對于不能鍛煉，人們最普遍的借口是沒時間。但那其實(shí)并不是一個正當(dāng)?shù)慕杩�，我們可以證明這點(diǎn)。

你沒必要在體育館里花上幾個小時來維持你的體型。對于像你一樣以沒時間為借口的人，我們推出了一項(xiàng)在僅僅20分鐘(前兩周)內(nèi)就可以加強(qiáng)你全身的運(yùn)動計劃，而當(dāng)你達(dá)到最大量的時候只需30分鐘。讓我們面對它，即使我們中最忙的人也可以擠出30分鐘：還沒有看一集電視劇的時間長呢。

啞鈴操的優(yōu)點(diǎn)：最速效的全身運(yùn)動

瓊是佛羅里達(dá)州伯卡拉頓迪的最佳表現(xiàn)體系的領(lǐng)導(dǎo)，我們要他設(shè)計一個啞鈴鍛煉計劃，這是所能做的最快的全身運(yùn)動。它采用了五個動作，兩個是扭轉(zhuǎn)練習(xí)，即單臂劃船和俯臥撐，另三個是復(fù)合運(yùn)動，包括兩三個力量運(yùn)動。這種力量運(yùn)動可以一次鍛煉多塊肌肉。通過這些復(fù)合運(yùn)動，你再做一些背對背的運(yùn)動，就像組與組之間沒有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時間。你可以消耗更多的卡路里，因?yàn)槟阍阱憻挄r使你的肌肉和心臟更加強(qiáng)壯。

啞鈴可能比舉重機(jī)更節(jié)約時間和更有效。無站立運(yùn)動要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報。

你需要什么設(shè)備?

你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運(yùn)動都選擇一個適當(dāng)?shù)闹亓�，這個重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過復(fù)合運(yùn)動，你一次不止運(yùn)動一個肌肉群，因此你可能需要用一個比平時輕一點(diǎn)的重量以完成運(yùn)動的全部。換句話說，你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會想用10磅的重量來做蹲下起，底線時，你只能鍛煉到你最弱的肌肉。

需要避免的錯誤：

在沒有做準(zhǔn)備活動的情況下(準(zhǔn)備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí))，不要在網(wǎng)球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運(yùn)動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。

每次運(yùn)動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機(jī)或者其他器械。每次運(yùn)動之后，震顫你多有的肌肉塊。

啞鈴健身運(yùn)動

1、蹲下、彎曲、下壓

動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行(如圖A)。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩(如圖B)。.甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和(如圖c)。回到起始姿勢。

鍛煉部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步變化和側(cè)舉