高蛋白飲食與力量之間存在某種直接關(guān)系，實(shí)際上反映了蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，而肌肉與力量又是相互促進(jìn)的。健美練習(xí)者在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉產(chǎn)生收縮和伸展反應(yīng)，導(dǎo)致微細(xì)肌纖維的撕裂鍵是訓(xùn)練后1－2天肌肉酸痛的原因），此時(shí)若肌細(xì)胞能得到充足的氨基酸，則它們便能恢復(fù)，肌肉體積和力量就會(huì)變得比以前更大。

    從邏輯上講，蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉就長(zhǎng)得越多，力量也越大。一些健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙處，于是一些愛(ài)好者便效仿他們，狂補(bǔ)蛋白質(zhì)，每天每公斤體重多達(dá)3克以上。蛋白質(zhì)真的是吃得越多，肌肉就長(zhǎng)得越多嗎？實(shí)際并非完全如此，其攝入量必須與訓(xùn)練量相協(xié)調(diào)。如果蛋白質(zhì)的攝入量超過(guò)了肌細(xì)胞的利用能力，則不僅會(huì)增加體脂，還會(huì)對(duì)身體有許多不良影響。首先，許多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦豬肉大約含蛋白質(zhì)23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白質(zhì)28克、脂肪31克。這些食物因含大量飽和脂肪和膽固醇，長(zhǎng)期大量食用會(huì)增加體脂，甚至影響心、血管系統(tǒng)的健康。同時(shí)，高蛋白食物往往合低膳食纖維，沒(méi)有足夠的膳食纖維，腸蠕動(dòng)減慢，長(zhǎng)期下去可導(dǎo)致便秘、慈室病或其它腸道疾病。另外，高蛋白飲食會(huì)帶走機(jī)體大量的鈣，引起尿鈣增加，有損身體健康，特別是女性。過(guò)量的膳食蛋白還增加了肝、腎的負(fù)擔(dān)。此外，高蛋白膳食還會(huì)造成脫水和體液酸化，在高蛋白膳食的第一周，體重可能有所下降，但減去的大部分是水。而血氨的增加和脫水均可能影響運(yùn)動(dòng)能力，使運(yùn)動(dòng)疲勞提早發(fā)生。

    那么，攝人多少蛋白質(zhì)才是經(jīng)濟(jì)有效的呢？對(duì)不運(yùn)動(dòng)的人而言，每天每公斤體重?cái)z人0．8克蛋白質(zhì)就足夠了。對(duì)健美愛(ài)好者和其他運(yùn)動(dòng)練習(xí)者來(lái)說(shuō)，則需多補(bǔ)充一些。但由于不同人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和量差別很大，因此目前還沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。

    一般來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)的熱量占總熱量的12－18％是安全而充足的。國(guó)外研究表明，在進(jìn)行高強(qiáng)度有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，蛋白質(zhì)攝人量增加到每公斤體重1．l克就能啟動(dòng)肌肉的生長(zhǎng)。M．S博士建議，對(duì)每天有l(wèi)—2小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)的健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)的量應(yīng)增加到每公斤體重回．6克。如果每周還有幾小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，則量還需增加，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)持續(xù)以卜一切分鐘以上時(shí)，肌肉中的部分支鏈氨基酸（BCAA）會(huì)被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。賽前2—3個(gè)月需要減少總熱量的攝人，以達(dá)到瘦身的目的。由于熱量攝人的減少，有可能引起肌肉的丟失。為了減少這種損失，必須攝人充足的蛋白質(zhì)，此階段可增加

    到每公斤體重1．8克，素食者則應(yīng)增加到2克。攝人的蛋白質(zhì)是否過(guò)量，血尿素（BUN）可作為判斷指標(biāo)之一。國(guó)外專(zhuān)家認(rèn)為，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，當(dāng)此值高于ZI時(shí)即應(yīng)降低蛋白質(zhì)的攝人。

    如何從食物中獲得充足的蛋白質(zhì)呢？魚(yú)、肉、禽。蛋、奶等含蛋白質(zhì)豐富的動(dòng)物性食物應(yīng)成為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選食物，紅色肉類(lèi)辦豬肉、羊肉、牛肉）除了能提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白外，還含有大量的容易吸收的重要礦物質(zhì)鐵和鋅。紅色肉類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富，關(guān)鍵是如何避免攝人太多的脂肪。為此，首先要選擇最瘦的肉，如脊和腿部的豬肉。其次是不可吃得太多，不能完全依靠紅肉來(lái)攝取蛋白。此外要注意烹任方法，如紅肉煮過(guò)之后飽和脂肪和膽固醇會(huì)降低許多。白肉，如去皮雞肉、魚(yú)、兔和一些海產(chǎn)品，不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用。某些植物性食物，如大豆制品和谷類(lèi)食物也含豐富的蛋白質(zhì)，但它們提供的蛋白質(zhì)為非全值蛋白質(zhì)（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必須互相搭配（如將各類(lèi)和豆類(lèi)食物混合食用），才能獲得氨基酸均衡的蛋白質(zhì)。

    對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，最好的蛋白質(zhì)來(lái)自食物，因?yàn)槭澄镏泻�有一些可以幫助人體吸收和利用營(yíng)養(yǎng)素的物質(zhì)。但由于時(shí)間、烹好方法等原因，有時(shí)很難方便及時(shí)地在不攝人過(guò)量脂肪的情況下攝人充足的蛋白質(zhì)。因此，需要時(shí)適量補(bǔ)充蛋白粉或其它氮源補(bǔ)充品還是必要的。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充品主要有三類(lèi)：一是完全的蛋白質(zhì)，如乳清蛋白、蛋白蛋白、酪蛋白以及經(jīng)過(guò)特殊處理的大豆蛋白等。二是蛋白質(zhì)不完全的水解產(chǎn)物，如二肽和三肽。三是游離氨基酸，其中某些特殊氨基酸（如谷氨酸胺、精氨酸等壞僅可提供氮源，還可刺激某些激素的釋放。適時(shí)適量食用這些蛋白補(bǔ)充品，不僅經(jīng)濟(jì)，還可獲得事半功倍的效果。