粗糧食物中多含的賴氨酸比較豐富，如果在生活中能夠搭配起來吃就能起到互補的作用，并且還能有效的提高蛋白質(zhì)的利用率。如何科學吃粗糧呢，每天吃多少最健康，每天什么時候吃粗糧最營養(yǎng)，今天就為大家推薦科學吃粗糧的四大進食原則。

粗糧怎么吃最科學?

一、粗糧應該吃多少

大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。所以很多人特別是老年人會經(jīng)常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正確的，那么我們每天應該吃多少粗糧才合適呢?

專家提示：正常人每天都應該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應該減半。

原來我們每天吃粗糧最多不能超過3兩，老人和小孩還要減半，每人每天只能吃1兩半�？墒俏覀兌贾�道老年人吃粗糧可以降低得三高的危險，那么為什么老年人每次吃粗糧只能吃1兩半呢?

專家采訪：由于粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因為腸胃功能比較弱，食用過多的粗糧容易導致胃脹、胃酸。

另外，由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。 如果大家只是一味的吃粗糧，容易造成營養(yǎng)吸收不均衡，從而導致缺乏營養(yǎng)。所以說，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質(zhì)的攝入。

二、吃粗糧的時間

吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時間其實也是有規(guī)定的。

專家提示：粗糧最好在晚餐食用。因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾，降低血脂。

專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們在第二天早上排便，這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進食的量，從而避免晚上吃得過飽對身體有害。

三、吃粗糧的時候應該多喝水

我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少，吃的時間，還要注意搭配。除了要注意粗細搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時候多喝水。

專家提示：因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。

那么您在吃粗糧的時候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄。

四、粗細搭配最合理

目前，聯(lián)合國糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應該含有30-50克纖維的建議標準。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。

專家提示：吃粗糧應講究方法。從營養(yǎng)學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養(yǎng)價值更高，因為這可以使蛋白質(zhì)起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。

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