我們的骨頭在年輕還有成年期的這段時(shí)間里頭，大多一直都很強(qiáng)健，然而當(dāng)我們年紀(jì)慢慢成長(zhǎng)到中年時(shí)，它們會(huì)開(kāi)始慢慢地變?nèi)�。吃�?duì)的食物能讓你的骨質(zhì)不管是在哪個(gè)年齡都能達(dá)到高峰并促進(jìn)骨密度。下面我們就給大家說(shuō)說(shuō)哪些食物可以幫助男性健身補(bǔ)鈣的。

補(bǔ)鈣方法1.乳制品

鈣質(zhì)是強(qiáng)壯骨骼的基石。成年至50 歲的人每天需要1,000 毫克的鈣質(zhì)。51 歲以后，女性每天需要1,200 毫克的鈣質(zhì);而男性則是71 歲以后每天需攝取1,200 毫克的鈣質(zhì)。毫無(wú)疑問(wèn)的，牛奶是鈣質(zhì)來(lái)源的明星食物。不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳，單一杯236 毫升(8 盎司)就含有 300 毫克的鈣。

補(bǔ)鈣方法2.優(yōu)格與起司

不喝牛奶?沒(méi)關(guān)系，一杯優(yōu)格(酸奶在臺(tái)灣地區(qū)的叫法)的含鈣量也跟一杯鮮奶差不多的，而且呀一盎司(28 公克)的瑞士起司就含有這麼多的鈣質(zhì)。即使你有乳糖不耐癥的困擾，優(yōu)格與硬奶酪是不會(huì)有問(wèn)題的，因?yàn)樗鼈內(nèi)樘堑暮�量非常少�；蛘吣憧墒菄L試減少乳糖或無(wú)乳糖的乳制品。牛奶移除乳糖后并不會(huì)影響它們鈣質(zhì)的含量。

補(bǔ)鈣方法3.沙丁魚

牛奶與乳制品不是豐富鈣質(zhì)的唯一來(lái)源，沙丁魚是另外一個(gè)不錯(cuò)的來(lái)源。凡是小魚的骨頭都有你建構(gòu)骨質(zhì)所需的鈣質(zhì)。每 3 盎司(約 85 公克)的罐頭沙丁魚提供的鈣質(zhì)比一杯牛奶要多一些。

補(bǔ)鈣方法4.綠色蔬菜

或許你會(huì)驚訝，為何許多蔬菜里頭含有這麼豐富的鈣質(zhì)。像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜都是鈣質(zhì)的來(lái)源。一杯(杯/cup，常用的非公制單位，最小的大約是200毫升，最大的可以到284毫升，數(shù)據(jù)出處：國(guó)外提到食物的量一般是說(shuō)一份(1 serving)或者一杯(1 cup)，具體量是多少呀?)切過(guò)，并經(jīng)過(guò)烹調(diào)的大頭菜大概含有 200 毫克的鈣質(zhì)。

補(bǔ)鈣方法5.鈣營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品是一個(gè)簡(jiǎn)單增加你鈣質(zhì)攝取的方法，不過(guò)有些研究報(bào)告認(rèn)為你可能用不著它們。如果你已經(jīng)從食物攝取足夠的鈣質(zhì)了，那麼再多吃一些錠劑或膠囊的鈣對(duì)你的骨骼健康可是一點(diǎn)幫助也沒(méi)有的。專家說(shuō)每天鈣質(zhì)攝取超過(guò) 2,000 毫克的好處只有一點(diǎn)點(diǎn)，攝取過(guò)多還有導(dǎo)致腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。為了擁有最好的鈣質(zhì)吸收，一次不要攝取超過(guò) 500 毫克的鈣。另外，碳酸鈣要隨餐食用會(huì)有較佳的吸收;檸檬酸鈣則是隨時(shí)吃都可以。

半杯鈣質(zhì)強(qiáng)化的豆腐的鈣質(zhì)含量可高達(dá) 861 毫克，不過(guò)呢!鈣對(duì)于你的骨骼健康可不是唯一有用的營(yíng)養(yǎng)素。新的研究支持來(lái)自植物的異黃酮(isoflavones)也能強(qiáng)化骨密度。

鮭魚與其他油脂高的魚類能提供一些對(duì)骨質(zhì)健康有益的營(yíng)養(yǎng)素。它們含有鈣與幫助鈣質(zhì)吸收的維生素 D。此外，它們也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。