□明華

中老年人的關(guān)節(jié)炎多與關(guān)節(jié)的退行性改變有關(guān)，其中以肩膀、膝蓋最為多發(fā)。別看都是關(guān)節(jié)炎，預(yù)防和康復(fù)的運(yùn)動(dòng)方法可大相徑庭。

肩關(guān)節(jié)的炎癥以肩周炎多見。肩關(guān)節(jié)愛動(dòng)卻不喜歡“亂動(dòng)”，如沒做預(yù)熱便頻繁地繞肩就可能損傷關(guān)節(jié)。鍛煉肩關(guān)節(jié)適宜進(jìn)行前屈、外展、后伸運(yùn)動(dòng)，配合呼吸有節(jié)奏地伸展，每次5分鐘，早中晚各兩次。如果已經(jīng)出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限的朋友，可以面對(duì)墻壁，伸出患側(cè)上肢，用手由下向上做“爬墻”的動(dòng)作，每次做到最大限度時(shí)在原地停留1~2分鐘，久而久之，可以改善肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著全身的重量，關(guān)節(jié)軟骨的退化、磨損是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的重要原因。較好的方式則應(yīng)選擇既能鍛煉下肢肌肉，又能避免磨損關(guān)節(jié)的方法。人躺下來時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎為零，因此鍛煉膝關(guān)節(jié)的最佳方式是在仰臥時(shí)做動(dòng)作，如下肢伸直抬高、兩腿交替上抬，或做騎自行車的動(dòng)作。下肢伸直抬高的動(dòng)作要領(lǐng)是：仰臥，雙腿伸直抬高15~30度，保持30秒到兩分鐘。兩腿交替上抬則應(yīng)在平躺時(shí)，伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時(shí)保持3~5秒，1組可做15~20個(gè)，每天做2~3組為宜。