天干人"燥" 補(bǔ)對(duì)維生素

《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天至少吃500克蔬菜，但很多上班族的早餐、午餐都很倉(cāng)促，晚餐卻多魚(yú)肉滿桌，蔬菜長(zhǎng)期不能“達(dá)標(biāo)”。因此入冬季節(jié)，天干物燥，很多人免疫力下降，出現(xiàn)感冒發(fā)燒、手足皮膚皸裂、干眼癥、“爛嘴角”等微量元素缺乏的癥狀。

本期特別報(bào)道邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)專家和你一起進(jìn)軍“維”城，用最適合自己的方式補(bǔ)充維生素。

維生素片可作應(yīng)急補(bǔ)充

補(bǔ)維生素主要靠膳食

vitamins：維生素的重要性有一句話可以概括“一個(gè)都不能少”，少一樣，身體就要提出抗議。含維生素最多的當(dāng)然首推蔬果。圖/Getty Images

近日舉辦的“2008年?duì)I養(yǎng)知識(shí)宣傳周”推薦市民食用四種強(qiáng)化食品：含鐵醬油、維A強(qiáng)化食用油、強(qiáng)化維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸的面粉以及碘鹽，維生素的重要性不言而喻。

但是，在對(duì)周邊人群的調(diào)查中，記者發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人對(duì)維生素的重要性有一定的認(rèn)識(shí)，但關(guān)注焦點(diǎn)集中在維生素C、維生素E等最近被炒得火熱的“美容維生素”，對(duì)人體同樣重要的B族維生素、維生素D等卻遭“冷落”。在補(bǔ)充維生素方面，很多人以為多多益善，認(rèn)為它有防病治病的功效。而補(bǔ)充的方式則是服用單一的或復(fù)合的維生素增補(bǔ)劑，鮮有人表示首先會(huì)從膳食中找尋缺失的部分。另外，不少比例的人群認(rèn)為維生素都來(lái)自蔬菜水果，對(duì)動(dòng)物內(nèi)臟、雞蛋、牛奶、瘦肉等食品中富含維生素A、B族維生素和維生素D了解不多。

膳食中獲取維生素最安全有效

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院食品和營(yíng)養(yǎng)安全系副教授范志紅認(rèn)為，維生素補(bǔ)充劑能有效地預(yù)防維生素缺乏癥，但說(shuō)它們能夠預(yù)防各種慢性疾病，總有些證據(jù)不足。

但是，有充分的證據(jù)證明，在同等條件下，蔬菜、水果、全谷類(lèi)、豆類(lèi)等食品攝入量大的人，慢性疾病和癌癥的發(fā)生率較低。范志紅解釋，這是因?yàn)槭卟�、水果等天然食物�?dāng)中的健康成分不是單一的，它們和其他食物成分有恰當(dāng)?shù)呐浜�，這種大自然的巧妙配合是人類(lèi)很難完全模擬的。例如，膳食纖維、植物固醇、單不飽和脂肪酸和維生素E等能夠共同作用，起到降低血脂的作用；類(lèi)黃酮、花青素、維生素C等成分可以互相保護(hù)、互相促進(jìn)，起到有效抗氧化的作用。

常出差者宜補(bǔ)復(fù)合維生素片

北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系副教授張玉梅和范志紅副教授同時(shí)指出，從膳食中獲取維生素是最安全最有效的途徑，幾粒復(fù)合維生素片彌補(bǔ)不了不良飲食方式對(duì)身體的損害。只有特殊人群或特殊時(shí)間段才需要靠增補(bǔ)劑補(bǔ)充維生素，如因病不能正常飲食的人，因工作繁忙、壓力太大不能合理膳食的人，因節(jié)食減肥、飲食量大幅減少的人等。

每天補(bǔ)硒不超400微克

除了維生素，微量元素對(duì)于人體的功用也不容忽視，如硒元素。范志紅指出，硒元素是已證實(shí)的具防癌抗癌功能的物質(zhì)。在膳食中，綠色西蘭菜的含硒量排名居首。還有市場(chǎng)上的硒鹽也可以補(bǔ)充這種微量元素，它是在碘鹽的基礎(chǔ)上添加了一定量的亞硒酸鈉制成的。癌癥、心血管病、亞健康人群可以選擇適量加硒的鹽。

但硒這樣的微量元素并不是補(bǔ)充得越多越好，長(zhǎng)期大量服用含硒的補(bǔ)充劑，可能會(huì)出現(xiàn)中毒。硒的最低中毒量為每天900微克，每天從飲食和硒制品中攝入的硒含量若不超過(guò)400微克就是安全的。

由于加硒營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化鹽的每日用量比較有限，所以，通過(guò)三餐食用鹽的途徑來(lái)補(bǔ)充硒元素是最適宜也比較經(jīng)濟(jì)和有效的方式。

鞏固“多維”體質(zhì) 遠(yuǎn)離慢性疾病

表面來(lái)看，復(fù)合維生素片的濃度絕對(duì)高過(guò)蔬果，但水果中含有的果膠、黃酮類(lèi)等保健物質(zhì)，是藥片所無(wú)法全面提供的。

辦公室人群　曬30分鐘太陽(yáng) 露30厘米四肢

【特點(diǎn)】

早、中餐簡(jiǎn)單粗糙，晚餐相對(duì)豐富，多葷食，少蔬菜水果；長(zhǎng)時(shí)間室內(nèi)工作，日照時(shí)間短；長(zhǎng)期面對(duì)電腦，用眼過(guò)度。維生素A、B、D比較缺乏，易發(fā)干眼癥、結(jié)膜炎，還容易頭疼、精神緊張、肩背酸疼。

【健康建議】

補(bǔ)充維D：充足日曬，配合運(yùn)動(dòng)

北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系張玉梅副教授指出，每天接受足夠的陽(yáng)光基本上就可以滿足人體一天對(duì)維生素D的需求。北方人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的問(wèn)題大于南方人，就是因?yàn)楸狈蕉�季漫長(zhǎng)，人們接觸陽(yáng)光的機(jī)會(huì)少。英國(guó)研究人員還指出，四肢均在陽(yáng)光下暴露三十厘米，每天照射三十分鐘以上，才能有效地吸收陽(yáng)光，完成足量維生素D的合成，而且，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的照射能更好地吸收合成。

補(bǔ)充維A：適量肝臟、紅肉，多吃紅黃色蔬果

張玉梅指出，維生素A缺乏是世界性問(wèn)題，究其原因是膳食結(jié)構(gòu)中缺乏動(dòng)物脂肪類(lèi)食品。動(dòng)物肝臟、血、肉是維生素的最佳來(lái)源，就我國(guó)而言，一來(lái)豬肝污染問(wèn)題加重（高校食堂取消豬肝，部分超市不出售豬肝），二來(lái)血脂異常發(fā)生率增高，人們對(duì)肉類(lèi)攝入量大大降低。而作為維生素A次要來(lái)源的胡蘿卜、西紅柿、芒果等深黃、紅色的蔬菜水果，人們?cè)诙�季的攝入量更少。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院食品和營(yíng)養(yǎng)安全系副教授范志紅提醒辦公室人群如果吃水果時(shí)配合一點(diǎn)酸奶、牛奶等，不僅能增加為暗光視力所必需的維生素A，預(yù)防眼睛發(fā)紅、怕光的維生素B2，幫助放松眼睛肌肉的鈣，還能提供少量的油脂，以充分吸收水果蔬菜中的胡蘿卜素。

【特點(diǎn)】

吸煙者　一把鮮棗維C不少

一支香煙，可破壞25毫克的維生素C，吸煙人群體內(nèi)的過(guò)氧化脂肪含量比較高，肺癌的發(fā)病率也更高。大量補(bǔ)充維生素C、維生素E及β-胡蘿卜素，可降低人體內(nèi)的過(guò)氧化脂肪，也會(huì)使肺癌的發(fā)病率降低。而且，維生素C可能有助于預(yù)防被動(dòng)吸煙引起的傷害。 鮮棗才是真正的維生素C之王

【健康建議】

北京大學(xué)人民醫(yī)院主管營(yíng)養(yǎng)師柳鵬介紹富含維生素C的食物有新鮮的水果、蔬菜；富含維生素E的食物是麥胚和堅(jiān)果等，吸煙人群可以重點(diǎn)補(bǔ)充。

范志紅則建議吸煙人群可以多吃鮮棗。每100克鮮棗中的維生素C含量可達(dá)200-500毫克，高于獼猴桃60-200毫克的含量，其中的鉀、鐵等元素也在水果中名列前茅。所以，每天吃一把鮮棗，即可滿足人體一天的維生素C供應(yīng)。

而被動(dòng)吸煙的人，特別是女性可以在早餐中增加一把堅(jiān)果。早餐吃堅(jiān)果還不必?fù)?dān)心熱量攝入過(guò)高。

【特點(diǎn)】

素食者　缺葷可以，缺蛋奶豆不行

范志紅指出，素食者最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B12、鋅和鐵。維生素B12只存在于動(dòng)物性食品(包括蛋和奶)、菌類(lèi)食品和發(fā)酵食品中，一般素食不含這種維生素。肉類(lèi)、內(nèi)臟和動(dòng)物血是鐵的最佳來(lái)源，而一般素食中的鐵較難被人體吸收；如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能會(huì)發(fā)生異常，使人身體衰弱。鋅在動(dòng)物性食物當(dāng)中比較豐富，而且吸收率高。如果膳食中缺乏鋅，將會(huì)降低人體抵抗力和傷病的恢復(fù)能力，還會(huì)影響到人的味覺(jué)功能，發(fā)生味覺(jué)減退甚至異常的問(wèn)題。此外，嚴(yán)格素食者的食物當(dāng)中幾乎沒(méi)有維生素A和維生素D。

【健康建議】

范志紅指出做到四個(gè)方面的注意能改善素食者維生素缺乏的現(xiàn)象。

一、重視奶、蛋、豆制品

廣義素食者需要從蛋奶類(lèi)中獲得鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素A、D；嚴(yán)格素食者更需要從豆腐中補(bǔ)鈣，還要從添加豆類(lèi)的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。

二、選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的蔬菜

綠葉蔬菜富含鐵、鈣、葉酸、維生素B2，如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等，在飲食結(jié)構(gòu)中要盡量選擇這類(lèi)蔬菜，不要只吃黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”。

三、從菌類(lèi)及發(fā)酵食品中補(bǔ)充維生素B12

四、增加室外活動(dòng)補(bǔ)充維D

維生素D只存在于肝臟、魚(yú)類(lèi)、蛋黃和乳脂肪當(dāng)中。嚴(yán)格素食者必須經(jīng)常照射陽(yáng)光，靠紫外線作用于皮下組織的7-脫氫膽固醇，人體自行合成維生素D。

五、適時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素

在一些發(fā)達(dá)國(guó)家，食物中普遍進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，專門(mén)為素食者配置的營(yíng)養(yǎng)食品品種繁多，素食者罹患微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)較小。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化不普遍，因此素食者最好適量補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預(yù)防可能發(fā)生的營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題。

■ 解“維”

補(bǔ)充維生素　勿盲目追求豐富

問(wèn)：選擇維生素片劑是所含種類(lèi)越多越好嗎？ 常戴耳機(jī)者要注意補(bǔ)維生素(圖)

張玉梅：不是越多越好。應(yīng)該視自己的缺乏情況，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充維生素。最好是在醫(yī)生檢查后、指導(dǎo)下用藥。個(gè)人服食容易產(chǎn)生攝入過(guò)量的問(wèn)題。在缺乏癥發(fā)生時(shí)，醫(yī)生首先會(huì)少劑量給藥，觀察一段時(shí)間后才加大劑量。也就是說(shuō)，缺乏的狀況因人而異，所以不用盲目追求“豐富”。

維生素制劑　只是應(yīng)急補(bǔ)充

問(wèn)：如果按劑量要求吃了復(fù)合維生素產(chǎn)品，就不需要吃那么多蔬菜水果了嗎？

范志紅：復(fù)合維生素可以補(bǔ)充人體所需的維生素，但是它不能代替天然食物的所有好處。例如，水果中含有果膠、有機(jī)酸、黃酮類(lèi)、類(lèi)胡蘿卜素等非營(yíng)養(yǎng)素保健物質(zhì)，是藥片所無(wú)法全面提供的。又如，蔬菜中含有大量的鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，多種類(lèi)胡蘿卜素、類(lèi)黃酮、硫甙類(lèi)、纖維素以及其他微量活性物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)素藥片也不能代替。所以，營(yíng)養(yǎng)素制劑只能是一種應(yīng)急性的補(bǔ)充，而永遠(yuǎn)不能代替合理膳食的全部好處。

■ “維”觀

一天6兩粗糧，維B1增加4倍

與維A維C的相對(duì)普及不同，“維B”被大多數(shù)人忽視。“維B”其實(shí)是多個(gè)維生素的族群，包括B1、B2、B4、B6、B12等多個(gè)功能和食物來(lái)源不盡相同的成員。歷次營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在中國(guó)，有相當(dāng)比例的人處于B族維生素輕度缺乏的狀態(tài)。

B族維生素不足易疲勞沮喪

范志紅指出，普通人B族維生素不足可能會(huì)引起輕度的疲乏、全身酸痛、情緒沮喪、工作效率低下等亞健康狀態(tài)。維B2不足易發(fā)口角炎、口腔潰瘍、消化不良。有研究發(fā)現(xiàn)，緊張、壓力等因素都會(huì)增加B族維生素和維生素C等水溶性維生素的排出量。還有一些排尿量較大的人，或者服用利尿藥劑、吃有利尿作用的食品的人也應(yīng)當(dāng)適當(dāng)補(bǔ)充富含B族維生素的食物。

II型糖尿病人嚴(yán)重缺乏B族維生素

范志紅介紹，最新研究揭示，糖尿病人從尿中排出的B族維生素?cái)?shù)量驚人，II型糖尿病患者的維生素B1尿排出量是正常人的16倍之多。很多糖尿病人哪怕血糖穩(wěn)定，仍然發(fā)生了組織的加速衰老和血管內(nèi)皮的損傷，從而增加罹患各種并發(fā)癥的危險(xiǎn)，就是因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)對(duì)于維生素B1的營(yíng)養(yǎng)狀況特別敏感。

粗糧、豆類(lèi)和薯類(lèi)是上好來(lái)源

范志紅介紹，B族維生素的最實(shí)用來(lái)源就是粗糧、豆類(lèi)和薯類(lèi)。如果能夠經(jīng)常食用，就可以大大拓展B族維生素的食物來(lái)源，同時(shí)還能攝入大量的膳食纖維、抗氧化成分，以及維生素E和多種礦物質(zhì)。

把一日中的6兩精白米面換成粗糧，維生素B1的攝入量可以提高4倍；如果再增加豆類(lèi)，可以提高到6倍以上。（ 裘炯華）