增肌訓(xùn)練前后加餐第一錯(cuò)：“空腹運(yùn)動(dòng)，不加餐”　　許多忙碌的健身族，每次都是下班后，匆匆趕往健身房，總是空腹訓(xùn)練，訓(xùn)練后再吃晚餐，往往感覺訓(xùn)練時(shí)體力不好，訓(xùn)練后食欲不好也吃不多。最后，肌肉生長也很不理想。還有一些健身者選擇空腹鍛煉的理由是，擔(dān)心吃飯后鍛煉對消化不好，而且吃飽了訓(xùn)練感覺也會(huì)不舒服。那么究竟怎么安排運(yùn)動(dòng)前后的加餐，才能更好地保證健身目的早且實(shí)現(xiàn)呢 　　增肌訓(xùn)練前后加餐第一錯(cuò)：“空腹運(yùn)動(dòng)，不加餐” 　　力量訓(xùn)練需要能量，并且是以糖提供能量為主。如果空腹進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉里糖分儲(chǔ)備不足，一方面訓(xùn)練時(shí)力量不足，訓(xùn)練強(qiáng)度下降，另一方面，由于能量供應(yīng)不足，肌肉會(huì)加速分解轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰浚�這樣肌肉會(huì)減少，圍度下降，這對于增肌是十分不利的。 　　此外，對于想塑身的健身者來說有很多人認(rèn)為空腹進(jìn)行有氧訓(xùn)練可以增加脂肪燃燒，減脂效果更好。殊不知這樣對心臟危害很大。因?yàn)榭崭惯M(jìn)行有氧訓(xùn)練，主要能量來源要靠脂肪的異生，這時(shí)，血液中的游離脂肪酸會(huì)明顯增高，脂肪酸成為心肌等活動(dòng)的能量來源，其量過多時(shí)又可成為心肌的毒物，可引起各種心律失常甚至導(dǎo)致猝死。 　　增肌訓(xùn)練前后加餐第二錯(cuò)：“訓(xùn)練前吃大量蛋白質(zhì)” 　　許多健美愛好者認(rèn)為肌肉生長需要大量的蛋白質(zhì)，所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前吃大量蛋白質(zhì)食物，如10～1 5個(gè)蛋清或者200克雞胸肉。其實(shí)，糖才是力量訓(xùn)練最主要的能量來源，如果運(yùn)動(dòng)之前糖攝人不足，就會(huì)迫使身體動(dòng)員更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉，這勢必造成肌肉蛋白的分解和肌肉圍度的下降。 　　所以，我們建議力量訓(xùn)練前的加餐應(yīng)該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、運(yùn)動(dòng)飲料等，記住，這可是“節(jié)約蛋白質(zhì)，有效防止肌肉分解”的飲食小竅門 　　增肌訓(xùn)練前后加餐第三錯(cuò)：“訓(xùn)練過程中喝白水或者礦泉水” 　　許多健美愛好者，在運(yùn)動(dòng)過程中一般只喝白開水或者礦泉水，結(jié)果有越喝越渴的感覺，這是由于大量補(bǔ)充白水造成的。因?yàn)榘姿�中鈉、鉀等電解質(zhì)的含量甚微，不能補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗丟失的鹽分。大量補(bǔ)充白水會(huì)稀釋血液中的鹽分，引起排尿、排汗增多不僅使水分丟失更多，而且還會(huì)加速疲勞的發(fā)生。 　　增肌訓(xùn)練前后加餐第四錯(cuò)：“訓(xùn)練后胃口不好，運(yùn)動(dòng)后的1～2個(gè)小時(shí)不進(jìn)食” 　　訓(xùn)練尤其是大強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，參與消化的血液流向肌肉和骨骼，會(huì)使身體胃腸道的消化吸收能力下降大約50％所以許多健美愛好者運(yùn)動(dòng)后1～2個(gè)小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食。 　　其實(shí)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后1～2個(gè)小時(shí)是肌肉吸收糖，蛋白質(zhì)的黃金時(shí)間段，及時(shí)、合理地安排加餐會(huì)快速促進(jìn)疲勞的恢復(fù)、促進(jìn)肌肉合成。建議選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負(fù)擔(dān)的、便于攜帶的食物在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后馬上補(bǔ)充。 　　怎樣合理安排增肌訓(xùn)練前后的加餐 　　首先，選擇容易消化、吸收、便于攜帶的食物，建議選擇食物（見上表 　　其次，還要需要把握好3個(gè)加餐時(shí)間，補(bǔ)充不同的食物 　　1．訓(xùn)練前2～3個(gè)小時(shí)：相當(dāng)于下班前1～2個(gè)小時(shí) 　　上班族一般五、六點(diǎn)鐘下班，加上去健身路上所需的時(shí)間，大概6-8點(diǎn)之間可以開始訓(xùn)練。而這時(shí)距離午餐已經(jīng)很長時(shí)間了，中午攝入的能量業(yè)已消耗殆盡難以滿足大強(qiáng)度訓(xùn)練的需求。因此我們應(yīng)該在午餐后3～4小時(shí)，即訓(xùn)練前2～3小時(shí)，安排一次加餐，可保證持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，以及訓(xùn)練時(shí)的充沛體能。 　　這個(gè)時(shí)間段的加餐也很有講究、面包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選。這些食物富含淀粉等碳水化合物，可作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。此外，還應(yīng)適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)分量較少的加餐約需2～3小時(shí)消化，這樣可以讓你在2～3小時(shí)后的訓(xùn)練過程中不感覺饑餓，體力充沛，也不會(huì)因?yàn)槌缘锰�多而感覺腸胃不適。 　　2．訓(xùn)練前和訓(xùn)練過程中：到達(dá)健身房進(jìn)行訓(xùn)練期間 　　健美愛好者進(jìn)行力量訓(xùn)練前和運(yùn)動(dòng)間歇，應(yīng)該補(bǔ)充適量的簡單碳水化合物（如運(yùn)動(dòng)飲料），可促進(jìn)身體吸收和利用血糖，延緩疲勞的產(chǎn)生讓增肌訓(xùn)練過程中有“持續(xù)不斷”的能量供應(yīng)保護(hù)肌肉不會(huì)因?yàn)槟芰坎蛔愣�分解，增肌效果更好�? 　　這個(gè)時(shí)間段適合選擇吸收更快的含糖食物進(jìn)行補(bǔ)充，如香蕉、葡萄干運(yùn)動(dòng)飲料等，體積小，更容易吸收，能夠滿足增肌訓(xùn)練過程中的能量消耗，讓訓(xùn)練的疲勞點(diǎn)“推后”。補(bǔ)充量大于1克／公斤體重以70公斤的健美愛好者來說，大約需要70克，相當(dāng)于700毫升運(yùn)動(dòng)飲料或者2根香蕉。 　　在力量訓(xùn)練前，補(bǔ)充6克氨基酸，蛋白質(zhì)也可以增加肌肉的合成速度�？梢园才胖ф湴被�酸和乳清蛋白的補(bǔ)充。 　　3．訓(xùn)練結(jié)束后：到達(dá)更衣室，尚未離開健身房 　　訓(xùn)練后2小時(shí)之內(nèi)，是修復(fù)肌肉、促進(jìn)恢復(fù)的黃金時(shí)間段，這段時(shí)間安排快速吸收的高營養(yǎng)密度的加餐是增肌的關(guān)鍵。 　　運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)，至少補(bǔ)充25克氨基酸／蛋白質(zhì)（如補(bǔ)充1勺乳清蛋白）和1。2克，公斤富含糖的食物。以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時(shí)之內(nèi)補(bǔ)充84克碳水化合物，大約500毫升運(yùn)動(dòng)飲料加上1根香蕉。 　　4．睡前加餐 　　如果訓(xùn)練后、睡前餓了怎么辦？營養(yǎng)專家不推薦吃幾片面包或者吃些面條等食物，因?yàn)橥黹g體力活動(dòng)較少，選擇主食類的食物進(jìn)行加餐大量碳水化合物無法消耗，會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪堆積起來。健美愛好者晚間加餐應(yīng)該以蛋白質(zhì)類加餐為主，因?yàn)橥黹g肌肉也需要修復(fù)，而且晚間生長激素分泌旺盛，也是肌肉修復(fù)、生長的很好階段，所以睡前安排乳清蛋白，谷氨酰胺等運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品加餐是不錯(cuò)的選擇。