鈣是人體必需的元素之一，如果缺鈣會容易出現(xiàn)腿腳抽筋的現(xiàn)象，而且容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，威脅著人類的健康，專家介紹，女性朋友容易在經(jīng)期、更年期出現(xiàn)缺鈣的情況，所以女性朋友在這兩個階段要注意補鈣，那么女性朋友該如何補鈣呢?哪些食物補鈣效果好呢?

女性需補鈣的兩個時期

1、月經(jīng)期

女性對鈣質(zhì)的需要量與卵巢的活動有關(guān)。在月經(jīng)來潮前一個星期，女性的血鈣會降低，可能出現(xiàn)緊張、暴燥，或是情緒沮喪等現(xiàn)象。在月經(jīng)開始來潮時，血鈣降得更低，時常造成子宮壁的肌肉痙攣。青春期的少女情況特別嚴(yán)重，若不固定服用鈣片，這種子宮壁的肌肉抽筋情況可能會從月經(jīng)來潮前一個星期，持續(xù)至月經(jīng)完全結(jié)束。如果只是輕微的抽筋，可以每隔一小時服用鈣片。此種月經(jīng)性抽筋，通常會在半個小時內(nèi)停止。

2、更年期

處于更年期的女性，由于卵巢荷爾蒙分泌不足，會使得體內(nèi)缺乏鈣質(zhì)，引起骨骼疏松等癥狀。這個時期的女性必須補充大量的鈣質(zhì)，并確定鈣質(zhì)完全為血液吸收，避免從腎臟流失。攝取充足的鈣質(zhì)，可以使女性在更年期時避免出現(xiàn)暴躁、燥熱、夜間盜汗、腿部抽筋或是情緒沮喪等情況。

鈣含量豐富的食物

1、牛奶

牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。而低脂牛奶是理想的鈣質(zhì)來源，它不但脂肪含量低，而且還含有維生素D，維生素D能夠顯著增強身體吸收鈣質(zhì)的能力。此外，凡是每天食用3～4份乳制品的女性，減肥的效果也更加理想。

2、蝦皮和海帶

蝦皮和海帶都是鈣質(zhì)豐富的海產(chǎn)品。每天食用25克海帶，就能補充300毫克的鈣質(zhì)，蝦皮中的鈣質(zhì)很豐富，25克的蝦皮中含有500毫克的鈣質(zhì)，用蝦皮做湯和做陷是很好的食用方式。此外，海帶和蝦皮還可以起到降血脂、預(yù)防動脈硬化的作用。

3、豆制品如豆?jié){、豆腐干

大豆屬于高蛋白質(zhì)食物，其含鈣量也是非常高的。500毫升的豆?jié){中就含有120毫克的鈣質(zhì)，150克豆腐含有500毫克鈣質(zhì)，除了豆腐和豆?jié){外，經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。

4、燕麥

各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，是精白大米的7.5倍。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。

5、榛仁

榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。

6、莧菜、小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上都非常好，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。