食物都是好食物，但是如果搭配的不合理，那么好食物也會(huì)變毒藥，慢慢的侵蝕我們的健康，最終留下疾病隱患。那么，怎么才能科學(xué)、合理的搭配好每一餐呢？今天就給大家介紹一下餐桌上必知的六個(gè)黃金比例吧。

一、早中晚＝3：4：3

“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，即早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

早餐吃夠30%可以提供上午所需的能量。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋旎顒?dòng)較多，能量消耗大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒?dòng)減少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。

二、魚肉蛋＝2：2：1

每人每天應(yīng)攝入125～225克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，大體比例可參考魚肉蛋搭配比2：2：1。

做不到每天都吃魚肉，可以每周吃2～3次，每次150～200克。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉，少吃紅肉，牛羊肉每周吃一次，肉類盡量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天最好吃一個(gè)雞蛋。血脂異�；蚍逝值娜�，建議每周吃2～4個(gè)雞蛋。雞蛋最健康的吃法是在早上或中午煮著吃，這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。

三、葷素＝1：4

每天應(yīng)吃400～500克蔬菜，125～200克動(dòng)物性食物。因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1：3或1：4來安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。

四、主食粗細(xì)＝1：3

食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應(yīng)多樣化，要吃各種各樣的谷類、雜豆類食物。主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50～100克（1～2兩，干重）粗糧。也就是說，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

五、蔬果＝2：1

每人每天應(yīng)吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味著兩者2：1的比例較合適。蔬菜品種豐富，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜；秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜。最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要占當(dāng)日蔬菜總量的10%～20%；綠葉菜應(yīng)保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。水果的種類也最好每天吃夠3～4種。

六、蒸煮、爆炒＝2：1

蒸煮比爆炒的烹調(diào)方式更健康，一方面損失營(yíng)養(yǎng)較少，另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。

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