現(xiàn)在的生活節(jié)奏也是慢慢的加快了，很多上班族的午餐，大多數(shù)都在外面解決，或者是在辦公室里面去對(duì)付一口的，那么如果是經(jīng)常這樣的話，也會(huì)影響到我們，的上班族，午餐到底應(yīng)該怎么吃，才可以變得更加有營(yíng)養(yǎng)，或者是更加健康的，所以大家一定要吃得營(yíng)養(yǎng)健康才是最好的。

首先，我們要了解午餐吃多少的問(wèn)題。午餐需要攝入多少能量才能滿足下午的工作和身體需要呢?根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(DRIs)2013版》，我國(guó)成年人(18-49歲)輕體力活動(dòng)者能量需要，男性為2250千卡，女性為1800千卡。上班族屬于輕體力活動(dòng)者，因此三餐分配可以按照3：4：3進(jìn)行分配，即早餐、午餐、晚餐攝入的能量(括號(hào)中為女性攝入能量)分別為675(540)千卡、900(720)千卡、675(540)千卡。那么，900(720)千卡的午餐能量應(yīng)從哪些食物中獲取呢?按照蛋白質(zhì)15%、碳水化合物60%、脂肪25%來(lái)規(guī)劃，就是蛋白質(zhì)34(27)克、碳水化合物135(108)克、脂肪25(20)克。這三種營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源主要是我們平時(shí)所說(shuō)的主食和菜以及水果。蛋白質(zhì)主要來(lái)自于谷薯類和魚(yú)肉蛋奶豆類，其中魚(yú)肉蛋奶及大豆所含蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);碳水化合物主要來(lái)自于谷薯類以及淀粉含量比較高的土豆、芋頭、山藥、南瓜、藕等蔬菜;脂肪主要來(lái)自于肉類和食用油。

具體而言，該如何選擇和搭配午餐呢?一般而言，午餐需要有主食、一葷一素或者一葷兩素，這種配置基本能滿足上班族的午餐需求量，也符合《中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)(2016)》的大致比例。

米飯：男性3兩，女性2兩，一般可以滿足需求，其提供的能量約占總能量的一半。

葷菜(大葷)：豬大排、雞腿、牛柳、帶魚(yú)、宮保雞丁、小雞燉蘑菇、蝦仁等，每份提供的能量約占1/3。

葷菜(小葷)：肉片西葫蘆、木須肉、青椒炒豬肝、牛肉燉土豆、排骨冬瓜等，每份提供的能量約占1/5到1/3。

素菜：可以選擇素什錦、清炒西蘭花、炒青菜、白菜粉絲豆腐、蒜泥空心菜、番茄炒蛋等，其中深綠色蔬菜要經(jīng)常吃，以獲取人體所需的維生素和膳食纖維。

午餐選配的原則是種類盡可能豐富，多蒸煮、少煎炸。如果點(diǎn)一葷一素，可以點(diǎn)一份大葷加一份素什錦;如果一葷兩素，可以點(diǎn)一份大葷加一份西蘭花和一份番茄炒蛋，或者兩個(gè)小葷如肉片西葫蘆加肉末茄子。這樣點(diǎn)菜，菜品的種類可以達(dá)到一種魚(yú)或肉類加3種及以上蔬菜類，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且顏色鮮艷，對(duì)我們的感官和身心都帶來(lái)一種美的享受。

此外，還可以吃一個(gè)水果或一杯酸奶。午餐進(jìn)食的順序建議是先吃水果或蔬菜，然后再吃肉類和米飯。酸奶可以在餐后或下午食用。

需要提醒的是，上班族無(wú)論工作多忙，都要認(rèn)真花時(shí)間吃午餐。除了認(rèn)真選配午餐，還要花至少20分鐘吃午餐。一個(gè)便當(dāng)、一個(gè)面包或一包方便面湊合一頓午餐，或者狼吞虎咽，不但不能保證自己一個(gè)下午工作所需的能量，更對(duì)不起自己的身體。另外，午餐沒(méi)吃好或沒(méi)吃飽，晚餐就會(huì)過(guò)于豐富，進(jìn)而導(dǎo)致吃多，時(shí)間久了就會(huì)導(dǎo)致超重或者肥胖。

如果是素食者，蔬菜可以多點(diǎn)一些，平時(shí)注意在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，以彌補(bǔ)無(wú)動(dòng)物性食物導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)不足。

一般到了中午的時(shí)候，就像一些上班族，平時(shí)不注意自己的飲食習(xí)慣，經(jīng)常會(huì)吃一些大魚(yú)大肉的，或者是經(jīng)常吃一些零食之類的，也會(huì)影響到我們的所有，大家一定要吃的比較清淡一點(diǎn)，我們就應(yīng)該記得葷素搭配，然后多喝一些湯類的，這樣?xùn)|西才可以達(dá)到，更加有營(yíng)養(yǎng)，更加健康的。