怎樣才能讓骨頭更健康?絕大部分人都會(huì)脫口而出：“補(bǔ)鈣和維生素D。”其實(shí)，骨頭需要的營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)不止這兩種，美國(guó)《預(yù)防》雜志近日撰文表示，骨頭需要七種營(yíng)養(yǎng)，它們分別從不同角度發(fā)揮健骨、壯骨的作用，缺一不可。

骨骼“支撐者”：鈣。骨頭就像個(gè)“鈣倉(cāng)庫(kù)”，人體99%的鈣都儲(chǔ)存在骨頭里，讓骨頭保持一定的強(qiáng)度和硬度。北京望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任醫(yī)師張洪美告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，人的骨骼是“活”的，當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松，進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。

有人做過(guò)統(tǒng)計(jì)，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入250—350毫克鈣，與中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn)。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系蔡美琴教授指出，年輕時(shí)就要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲(chǔ)蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補(bǔ)鈣的需要。烹飪時(shí)可以放點(diǎn)醋，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛(ài)吃咸的人，要特別注意補(bǔ)鈣，因?yàn)橛椭�和鹽會(huì)抑制鈣的吸收。

骨骼“加油站”：維生素D。它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。如果缺少維D，骨頭的硬度會(huì)降低，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會(huì)減退。

人體90%的維D依靠陽(yáng)光中的紫外線照射，通過(guò)自身皮膚合成;其余10%通過(guò)食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全研究所營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)室主任楊月欣指出，補(bǔ)維D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽(yáng)。美國(guó)研究人員建議，天氣晴朗時(shí)，每天正午前后兩小時(shí)內(nèi)，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽(yáng)5—15分鐘就足夠。對(duì)于長(zhǎng)年在寫字樓辦公的人來(lái)說(shuō)，隔著玻璃照射陽(yáng)光達(dá)不到補(bǔ)維D效果，最好假期多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

骨骼“混凝土”：蛋白質(zhì)。骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。有了蛋白質(zhì)，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。有研究發(fā)現(xiàn)，不愛(ài)吃肉、豆制品，長(zhǎng)期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折。

常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對(duì)骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚(yú)皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質(zhì)攝取過(guò)多反而對(duì)骨骼不利，會(huì)使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

骨骼“保衛(wèi)者”：鎂。人體60%—65%的鎂存在于骨骼中。上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師陳霞飛表示，在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會(huì)讓骨頭變脆，更易斷裂。長(zhǎng)期缺鎂，還會(huì)引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。美國(guó)塔夫斯大學(xué)骨骼研究專家凱瑟琳?塔克博士指出，飲食中鎂攝入低的女性，骨骼密度也較低。