣然入夢(mèng)了。