強壯骨骼離不開兩大關(guān)鍵營養(yǎng)：鈣和維生素D。一般而言，50歲以下的成年人每天應(yīng)該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D;而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10—15微克維生素D。美國《健康》雜志最新載文推薦了10種可以強壯骨骼的食物。

酸奶。大多數(shù)人通過曬太陽來獲得維生素D，其實酸奶就富含維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。

牛奶。一杯(250毫升)的牛奶含熱量僅90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇維生素D強化牛奶，壯骨效果更好。

奶酪。43克奶酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。但是要注意，過量食用奶酪會導(dǎo)致體重增加，反而不利于關(guān)節(jié)健康。

沙丁魚。沙丁魚常被做成罐頭，雖然他們看起來比較奇怪，但其中所含的維生素D和鈣質(zhì)卻出乎人們意料。

雞蛋。雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中，雖然含量只有日需求量的6%，但吃雞蛋是最方便的獲得方式。

三文魚。三文魚通常是因有益于心臟而備受歡迎，然而85克左右的三文魚肉就可以滿足人體全部維生素D的日需求量。

菠菜。如果你不能吃奶制品，那么可以通過吃菠菜攝取鈣質(zhì)。吃一小碗菠菜可補充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。

谷物。谷類所含維生素D可滿足日需求量的25%。如果你沒機會吃三文魚或曬太陽，吃谷物同樣是補充的維生素D的好辦法。