如何調(diào)節(jié)健身飲食的營養(yǎng)平衡呢？　　Q我是一名運動愛好者，堅持運動已有30年了。退休后還保持著每天運動釣習慣，一起運動的同伴得知我主食吃得很少時，建議我在飲食中要多吃飯以增加碳水化合物，的攝入量，還建議我運動時要補充糖水。什么是碳水化合物，和運動有關(guān)系嗎?運動時喝糖水有用嗎? 　　A碳水化合物是食物的主要成分之一。碳水化合物又稱為糖，是肌肉活動的主要能量來源，由碳、氫，氧三種元素組成。碳水化合物分單糖。雙糖、低聚糖、多糖四類。糖是人體內(nèi)主要的能源物質(zhì)，是人體生存的主要燃料。對干某些董要的生命器官，如腦組織則是更主要的能源物質(zhì)。同時，糖還參與組成細胞骨。對于運動的人來講，糖主要具有如下的功能： 　　1。糖是運動時的能量來源.糖是身體最重要、最快捷的供能物質(zhì)，凡短時間，大強度運動時的能量絕大部分由糖供給;而長時間.小強度運動剛 人體首先利用糖氫化供給能量，在體內(nèi)糖消耗完的時候，才動用脂肪或蛋白質(zhì). 　　2。糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料：大腦主要依靠血糖在腦中氧化獲得能量，以維持正常生理功能.因而當血糖濃度降低時，會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能，產(chǎn)生疲勞或頭暈等現(xiàn)象，影響運動的效果。 　　3。糖能夠節(jié)約蛋白質(zhì)：在正常生理條件下，蛋白質(zhì)提供的能量比例很低。但是，如果體內(nèi)糖貯量下降，則需要蛋白質(zhì)參與氧化供能和合成葡萄糖的代謝過程。因此對于健身人群來說，攝八適量的糖，保持充足的糖儲備有助于組織蛋白質(zhì)數(shù)量的保持和生理功能的平衡。 　　4。糖能促進運動后體力的恢復：在運動中，人體內(nèi)的糖被大量消耗，在健身后盡1央地服用含糖豐富的食品或運動飲料，可以明顯縮短身體恢復期，加快身體的體力恢復。 　　5。運動中補糖有利于穩(wěn)定免疫機能：運動中補糖可以使血糖濃度保持良好水平，減少應(yīng)激激素的分泌，有利于免疫機能的穩(wěn)定。 　　6。糖可調(diào)節(jié)脂肪代謝：通過補糖，提高體內(nèi)糖儲量和利用量�？梢哉{(diào)節(jié)脂肪代謝進而抑制酮體的生成 并改善運動能力。 　　碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖谷物(如水稻.小麥，玉米、大麥，燕麥.高梁等)，水果C如甘蔗，甜瓜 西瓜.香蕉、葡萄等)堅果.蔬菜(如胡蘿卜，番薯等)等.你可以在平時飲食中根據(jù)自己的飲食習慣進行選擇. 　　從上面的介紹中，你可以看出糖的重要性，特別對于上了年紀的人來說，在運動過程中，適當?shù)难a充糖更有利于健康.人體在訓練和比賽中必須盡快地、大量地獲得能源，所以單糖碳水化合物就顯得特別重要。我們建議你在運動中服用運動飲料。運動飲料固能提供碳水化物和氮化鈉(鹽)，是比較理想的選擇。 　　Q我是一名高中生，矗學�；@球隊的球員，身高1.85米，體重70公斤。平時訓練時窖易疲勞，訓練效果不理想，教練也總是說我.我想問一下，在訓練和比賽時，我應(yīng)讀吃些什么東西來增加體能 　　A籃球需要力量、速度及耐力等綜合素質(zhì)，訓練或比賽時是由磷酸源.糖酵解及有氧氧化的混合供能。在快速啟動或全速跑動時是由磷酸原和糖酵解來供能，在沒有全力跑動時或跑動中間歇時是由糖。脂肪及蛋白質(zhì)的有氧氧化來供能.因此在營養(yǎng)上要根據(jù)訓練的內(nèi)容.目的相應(yīng)地進行補充，以提高相關(guān)的素質(zhì)。 　　在平時進行訓練時，足夠的碳水化合物對籃球運動員來說很重要，它將確保肌糖原儲備充足，為快速奔跑供能.低脂 高維生素和高微量元素(從大量的蔬菜，水果中獲取)的平衡膳食將有助于保持運動中的能量供給，使運動員發(fā)揮最佳.同時使運動員的身體強健又不至于體重過大，為了維持訓練和比賽時的能量供應(yīng)，你應(yīng)該做到以下幾點 　　①保證足夠多的主食攝入(米飯、饅頭、面包、玉米等) 主食可以提供豐富前糖;②不要過多地食用肉類食品，可選擇性地食用瘦牛肉，雞肉等脂肪含量低的肉類;③少吃油脂;④多吃蔬菜，水果及豆、奶制品，每天應(yīng)唱500克左右的優(yōu)質(zhì)牛奶或酸奶。 　　另外，為使身體處于良好的水合狀態(tài)，運動員還應(yīng)該在訓練或比賽前.中。后補充液體.當然，運動員體液丟失量會隨著訓練比賽的時間和地點的變化而有變化。人在熱環(huán)境中會因大量出汗導致身體丟失大量體液<在有空調(diào)的場地上同樣會丟失大量的體液，只是由于感覺不太熱，你對需要補液的感覺沒有那么強烈罷了)。因此，通過比賽門)，練前后體重的變化來評估補液量更為可靠，而不要憑借出汗率或口渴感來評估。體重下降1公斤補充1升液體，可以是水或運動飲料.運動飲料除了補充糖以外，還可以為運動員補充因出汗丟失的水和礦物質(zhì)。尤其是在夏季高溫訓練時，你可以在每次訓練時補充健身飲1-2大杯，每杯由50克溶于500毫升溫水配成，訓練或比賽前牛小時喝250毫升左右，訓練中每隔20-30分鐘喝150-250毫升.這樣可以讓你保持充沛體力。你還要記住，1，不要等到口渴時才想起補充飲料(口渴時候體內(nèi)缺水已達體重的2%一3%);2.不要只是簡單地補充白水(掩蓋口渴的感覺，進一步加重缺水)。 　　在訓練和比賽后幾小時內(nèi)補充高碳水化合物食物和飲料來恢復肌，庸原貯備和丟失的體液。訓練后即刻至2小時以內(nèi)飲用250～500毫升。運動飲料國能提供碳水化物和鈉鉀離子(鹽)，能促進糖原的快速合成和加快身體恢復過程，同時還能提高運動員的免疫機能。 　　如吳條件允許，你還可以定期進行生化監(jiān)控，根據(jù)監(jiān)控測試的結(jié)果發(fā)現(xiàn)問題，并作出針對性的營養(yǎng)補充。