每年一入秋，為了讓自己在接下來(lái)的寒冷季節(jié)不受普通感冒和流感等疾病的侵襲，很多人開(kāi)始補(bǔ)充各種維生素和礦物質(zhì)。當(dāng)然這對(duì)提高人體免疫力有一定效果，但如果有一套科學(xué)的鍛煉計(jì)劃，那你的身體會(huì)受到更多特別的保護(hù)。近日，美國(guó)著名時(shí)尚雜志就給大家推薦了一套由美國(guó)運(yùn)動(dòng)專家馬特·羅伯茨創(chuàng)立的秋季鍛煉計(jì)劃，讓你循序漸進(jìn)地強(qiáng)身健體，迎接寒冬的到來(lái)。

    第一周：開(kāi)始行動(dòng)。頭一周的鍛煉目標(biāo)非常簡(jiǎn)單，那就是行動(dòng)起來(lái)，讓自己的身體開(kāi)始適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的模式。此時(shí)固定的有氧運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的選擇，可以使用健身房里的健身器械或者通過(guò)跑步、騎自行車、游泳等方式，進(jìn)行三次中等強(qiáng)度的鍛煉。再次，鍛煉后休息一天。這個(gè)星期，你只需要考慮鍛煉模式，不用過(guò)多地關(guān)注鍛煉效果。但為順利排出體內(nèi)毒素，每天應(yīng)保證至少喝兩升水。 

    鍛煉強(qiáng)度：每次鍛煉30分鐘左右，對(duì)心血管健康大有裨益。

    偏方


    第二周：間歇性鍛煉。通過(guò)第一周的預(yù)熱，人們會(huì)感到身體充滿了活力。這周的間歇性鍛煉，能使人們避免在工作壓力與恢復(fù)周期的相互交替中感到過(guò)度疲憊�？熳摺⑴懿�、騎自行車或使用健身器械是合適的鍛煉方式。鍛煉過(guò)程由3分鐘中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和2分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替組成。這既能保證人在劇烈運(yùn)動(dòng)后得到充分恢復(fù)，也為下一個(gè)間歇性鍛煉做了準(zhǔn)備。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。


    鍛煉強(qiáng)度：先進(jìn)行一般的有氧運(yùn)動(dòng)，接下來(lái)是間歇性鍛煉，將提高心血管機(jī)能的3分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和2分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，重復(fù)上述兩個(gè)步驟6次。

    偏方


    第三周：對(duì)抗性訓(xùn)練。它有助于促進(jìn)人體的新陳代謝。需要注意的是，除了富含抗氧化劑的綠茶，盡量避免讓咖啡和碳酸飲料參與你的生活。

 
    鍛煉方法及強(qiáng)度：先進(jìn)行間歇性鍛煉，再進(jìn)行30分鐘左右的力量訓(xùn)練，如弓步、半俯臥撐、扶健身球做下蹲、單手握啞鈴作劃船狀。

    偏方


    第四周：分部位練習(xí)。此時(shí)，又到了再一次加大鍛煉強(qiáng)度的時(shí)候了。試著增加每次間歇性鍛煉的時(shí)間，同時(shí)將身體劃分為上、下兩部分進(jìn)行鍛煉，即加強(qiáng)對(duì)身體上、下部分肌肉群的鍛煉。 中醫(yī)養(yǎng)生

    不要擔(dān)心鍛煉后肌肉有輕微的酸痛感，這種情況很正常，不會(huì)造成傷害。



    鍛煉方法及強(qiáng)度： 養(yǎng)生

    1.進(jìn)行間歇性鍛煉；



    2.針對(duì)上肢的鍛煉：向下拉伸手臂、轉(zhuǎn)腰、兩手在背后交叉下拉（坐式）、兩腿屈伸（坐式）、單臂舉啞鈴；休息兩分鐘后，按順序重復(fù)上述動(dòng)作2次；然后休息半分鐘，可用坐式屈團(tuán)身（雙腿伸直，上身后仰，身體保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中雙腳始終不能觸及地面或床面）等方法鍛煉腹肌。