晚餐我們要吃得好

由于氣溫的不斷升高，在炎炎夏日里，人很容易會出現(xiàn)全身乏力、食欲不振、容易出汗、昏昏欲睡等癥狀。因此，在這個(gè)炎熱的夏天里擁有一個(gè)合理的飲食習(xí)慣對于緩解上述癥狀會非常有幫助。生活家小編特別為您搜羅了適合這個(gè)夏天的飲食保健知識，為您貼身定制夏季健康飲食！



　　“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”，這是一條重要的飲食養(yǎng)生之道。然而，卻有不少人背其道而行之，對如何科學(xué)、合理地吃好晚餐掉以輕心，結(jié)果，在不知不覺中，逐漸失去了健康。　　晚餐不當(dāng)固有因

　　在充滿競爭、生活節(jié)奏變快的今天，對于上班族來說，早晨時(shí)間緊，特別對于晚起的人來說，早餐一般在路途中就“解決”了；中午在單位或公司里，一個(gè)小時(shí)的午餐加休息時(shí)間，根本無條件在飲食上下功夫，只好胡亂打發(fā)一下胃腸。唯獨(dú)晚餐得天獨(dú)厚，可從從容容，舒舒服眼地放松下來，穩(wěn)坐在餐桌前，美美地吃上一頓可口的飯菜。因此，不少人幾乎已將晚餐當(dāng)成了一天的正餐﹑享受餐或團(tuán)圓餐。

　　資料顯示，約有四成白領(lǐng)人士的晚餐出現(xiàn)“三過”現(xiàn)象，即過晚、過飽、過于豐盛。那些從事市場、銷售和技術(shù)工作的白領(lǐng)往往由于應(yīng)酬或加班等原因，晚餐的“三過”情況十分突出。

　　隨著城市夜生活的興起，休閑者在狂飲暴食的晚餐后，打牌、喝茶、抽煙……夜深了再去吃宵夜，在品嘗美味，撫摸著微凸肚皮的悠然中，喪失了對“無聲殺手”危害健康的警惕性。

　　晚餐不當(dāng)惹禍殃

　　夜晚，支配胃腸功能的副交感神經(jīng)活動(dòng)較白天強(qiáng)，胃腸對食物消化吸收能力加強(qiáng)。由于晚餐吃得過飽、過于豐盛，被吸收的糖、脂肪和氨基酸在血液中的濃度明顯增高，結(jié)果往往也招來一些意想不到的疾�。�

　　1.晚餐吃得過飽，血糖、血中氨基酸及脂肪酸的濃度就會增高，從而促使胰島素大量分泌。因?yàn)槿藗冊谕砩弦话慊顒?dòng)量較少，熱能消耗很低，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，逐漸使人發(fā)胖,造成脂肪肝、肥胖癥。

　　2.晚餐過多進(jìn)食肉類，不但會增加胃腸負(fù)擔(dān)，而且會使體內(nèi)的血液猛然上升，加之人在睡覺時(shí)血液運(yùn)行速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動(dòng)脈粥樣硬化，使人患上高血壓病。

　　3.如果晚餐攝入過多熱量，可引起血膽固醇增加；晚餐的質(zhì)量過高也會刺激制造低密度和極低密度脂蛋白，把過多的膽固醇運(yùn)載到動(dòng)脈壁堆積起來，從而誘發(fā)動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病。③血糖濃度的持續(xù)升高，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，造成胰島細(xì)胞提前衰竭而誘發(fā)糖尿病。

　　4.晚餐進(jìn)食過多、過于豐盛，必然使一部分蛋白質(zhì)不能被完全消化吸收，在大腸厭氧菌作用下，產(chǎn)生吲哚等有害物質(zhì)。在睡眠時(shí)腸蠕動(dòng)減慢的情況下，這些有害物質(zhì)被源源吸收入血液，既增加了肝腎負(fù)擔(dān)和對大腦的毒性刺激，又因在腸腔內(nèi)停留時(shí)間的延長而不斷刺激腸道，促使大腸癌發(fā)病率上升。

　　5.晚餐過好、過飽，加上飲酒過多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，就是身強(qiáng)力壯的人也會因搶救不及時(shí)而造成死亡。如果膽道口壺腹部位原有結(jié)石嵌頓、蛔蟲梗阻以及慢性膽道感染等，則更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。

　　6.不當(dāng)?shù)耐聿瓦�會增加胃腸道負(fù)擔(dān)，驟然增大了壓力的消化系統(tǒng)將信息傳給大腦，使大腦相應(yīng)部位細(xì)胞活躍起來，一旦興奮的“波浪”擴(kuò)散到大腦其它部位，即可引起失眠、多夢。夜間睡眠不足，生物鐘被干擾，神經(jīng)系統(tǒng)功能發(fā)生紊亂，長期如此，則可引起神經(jīng)衰弱、消化道潰瘍等病癥。

　　7.據(jù)國外專家研究，尿結(jié)石與晚餐太晚有關(guān)。這是因?yàn)槟蚪Y(jié)石的主要成分是鈣，而食物中含的鈣除一部分被腸壁吸收利用外，多余的鈣全部從尿液中排出。人體排尿高峰一般在飯后4－5小時(shí)，而晚餐吃的過晚，人們大都不再進(jìn)行活動(dòng)，就去上床睡覺，因此晚餐后產(chǎn)生的尿液就會全部潴留在尿路中，不能及時(shí)排出體外。這樣，尿路中的尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會形成尿結(jié)石。

　　此外，晚餐過多攝入葷食，使人體呈現(xiàn)酸性體質(zhì)，次日就會覺得疲乏無力、食欲不振、記憶力減退等。

　　晚餐不當(dāng)速改弦

　　那么，晚餐應(yīng)該究竟怎吃才是合理、科學(xué)呢?

　　一是量要適中。兼顧質(zhì)的揉合，不豪飲貪吃，適可而止。一日三餐進(jìn)食量的比例應(yīng)當(dāng)根據(jù)每個(gè)人的生活習(xí)慣及健康狀況而定。一般來說，早中晚三餐的比例應(yīng)為3：2：1；如果晚上9－10時(shí)睡覺，其比例應(yīng)為4：4：2。在一天的熱量攝入總量中，早餐占30—35%，午餐占40%，晚餐占25%—30%。合理的晚餐應(yīng)當(dāng)是主食100—150克、肉或魚50克、蔬菜200克。這樣的晚餐既講科學(xué)又保證營養(yǎng)，還能在睡眠中讓胃腸得到休息。

　　二要細(xì)嚼慢咽。充分調(diào)動(dòng)席間溫馨祥和的濃郁氛圍，以幫助消化。

　　三不宜太晚。對于年輕人或者有些家庭來說，有晚上下館子的習(xí)慣，所以晚餐持續(xù)時(shí)間較長，一般都要到晚上8、9點(diǎn)鐘，甚至更晚。其實(shí)這對身體的損害特別大。醫(yī)生指出，晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。

　　四是避免營養(yǎng)過剩。食物菜蔬以清淡為主，葷素兼顧，切忌高蛋白、高脂肪﹑高能量食物在晚餐中大量攝入。尤其是老年人，對煎炸咸甜食品要少吃。晚餐中應(yīng)以富含碳水化合物的食物為主，尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜水果，如多吃些蘋果、香菇、豆角、蒜苔等粗纖維蔬菜，有助于吸附油脂，促進(jìn)血液循環(huán)。晚餐除了減少精制、高熱量、油炸類食物的攝入外，還應(yīng)少吃用較多鹽和味精等調(diào)味品烹飪的菜肴，盡量吃得清淡一點(diǎn)。多吃些粥類，配以簡單爽口的小菜，也是不錯(cuò)的選擇。

　　五是飯后或睡前不飲烈性酒和刺激性飲料如濃茶、咖啡等。晚睡的人如感饑餓可在上床前喝一小杯牛奶，吃三、兩塊餅干或飲一小碗豆?jié){，而不要大進(jìn)食物，否則影響晚間睡眠，得不償失。

　　生命寶貴，健康無價(jià)。為了一個(gè)個(gè)美好的明天，請吃好每一天的晚餐！