臂跑有以下四個基本動作：

　　1.單車手 仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車一樣的動作，做1～2分鐘。

　　2.飛翔 站立，兩臂向身體兩側(cè)平伸，慢慢扇動手臂，進行鳥拍翅膀似的動作，做1～2分鐘。

　　3.打沙包 想像面前有一吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個假想對手拳擊，做1～2分鐘。

　　4.拋球 將球拋向空中，然后接住。或?qū)⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無球，則可做模擬運動。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

　　需要注意的是，在從事臂跑活動前，先要做好準備活動，即活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環(huán)。準備活動做1～3分鐘即可。其次，老年人在做臂跑時，不得隨意增加運動強度和延長運動時間。因為作為溫和運動的臂跑是以有氧運動為基礎的，在整個運動過程中，機體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態(tài)下進行的，這樣就可減免“活性氧”和其他有害物質(zhì)，從而達到延年益壽的目的。

　　醫(yī)學研究證明，臂跑對于老年人養(yǎng)生至少有以下好處：能延緩隨年齡增長而帶來的生理機能衰退，對防止早衰有益;持之以恒地進行臂跑，可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟工作的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命;臂跑還可刺激機體產(chǎn)生較多的體內(nèi)免疫輔助劑，使免疫系統(tǒng)功能增強，從而起到抵抗病毒、細菌感染和抑制并殺死體內(nèi)癌瘤細胞的作用;臂跑還能促進人體釋放一種“欣快物質(zhì)”—內(nèi)啡肽，該物質(zhì)可使人心情愉悅、精神振奮、情緒高漲，對消除負性情緒、怡情養(yǎng)性大有益處。