骨骼衰老是每個人隨著年紀(jì)增大都不可避免的問題，但在每個人體內(nèi)的進(jìn)程大不相同。有些人四十多歲就失去了挺拔的姿態(tài)，而有些人直到六十多歲仍然挺拔強(qiáng)健。其實(shí)想要壯骨可以從飲食下工夫。

說到這里，人們首先想到的就是：除了鈣片和維生素D，我需要吃什么食物才能延緩骨骼的衰老呢?

按照國外流行病學(xué)研究的結(jié)果，和骨質(zhì)疏松風(fēng)險關(guān)系最大的食物類別，居然不是乳制品，而是水果和蔬菜。這是因?yàn)槲鞣絿�家從乳制品中獲得的鈣已經(jīng)足夠多，是我國膳食鈣平均攝入量的兩倍之多，相比而言，蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。

多項(xiàng)研究確認(rèn)，膳食中含有充足的蔬菜和水果，對于保障骨密度、降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險和降低骨折風(fēng)險都有重要意義。

1999年的一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性，骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高。2008年的一項(xiàng)人體干預(yù)實(shí)驗(yàn)證明了這個結(jié)論，發(fā)現(xiàn)在增加蔬菜水果攝入，或者補(bǔ)充檸檬酸鉀片之后，絕經(jīng)女性的骨代謝得到了明顯的改善。在青春期孩子中所做的研究也發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜攝入量高的少女，尿鈣排出量明顯較少，骨質(zhì)密度也較高。

換句話說，果蔬攝入量高，既有利于35歲之前加強(qiáng)骨骼的建設(shè)，也有利于減輕絕經(jīng)之后的骨骼衰退。但是，水果和蔬菜相比，哪個效果更好呢?

這是一個很難回答的問題。就西方國家的研究來說，水果對預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果大于蔬菜。一項(xiàng)研究調(diào)查了16~18歲的青春期、23~37歲的青年時期和60~83歲的老年期兩性人群，發(fā)現(xiàn)無論在生命的哪個階段當(dāng)中，吃水果越多的人，骨礦物質(zhì)含量越高。研究者認(rèn)為這可能是因?yàn)榫S生素C的作用，但其中的鉀和多種健康成分都可能發(fā)揮作用。相比而言，蔬菜的攝入量沒有這么大的影響。

那么，在健骨方面，蔬菜真的就不如水果嗎?我推測，答案與蔬菜的品種和烹調(diào)方法有關(guān)。

一方面，蔬菜品種繁多，鈣、鎂元素含量和維生素K1的含量差異也很大。其中深綠色的葉菜含鈣、鎂元素遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于水果，維生素K1的含量也高于水果。遺憾的是，西方國家的居民吃深綠色葉菜數(shù)量較少，可能無法起到有效的作用。相比而言，國人習(xí)慣于吃大量深綠色蔬菜，對骨骼的有益影響可能會比較明顯。

另一方面，蔬菜和水果的食用方法很不一樣。國人很少生吃蔬菜，而是需要加油鹽來烹調(diào)。食鹽是氯化鈉，鈉元素?cái)z入過多的時候，會增加尿鈣的排出，非常不利于骨骼的健康。同時，過多的脂肪也會降低鈣的吸收利用率�？紤]到國人普遍在烹調(diào)時添加過多的油和鹽，這可能會降低蔬菜對骨骼的有益作用。水果則是不加油鹽直接食用，其減少尿鈣流失的健康效果不打折扣。

不過，最后還是要提醒大家，雖然水果蔬菜對健骨的效果更明顯，但是還是要做到飲食均衡。希望大家可以多重視自己的飲食問題哦。