很多人都有減肥的經(jīng)驗(yàn)，尤其女生幾乎每一個(gè)人都在減肥，不管他是胖還是瘦，總會(huì)是會(huì)對(duì)自己的身材不滿意。說(shuō)起減肥好像只有節(jié)食才是最有效果的方法，但是這種方法是最傷害身體的，而且反彈會(huì)很大，所以想瘦的女生還是要樹立科學(xué)減肥的觀念。

長(zhǎng)期以來(lái)，不少人在膳食結(jié)構(gòu)上存在一種誤區(qū)：飯吃多會(huì)發(fā)胖，蛋白質(zhì)多吃有利健康。于是很多人去嘗試“高蛋白、低碳水化合物減肥法”，控制碳水化合物攝入量的同時(shí)，瘋狂地補(bǔ)充蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)品。事實(shí)上，城市人膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白已經(jīng)很足夠，過(guò)多地?cái)z入蛋白質(zhì)反而會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。同時(shí)，在攝入的蛋白質(zhì)中肉類所占比例最大，動(dòng)物脂肪的過(guò)多攝入不但導(dǎo)致肥胖，更容易增加心臟病、糖尿病以及癌癥的發(fā)生幾率。所以，不攝入碳水化合物的減肥方法不可取。那么碳水化合物是什么，減肥過(guò)程中要怎么合理攝入，我們一起來(lái)了解下。

什么是碳水化合物?

要身體健康，則要保持結(jié)構(gòu)均衡、營(yíng)養(yǎng)平衡的飲食，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例也要合理。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物(單糖、雙糖、多糖)和人不能消化的無(wú)效碳水化合物(纖維素)。大多數(shù)的碳水化合物來(lái)自植物，谷物、蔬菜、水果和豆是其主要來(lái)源。而奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自動(dòng)物的食品。

我們平時(shí)攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時(shí)，能獲得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補(bǔ)充熱量外，不能補(bǔ)充其它營(yíng)養(yǎng)素。

碳水化合物是必須營(yíng)養(yǎng)，缺乏后果很嚴(yán)重

糖類碳水化合物是身體的主要熱量來(lái)源，也是大腦的唯一熱量供應(yīng)者，它能維持腦細(xì)胞的正常功能。碳水化合物提供的能量占每天能量消耗的60%，而脂肪和蛋白質(zhì)僅各占25%和15%。

人體在缺乏碳水化合物營(yíng)養(yǎng)的情況下，大腦得不到充足的營(yíng)養(yǎng)便難以正常運(yùn)作，造成功能障礙，容易出現(xiàn)疲勞、頭暈心悸、甚至昏迷的癥狀。此外，由于脂肪在沒有碳水化合物的條件下會(huì)被分解用以供能，同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生酮體，酮體含量過(guò)高會(huì)導(dǎo)致高酮酸血癥。除此以外，碳水化合物還能解毒，起到調(diào)節(jié)心情，產(chǎn)生滿足感的作用，纖維素還能加強(qiáng)腸道功能，促進(jìn)排毒排便。

碳水化合物能增加飽服感，有助減肥

研究建議，要保持苗條最好是讓碳水化合物占每天飲食總能量的64%。許多碳水化合物食品都需要一段消化時(shí)間才能起到增加飽腹感，抑制食欲的作用。此外還 能使胰島素水平發(fā)生劇烈波動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝，相應(yīng)減少了脂肪在肌體內(nèi)的存儲(chǔ)。因而，補(bǔ)充碳水化合物時(shí)，應(yīng)以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，不但有助控制血糖，減緩饑餓感的出現(xiàn)，還能達(dá)到減肥的目的。

最好的碳水化合物是未經(jīng)提純的。精煉的碳水化合物大多要經(jīng)過(guò)加工和處理，脫去外殼或麩皮，而這些被舍棄的部分都含有非常有價(jià)值的纖維素。完整形式的碳水化合物在任何時(shí)候都應(yīng)該成為瘦身飲食和健康飲食的基礎(chǔ)。

為米飯正名

米飯是經(jīng)常食用的谷物類食物，但很多人因?yàn)槊罪埲菀咨�高血糖而�?duì)米飯敬而遠(yuǎn)之。實(shí)際上，米飯具有平衡營(yíng)養(yǎng)的用途。米飯的主要成分是碳水化合物，每 100g米飯中有25.90g的碳水化合物。米飯中的蛋白質(zhì)主要是米精蛋白，氨基酸的組成也較為完全，容易被人體消化吸收。尤其是糙米飯中還含有豐富的礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素。營(yíng)養(yǎng)師指出，米飯不但能夠適宜中式、西式、日式等飲食方式，其本身幾乎不含有脂肪，也幾乎不含有鹽分，對(duì)于飲食整體來(lái)說(shuō)有均衡營(yíng)養(yǎng)的作用。對(duì)于米飯、面包這些含糖分的食品，若好好咀嚼后再加以吸收，可以維持血糖水平并控制脂肪的積聚。

但米飯也并非沒有缺點(diǎn)，它基本不含有維生素C和維生素A，而B族維生素和礦物質(zhì)也大多存在于谷糠和胚芽部分，一旦加工成精米，這些營(yíng)養(yǎng)成分也基本流失。更重要的是，搭配米飯時(shí)，人們的配菜往往較咸。因此，吃米飯時(shí)配菜控鹽格外重要，少吃腌制蔬菜和肉類，多吃新鮮的蔬菜。平時(shí)多搭配玄米、糙米、胚芽米等粗 糧食用米飯也是不錯(cuò)的做法。

特別提示：早餐補(bǔ)充糖原，不容易長(zhǎng)肥

從營(yíng)養(yǎng)的角度考 慮，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科學(xué)，而從“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的飲食規(guī)律來(lái)看，早餐也是三餐中最重要、對(duì)健康影響最大的一餐。因?yàn)樵绮途嚯x前一餐的時(shí)間最長(zhǎng)，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)消耗殆盡，早上適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的糖原，有利于一天的工作及生活，并且不容易長(zhǎng)肥。不吃早餐或 早餐的質(zhì)、量不夠都容易出現(xiàn)血糖過(guò)低，出現(xiàn)饑餓感，降低大腦興奮性及上午的工作和學(xué)習(xí)效率。

碳水化合物的早餐推薦攝入量：94克

以一個(gè)從事輕體力工作、未懷孕的25歲成年女性計(jì)算，按中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量推薦，每天應(yīng)攝入2100千卡的熱量，其中碳水化合物一天需要 315g，早餐則需要94g。此處的94g碳水化合物并不是指食物的重量哦!如100g的面包有58.6g的碳水化合物，而100g的大米有79g的碳水 化合物。

數(shù)據(jù)表明早餐光吃一個(gè)面包是無(wú)法滿足人體早上對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求的，多種搭配才能構(gòu)成科學(xué)飲食。而營(yíng)養(yǎng)健康的早餐應(yīng)該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素，以及碳水化合物。

所以我們減肥并不是不能吃米飯或者其他主食，而是要營(yíng)養(yǎng)均衡，在此同時(shí)減少食物的攝入量但是要保證基本的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)才是最重要的。