冬季由于日照時(shí)間短的緣故，很多人會(huì)出現(xiàn)缺鈣的現(xiàn)象，因而也可能會(huì)加重骨質(zhì)增生的發(fā)病，中醫(yī)專家介紹說(shuō)冬季老年人養(yǎng)生，要多做下面的四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是有助預(yù)防老人骨質(zhì)增生的。

負(fù)重訓(xùn)練益心臟。

包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3-5天來(lái)做。每次持續(xù)20-60分鐘或一次10分鐘，一天2-3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。

力量訓(xùn)練健肌肉。

啞鈴、器械或者對(duì)抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3-5天，每次2-3組，每組重復(fù)動(dòng)作8-12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度。如果你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。

平衡訓(xùn)練防摔跤。

太極、瑜伽，或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動(dòng)都屬于平衡運(yùn)動(dòng)，它們的主要益處是提高移動(dòng)性和平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周2-3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘，為節(jié)省時(shí)間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來(lái)做。鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可以做靜態(tài)運(yùn)動(dòng)(站在一個(gè)點(diǎn)上保持住一種姿勢(shì))，在進(jìn)階階段，可以做動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，在移動(dòng)中挑戰(zhàn)平衡，這個(gè)時(shí)候你或許需要教練的指導(dǎo)。

姿態(tài)訓(xùn)練護(hù)脊柱。

姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢(shì)。可以先利用鏡子來(lái)練習(xí)。