錯(cuò)誤1每餐吃得太多

    這個(gè)錯(cuò)誤主要與食物的攝入量有關(guān)，因此請(qǐng)盡量減少每餐的攝入量，并通過(guò)增加用餐次數(shù)來(lái)增加營(yíng)養(yǎng)素的攝入總量。因?yàn)楫?dāng)人們一次吃很多東西時(shí)，身體只會(huì)利用其中一部分營(yíng)養(yǎng)成分（包括熱量），而剩余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)換為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。因此我們推薦健美愛好者一天吃5～8頓飯，每頓可以只是一份蛋白飲料、一塊全麥面包或一小杯帶雞胸肉的面條。有規(guī)律地少吃多餐能促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

    錯(cuò)誤2攝取盡可能多的熱量

    我們知道，熱量需求主要取決于每個(gè)人的代謝率和日�；顒�(dòng)水平。對(duì)健美愛好者而言，每公斤體重大約需要攝入38～44千卡的熱量，也就是說(shuō)，一個(gè)體重75公斤的人，每天需要2850～3300千卡的熱量。對(duì)活動(dòng)量小的人來(lái)說(shuō)，需要的熱量應(yīng)再少一點(diǎn)。換言之，如果你的代謝率達(dá)不到專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的平均水平，但每天攝入5000千卡熱量，你一定會(huì)快速變胖。以每公斤體重?cái)z入38千卡為例，1～2周后你照照鏡子，如果發(fā)現(xiàn)肚子變大了，那就說(shuō)明你攝入的熱量過(guò)高了。如果你的體重上升，但依然保持著正常體形，那么可以嘗試著遞增一些，逐步提高熱量攝入，直到達(dá)到你自己的最佳水平。

    錯(cuò)誤3不知道最佳的進(jìn)餐時(shí)機(jī)

    為了在肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)不增加體脂，你必須要注意兩頓飯；早餐和訓(xùn)練后的加餐。這是一天中最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過(guò)。

    通過(guò)一頓豐富的早餐，我們的身體會(huì)釋放促合成代謝激素來(lái)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，同時(shí)，也會(huì)抑制促分解代謝激素的分泌。訓(xùn)練后加餐意義也很重大，訓(xùn)練后的肌肉像個(gè)真空吸塵器，它會(huì)盡可能地吸收所有的營(yíng)養(yǎng)來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，阻止身體儲(chǔ)存脂肪。

    如果在早餐和訓(xùn)練后吃得不夠，將會(huì)使恢復(fù)效果大打折扣，同時(shí)也會(huì)降低你的代謝率。你可知道代謝率降低意味著什么嗎？——發(fā)胖

    錯(cuò)誤4攝入的碳水化合物不夠

    蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)素，但碳水化合物也發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。尤其是在訓(xùn)練后，如果你攝入的碳水化合物過(guò)低，身體將無(wú)法得到充足的熱量來(lái)保證肌肉的生長(zhǎng)。

    如果你想增重，每公斤體重需要攝入4～6克的碳水化合物。否則體內(nèi)的皮質(zhì)醇會(huì)干擾肌肉中睪酮的同化作用，導(dǎo)致肌肉分解，因此特別要注意在訓(xùn)練后即刻攝入碳水化合物，以降低體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平。

    增肌訓(xùn)練后的加餐應(yīng)該包括40克能被快速吸收的蛋白質(zhì)如乳清蛋白，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物，如運(yùn)動(dòng)飲料、烤土豆、蜂蜜和水果等。此時(shí)攝入碳水化合物能讓促合成激素——胰島素的分泌達(dá)到峰值，這將有助于葡萄糖、氨基酸和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑（如肌酸）進(jìn)入肌肉細(xì)胞，從而促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。

    錯(cuò)誤5過(guò)分依賴低脂食物

    為達(dá)到增肌目的，你可能會(huì)攝入雞胸肉、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質(zhì)的低熱量食物，并且攝入大量蔬菜來(lái)抑制食欲。因此，許多健美愛好者希望在增重階段通過(guò)膳食來(lái)保持較低的體脂水平。然而他們往往看不到顯著的肌肉增長(zhǎng)。為什么呢？原因就在于睪酮。脂肪攝入過(guò)少可能導(dǎo)致睪酮水平的下降。出乎意料的是，富含纖維的蔬菜也會(huì)干擾睪酮激素的代謝，這就導(dǎo)致了肌肉增長(zhǎng)緩慢。

    所以，正確的食物選擇應(yīng)該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋（比如吃6個(gè)雞蛋，去掉其中的3個(gè)蛋黃）。同時(shí)你也不必對(duì)低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它們將促進(jìn)你的恢復(fù)能力及肌肉生長(zhǎng)能力，并幫你達(dá)到最終目的。

    錯(cuò)誤6忽略重要的氨基酸

    有三種氨基酸比其他氨基酸更為重要，那就是支鏈氨基酸（BCAAS），包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。支鏈氨基酸有助于修復(fù)肌肉的損傷。訓(xùn)練前后服用支鏈氨基酸，將保護(hù)肌肉免受分解、撕裂和刺激，間接地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。支鏈氨基酸中的亮氨酸是最重要的，它不僅能促進(jìn)“肌肉生長(zhǎng)的催化劑”——胰島素的分泌，而且還直接作用于肌肉細(xì)胞，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。建議你在訓(xùn)練前后服用5～10克支鏈氨基酸復(fù)合補(bǔ)劑，或者直接服用5～8克亮氨酸。

    錯(cuò)誤7恢復(fù)時(shí)間不足

    雖然增肌訓(xùn)練的核心要求是正確飲食，但并不代表最好的營(yíng)養(yǎng)手段能代替恰當(dāng)?shù)男菹ⅰｋm然良好的營(yíng)養(yǎng)也能抑制促分解激素的分泌，但那是有限度的，而休息會(huì)使促分解激素的分泌減少，所以歸跟到底還是要休息。如果你避免了以上我們所指出的種種誤區(qū)，但肌肉仍然沒有增長(zhǎng)，那么說(shuō)明你的休息時(shí)間不夠。請(qǐng)記住，如果訓(xùn)練過(guò)度，非但不能使肌肉增長(zhǎng)，反而會(huì)造成嚴(yán)重傷害，到那時(shí)再理想的營(yíng)養(yǎng)手段也幫不了你。仔細(xì)看看你的訓(xùn)練計(jì)劃表，增加一到兩天的休息時(shí)間吧。

    錯(cuò)誤8訓(xùn)練前不吃東西

    訓(xùn)練前給身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物很關(guān)鍵。這些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)直接作為能源物質(zhì)供能，節(jié)約肌肉能量?jī)?chǔ)備，而且它們會(huì)更快和更有效地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后身體的合成代謝過(guò)程。在運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi)，你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。

    錯(cuò)誤9錯(cuò)過(guò)午夜加餐

    練成大塊頭的秘訣是保持合成代謝旺盛的狀態(tài)。身體把氨基酸源源不斷地運(yùn)送到肌肉并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，但在睡眠時(shí)，身體會(huì)停止這個(gè)過(guò)程。有個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以避免這種情況。睡前喝500～1000毫升的水，這樣當(dāng)你半夜醒來(lái)上廁所時(shí)，喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白飲料，它將會(huì)確保體內(nèi)蛋白質(zhì)的運(yùn)輸，同時(shí)精氨酸還會(huì)促進(jìn)生長(zhǎng)激素（GH）的分泌從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。如果你不喜歡精氨酸的味道，可以考慮用甘氨酸代替。

    錯(cuò)誤10不堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉

    要想成為大塊頭，你需要貫徹執(zhí)行以上這些事項(xiàng)，便能在不增肥的前提下自然而然地長(zhǎng)成大塊頭。不過(guò)你得記住堅(jiān)持鍛煉是秘訣。你需要注意細(xì)節(jié)并且每天按部就班進(jìn)行訓(xùn)練，相信經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，你就能品嘗到成功的喜悅。