IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對(duì)于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級(jí)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺(tái)La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會(huì)跟著他的動(dòng)作一起練習(xí)這方面的知識(shí)。

    三分練七分吃

    岡特的妻子卡門為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長得更大。我16歲在德國的時(shí)候還不太了解營養(yǎng)方面的知識(shí)。現(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)。”

    岡特認(rèn)為，良好的營養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們：想獲得大塊肌肉，最重要的事情就是每隔半小時(shí)到3小時(shí)進(jìn)食某些種類的蛋白質(zhì)，因?yàn)闄C(jī)體可以儲(chǔ)存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。及時(shí)補(bǔ)充，機(jī)體會(huì)得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。這正是肌肉生長的有利環(huán)境。

    岡特還說：“有些人以為他們每天吃4次就能見效，但我對(duì)訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對(duì)一名職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來說更是如此。”這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來有4500到5000卡熱量。但他吃的次數(shù)越多，反而脂肪更少，肌肉長得更多。

    脂肪恐懼癥沒必要

    岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變。“許多年來我一直在折磨自己，”他說道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就惡心!”這種方法不僅無聊之極，而且沒什么效果。

    “我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過多的大米，”他說道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的。”他說：“現(xiàn)在我吃了很多紅肉和沙丁魚，還吃花生醬，結(jié)果卻看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就會(huì)減少。結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺得無論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，應(yīng)該吃些紅肉，只不過要吃瘦肉。”

    究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長出大塊肌肉呢?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的!”

    再多一些蛋白質(zhì)

    岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多。“我認(rèn)為那不夠，”他說，“我認(rèn)為那個(gè)量只能保持已有的肌肉。這么多年來，我注意到健美運(yùn)動(dòng)員攝入蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多。看看那些頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員，無論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多。”

    機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長大塊肌肉，每磅體重要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說，體重180磅的運(yùn)動(dòng)員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛好者要想多長肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)。”

    “現(xiàn)在我甚至覺得應(yīng)該吃更多，比如每磅體重2克甚至2.5克，”岡特說道，“我想這聽起來可能有些古怪，但我通過對(duì)尿液中某些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行的檢驗(yàn)，目前為止，一切都很正常。這表明我利用了蛋白質(zhì)，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長大。”但值得注意的是，無論蛋白質(zhì)還是其它營養(yǎng)成份，任何額外攝入的能量如果超出需要的范圍，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹�肪�?br />
    每天喝16杯以上的水

    岡特對(duì)每天喝8杯水的古訓(xùn)不以為然，而認(rèn)為至少要喝這個(gè)量的2到3倍。“你的塊頭越大，就要喝越多的水，高蛋白飲食本身就需要大量的水。”

    除此之外，高強(qiáng)度訓(xùn)練的主要能源物質(zhì)——碳水化合物也需要由大量的水來產(chǎn)生糖元，它是負(fù)重訓(xùn)練時(shí)肌肉的主要能源物質(zhì)。岡特還指出，蛋白質(zhì)與碳水化合物的不同之處是蛋白質(zhì)制造肌肉，而碳水化合物為肌肉提供能量。

    也就是說，蛋白質(zhì)分解形成的氨基酸是制造新的肌肉組織的原料，而碳水化合物則為這一過程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外觀就越飽滿渾圓。其實(shí)，在賽前三天健美運(yùn)動(dòng)員常常吃大量的碳水化合物，以促進(jìn)水分進(jìn)入肌肉，從而使肌肉體積看起來更大。

    碳水化合物的妙用

    岡特對(duì)肌肉生長所需的碳水化合物有一個(gè)簡單的估算方法：“開始，每磅體重吃2克碳水化合物。如果你的塊頭長大了，氣色也不錯(cuò)，那就繼續(xù)下去�？纯锤杏X怎樣，如果你覺得疲勞、虛弱，那就把攝入量增加到每天每磅體重2.5克。如果你代謝率很高但形體卻依然顯得單薄，那就增加到每天每磅體重3克。”照這種方法，一個(gè)體重180磅的人開始訓(xùn)練時(shí)每天應(yīng)該吃360克碳水化合物，并逐漸增加到450到540克。

    岡特還十分注意蛋白質(zhì)與熱量之間的平衡。“如果你已經(jīng)從碳水化合物和脂肪中獲得了足夠的能量，那么增加蛋白質(zhì)的攝入量并分成6到7餐來吃，仍然是很重要的。但你要當(dāng)心，吃太多的碳水化合物會(huì)使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。”

    可怕的甜點(diǎn)

    雖然岡特一直堅(jiān)持食用天然食物，但有時(shí)也會(huì)吃點(diǎn)垃圾食品。他說：“其實(shí)，我現(xiàn)在最喜歡的食物是燕麥……燕麥葡萄干曲奇。我過去最喜歡吃的食物是胡蘿卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕。”

    為什么會(huì)這樣?岡特解釋道：“我兩天之內(nèi)只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麥提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、雞肉和肉來為我提供所需的氨基酸。第三天我就會(huì)吃一大塊蛋糕或者在天然食品上加些曲奇。這使我更易堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣。”他還說：“許多人都很奇怪我吃的碳水化合物為什么可以那么少，也許是因?yàn)檫^多的糖幫了我的忙。”