王雨辰是個29歲的準(zhǔn)新娘，找到我時非常著急，當(dāng)時162cm的身高，體重148斤，11月份就要拍婚紗照了，想做個健康漂亮的新娘，而平時工作壓力很大，任務(wù)很多，忙起來三餐都要在外面吃，看著自己一年間突然發(fā)胖的身材，用她的話講，自己實在接受不了，死的心都有了，卻不敢采取節(jié)食的方式，擔(dān)心自己的身體會吃不消。所以，希望可以健康的瘦身，問我是否有辦法幫到她。

看了她的個人飲食和生活習(xí)慣：早餐不規(guī)律有時候因為加夜班，第二天起的很晚就中午了，但是夜里加班會吃宵夜。工作忙時三餐幾乎都是吃公司附近的外賣，忙起來的時候很少喝水。但是經(jīng)常吃橙子

飲食量：吃一碗米飯左右。菜式不多。但是喜歡吃零食

零食問題：以前經(jīng)常買。最喜歡甜的巧克力啊巧克力派軟糖什么的。一直沒節(jié)制。最近應(yīng)為越來越胖所以才開始戒掉了

運動方面：很少運動除了上下班走樓梯之外。幾乎天天坐在電腦前。

……

告訴她，可以幫助她健康瘦身，但我希望三餐至少有兩餐是在家吃的，巧克力、巧克力派、軟糖等我基本都不會安排了，會換成堅果，奶制品，水果，如果非常想吃巧克力的時候選擇可可含量在65%以上的，也要限量吃。三餐的分配我會盡量按照她的飲食習(xí)慣，飲食愛好等來安排。調(diào)理的時間為三個月。

王雨辰說：老師，三個月后我能減輕多少體重?告訴她，這個我無法很確切的保證，畢竟每個人的配合程度和體質(zhì)不同，但15斤是基本沒問題的。

到本月的7號，她剛好三個月結(jié)束，一大早上線就看見她給我的留言： 趙老師。您該給我4號到8號的餐單了。我瘦了10公斤了。

著實為她高興，比預(yù)期的要好些，相信三個月的健康飲食，她也養(yǎng)成了良好的飲食習(xí)慣，以后她會一直健康的瘦身，健康的飲食，不再有發(fā)胖的煩惱。

在她的問題上，主要就是三餐不規(guī)律，經(jīng)常外餐，晚餐又吃的較多并有一些不健康的夜宵出現(xiàn)，同時零食情況比較嚴(yán)重，這樣就造成了過多的熱量在體內(nèi)蓄積無法正常的分解和排出，同時三餐的不規(guī)律，也造成了她的消化和吸收都出現(xiàn)了紊亂。所以需要從規(guī)律飲食和調(diào)理身體開始，并搭配了一些適合在家就可以輕松完成的運動，這樣才可以從減少和避免一些高熱量食物攝入，同時從食物中多補充對身體有益的營養(yǎng)物質(zhì)讓各器官逐漸恢復(fù)到健康狀態(tài)，這樣一來運化功能越來越好，代謝越來越活躍，體重自然就降了下。根據(jù)她的情況制定了一套她較易實行的飲食計劃，并讓把她家里的垃圾食品全部清除了，取而代之的都是有利健康和瘦身的食物，

要求如下：

由于經(jīng)常外食，在家一定要盡量少油少鹽，清淡飲食，這不僅對減肥有益，對你的皮膚和健康更有益處。另外飲食上盡量做到多樣化，餐單基本每天都不會重樣，因為每種食物所含的營養(yǎng)素都是不同的，我們可以通過食物的各種營養(yǎng)素之間的相互協(xié)同作用，使人體得到更多更好的補充，才會更健康，也要利用食物的特性來抑制脂肪，消耗脂肪，排出脂肪，也就是我常常說的健康瘦身，通過補充營養(yǎng)的情況下瘦身。但需要注意的是，種類可以多，但量不要因此過多，可以按照你平時的飲食量來吃，肉類和素菜的比例是1：3，簡單的說就是吃一口肉類的時候我們吃3口蔬菜進(jìn)行平衡。

另外蔬菜盡量縮小烹調(diào)時間和烹調(diào)的溫度，因為過熱和時間過長都會導(dǎo)致維生素C，葉酸和抗氧化物質(zhì)的流失，這個和烹調(diào)時間，烹調(diào)溫度是成正比的。選擇蔬菜的時候，也盡量選擇綠葉蔬菜，可以好色一點，選擇顏色較深的蔬菜。每天的量大概在400到500克。

肉類的選擇，盡量選擇脂肪含量較低的，比如魚類，牛羊肉，去皮的雞鴨肉等。烹調(diào)方式上，也盡量多以燉煮整的方式，以減少油脂的攝入，不要選擇油炸，少選擇油煎等。每天在中午時食用，晚上如果要吃肉類，那么就選擇一點肉類或者是海鮮，牛肉等不易消化的就不要選擇了。

飲水方面，每天有三杯水是必須要喝的，第一杯是早上起床，空腹喝一杯溫水，你可以添加蜂蜜和檸檬汁;第二杯水是在午飯前半個小時，第三本是在晚飯錢半個小時，也可以偶爾喝點茶。其他的甜飲料，不建議喝，也不要喝珍珠奶茶。