所有正在減肥路上蹉跎的人，其實(shí)心中都有這樣一個(gè)想法：只有每天大量運(yùn)動(dòng)才是最有效的減肥方法。但事實(shí)是，不是所有運(yùn)動(dòng)都能等效轉(zhuǎn)化為減下來(lái)的肥肉，一樣的運(yùn)動(dòng)給不同人的效果是不一樣的。

這來(lái)源于不同人的不同情況：有些人新陳代謝快、體內(nèi)燃燒脂肪的酶多，但有些人則是“喝白水也發(fā)胖”；有些人每天的熱量攝入少，而有些人則每天專(zhuān)盯著熱量高的垃圾食品吃；甚至連性別也是影響運(yùn)動(dòng)減肥效果的原因之一。如何將你流汗流淚去做的運(yùn)動(dòng)最大限度轉(zhuǎn)化為減肥成果，專(zhuān)家來(lái)支招。

細(xì)算你的“收入”和“支出”

要制定符合自己要求的運(yùn)動(dòng)減肥方案，第一步就是更加了解自己的數(shù)據(jù)：細(xì)算自己的“收入”和“支出”。收入指的是你每天攝入的熱量，而支出則是你每天消耗的熱量。

在計(jì)算攝入的熱量方面，網(wǎng)絡(luò)上詳細(xì)到小數(shù)點(diǎn)后面兩位的食品卡路里統(tǒng)計(jì)表可以幫到大忙。但專(zhuān)家也提醒，計(jì)算攝入的熱量可不是僅將自己一天所吃食物的熱量加起來(lái)那么簡(jiǎn)單，而是要適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行“高估”，多余的部分來(lái)源自炒菜的油、鹽，額外的軟飲料，或者其他你認(rèn)為沒(méi)有熱量的東西。但這些堆積起來(lái)，也成了不容小覷的熱量。

而運(yùn)動(dòng)中“支出”的熱量則需要“低估”。專(zhuān)家介紹，由體育運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化為減少的體重之間，很難用簡(jiǎn)單的方式去其中的轉(zhuǎn)換率。來(lái)自美國(guó)杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的拉爾夫•拉弗格撰寫(xiě)的一份報(bào)告顯示，影響運(yùn)動(dòng)減肥的效果擁有非常多的因素，其中也有許多的誤區(qū)。而現(xiàn)在最常被人誤解的就是“等額兌換”。人們常誤解運(yùn)動(dòng)消耗的熱量可以直接等額兌換為脂肪燃燒的熱量。“比如說(shuō)，跑35英里可以燃燒3500卡路里。而一磅脂肪釋放的熱量也恰好是3500卡，但這之間并不能等額去兌換。”專(zhuān)家殘忍地指出事實(shí)“你跑35英里也不能消耗3500卡。”

之所以如此，是因?yàn)檫@個(gè)估算方式并沒(méi)有扣除鍛煉以外的熱量消耗。人在靜止時(shí)也會(huì)消耗熱量，但在估算運(yùn)動(dòng)消耗的熱量中，這一塊并沒(méi)有被剔除。

此外，運(yùn)動(dòng)方式和器材也會(huì)影響這個(gè)數(shù)字的統(tǒng)計(jì)。比方說(shuō)在跑步機(jī)功能的協(xié)助下，身體消耗的熱量會(huì)比跑步機(jī)提示的少10%至15%。但它的好處是可以一定量地緩解運(yùn)動(dòng)給肌肉和骨骼帶來(lái)的壓力。

巧配最佳減肥戰(zhàn)略

在充分理解“敵人”的強(qiáng)大后，部署優(yōu)秀的戰(zhàn)略就顯得更加重要。專(zhuān)家指出，僅僅依靠加大運(yùn)動(dòng)量來(lái)減少體重是很難做到的。大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌體處于缺氧狀態(tài)，這種無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)沒(méi)有動(dòng)用脂肪，主要是依靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使血糖水平降低，令人食欲大增，仍然不利減肥。而只靠運(yùn)動(dòng)燃燒一磅的脂肪需要的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于背著一個(gè)10磅重的背包徒步登高一個(gè)小時(shí)或游上幾個(gè)來(lái)回將近90分鐘，而且中間不可停頓，這樣困難的事情還是交給特種部隊(duì)去做吧，專(zhuān)家建議更多的將運(yùn)動(dòng)和飲食結(jié)合搭配，才能效果斐然。

將運(yùn)動(dòng)和飲食結(jié)合，不是指單純的節(jié)食——減少食物量會(huì)導(dǎo)致代謝率下降，從而降低身體燃燒的熱量，“攝取熱量”和“消耗熱量”會(huì)達(dá)到微妙的平衡，減肥效果也并如意。專(zhuān)家介紹，現(xiàn)在國(guó)際上流行的一種健康飲食方式是使用代餐，代餐指的是用具有高纖維、低熱量、易有持續(xù)飽腹感的食物代替正餐，從而達(dá)到在不影響身體狀況的情況下減少熱量攝入。比方說(shuō)國(guó)際上常用的蛋白混合飲料代餐，使用大豆蛋白、谷類(lèi)纖維、果膠、果糖為主要原料，在控制熱量方面效用非常突出，配以健康的運(yùn)動(dòng)方式，控制體重效果明顯。

搞定飲食后，還要挑選適合的運(yùn)動(dòng)。通常，運(yùn)動(dòng)教練會(huì)建議進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間（1個(gè)小時(shí)以上）的有氧運(yùn)動(dòng)。而負(fù)重運(yùn)動(dòng)也是非常好的選擇。負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)抗的是地球?qū)θ松眢w的引力。像步行、跑步、滑雪、跳舞、溜旱冰和登樓梯這樣的有氧運(yùn)動(dòng)就屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)。在鍛煉程度相同的情況下，負(fù)重運(yùn)動(dòng)要比游泳、騎自行車(chē)或者水上有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多的熱量。

此外，專(zhuān)家還建議人們多發(fā)掘“新”的運(yùn)動(dòng)。很多人常進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，隨著熟練度的增加，同樣也會(huì)影響熱量消耗的多少。而相同時(shí)間下，那些不怎么熟練的運(yùn)動(dòng)則需要我們多做一些不必要的動(dòng)作，或者不得不更加努力地進(jìn)行鍛煉，從而消耗的熱量也更多。

最后，當(dāng)你的體重已經(jīng)靠著自律的運(yùn)動(dòng)和飲食達(dá)到一個(gè)優(yōu)秀的數(shù)字，但也請(qǐng)繼續(xù)將這些良好的習(xí)慣保持下去。追求健康的道路，任重而道遠(yuǎn)。