背部肌肉對男性來說，也很重要的，背部肌肉也是男性強壯體魄的重要性，也可以保護(hù)脊椎的健康，一舉兩得。接下來小編將為大家介紹如何練就背部肌肉，想成為強健魅力背影，那么現(xiàn)在快速鍛煉吧!

男人美背計劃攻略一：坐姿劃船

鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。

準(zhǔn)備動作：端坐于劃船機(jī)上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

動作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。

動作量：每次3組，每組8～12個。

提醒：做好該動作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背計劃攻略二：坐姿挺身

鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預(yù)防背部疼痛。

準(zhǔn)備動作：端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗铮�調(diào)節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。

動作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復(fù)運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

動作量：每次3組，每組8～12個。

溫馨提示：男人的背部肌肉很是關(guān)鍵，所以做這組動作時，應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。