病從口入，大多數(shù)人的肥胖也一樣，因此很多人的減肥都是從節(jié)食開始的，雖然短期內(nèi)會有一定的減重效果，但對于如何真正合理健康地安排自己的飲食并不是很清楚。

很多年輕的女性朋友為了速成，往往不惜以過度的節(jié)食和偏食來達(dá)到快速減重的目的，只要不餓死，只要能瘦下來，神馬營養(yǎng)均衡，神馬健康飲食通通都是浮云，當(dāng)然這樣的做法會對身體健康造成危害，而且也很難堅(jiān)持。

那到底什么樣的的飲食計(jì)劃是健康、易行，并且可以有效持續(xù)減重的呢?簡單的三條黃金法則就能歸納：

好的減重飲食方案一定是你喜歡的，愿意每天都執(zhí)行;

好的減重飲食方案一定是有益身體健康，營養(yǎng)全面而均衡;

好的減重飲食方案一定可以減少過度的熱量攝入，有效減輕體重。

下面以早餐為例，我們來點(diǎn)評一下網(wǎng)友早餐搭配，并會給出我們建議的營養(yǎng)減肥早餐：

通常來說營養(yǎng)均衡的早餐應(yīng)該包括谷類、動物性食品(肉類、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，如果只包括了其中的3類，則早餐的營養(yǎng)較為充足，如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養(yǎng)不充足。為什么這樣搭配呢?

首先、谷類食物富含碳水化合物，能夠提供葡萄糖迅速滿足身體及大腦的營養(yǎng)需求，而肉、蛋、奶類食物則維持進(jìn)餐2小時(shí)后的血糖水平，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來滿足大腦對血糖供給的要求。其次、這些富含蛋白質(zhì)的食物的飽腹感非常好。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，而且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。

我們推薦的早餐搭配

實(shí)例一

綠豆粥 1小碗 200ml

醬肉包子 2個(gè) 100克

乳黃瓜 25克

腰果 10克

實(shí)例二

豆?jié){(無糖)1杯 200ml

茶葉蛋 1 只 70克

上海生煎包 1 個(gè) 40克

蘋果 1個(gè) 200克

上面我們給出的兩份早餐實(shí)例 ，包括了谷物、肉類、奶制品和蔬菜水果四大類食物，保證人體所需的各種營養(yǎng)素。同時(shí)，整份早餐的熱量較低，示例一的熱量共計(jì)350卡左右，示例二的熱量大約330卡左右。按照低能量減重膳食的一般設(shè)計(jì)女性大致每日需要1000-1200卡能量，那么早餐的提供的熱量剛好約占全天能量攝入的30%左右，總量和比例都合理。

網(wǎng)友小欣欣4215給我們展示了她一周的減肥餐。周一、周二的早餐有牛奶、水果、面包和蔬菜，但周三至周五就是燒餅夾蛋和餛飩，種類比較單一。