研究資料證實(shí)，老年人參加規(guī)則運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有降低高血壓的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。參加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的老年人，很少發(fā)生糖耐量不正常和胰島素抵抗現(xiàn)象。老年人全身或腹部脂肪堆積的程度， 與每天活動(dòng)量的多少有關(guān)。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人，可預(yù)防心臟代謝異常，保持體能和有活力的晚年生活。但是，老年人在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的應(yīng)用中應(yīng)注意三個(gè)環(huán)節(jié)：第一要了解老年人的生理特點(diǎn)；第二要建立個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)健身方案；第三要堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉。
1．醫(yī)學(xué)篩選和監(jiān)測(cè)
從60歲到80歲的老年人機(jī)體內(nèi)，各組織器官的功能狀態(tài)有很大差異，老年人體內(nèi)常潛在許多慢性病變。據(jù)調(diào)查研究，60歲以上的老年人中，有較多的人患高血壓病，不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以加重病情。老年人在制定健身運(yùn)動(dòng)方案前應(yīng)做醫(yī)學(xué)篩選，以決定是否能參加運(yùn)動(dòng)，參加哪種運(yùn)動(dòng)合適，監(jiān)測(cè)老年參加運(yùn)動(dòng)者的心率、血壓、體重、血糖、癥狀和體征，老年參加者應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪。
2．老年人合理的運(yùn)動(dòng)處方
(1)推薦老年人適宜的運(yùn)動(dòng)方式。包括心肺耐力運(yùn)動(dòng)、肌肉耐力、肌力、靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)，如步行、快走或慢跑間歇進(jìn)行。
①有氧耐力運(yùn)動(dòng)：步行、慢跑、跳舞、騎車和游泳等運(yùn)動(dòng)均為有氧運(yùn)動(dòng)。參加這些運(yùn)動(dòng)有利于提高心肺功能，預(yù)防“心血管代謝綜合征”，適于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。老年人因年齡、性別和興趣的差異，選擇的運(yùn)動(dòng)方式也不同，應(yīng)減少或避免參加比賽和較激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在超過65歲的老人中，只有較少的老年人可以參加游泳和騎車運(yùn)動(dòng)。還應(yīng)鼓勵(lì)老年人在日常生活中也要活動(dòng)，如園藝、旅游、家務(wù)勞動(dòng)、購(gòu)物等，這些體力活動(dòng)的積累作用與其他運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合可發(fā)揮增加能量消耗、減少脂肪沉積的作用，從而預(yù)防和改善心臟代謝綜合癥。
②肌肉耐力和肌力運(yùn)動(dòng)：適于健康老年人肌力訓(xùn)練，有通過對(duì)抗人力或器械的運(yùn)動(dòng)，如啞鈴、沙袋和拉力器等，可通過肌肉收縮，提高肌肉耐力和肌力。對(duì)老年婦女或伴有骨質(zhì)疏松癥或腹部脂肪堆積時(shí)，采用橡皮帶編排的動(dòng)作，進(jìn)行腰背肌、腹肌、臀肌和叫肢肌肉練習(xí)。老年人進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，要以大肌肉群運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)中避免憋氣和過分用力，以防止發(fā)生心血管意外。
③靈活性運(yùn)動(dòng)：以靜坐生活方式為主的老年人，由于久坐，腰背和大腿后部活動(dòng)少，容易發(fā)生腰背痛；上肢活動(dòng)減少易發(fā)生肩周炎。應(yīng)通過關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，即上肢、下肢、肩、臀和軀干關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)，可以提高機(jī)體的靈活性，如做廣播操、韻律操等。
④體操、舞蹈和游戲?yàn)榱颂岣邊f(xié)調(diào)能力和保持健康勻稱的體形，可以參加適于老年人的體操和舞蹈活動(dòng)，體操動(dòng)作可設(shè)計(jì)不同體位，如臥位、坐位和立位等，以適于不同健康狀態(tài)的老年人。這些運(yùn)動(dòng)尤其適于老年婦女，可提高老年人的興趣，但運(yùn)動(dòng)中體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。
⑤中國(guó)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)療法；如簡(jiǎn)太極拳，動(dòng)作舒展、柔和有節(jié)律，動(dòng)作與呼吸相配合，思想集中，是調(diào)節(jié)老年人神經(jīng)系統(tǒng)功能和肢體靈活性較理想的運(yùn)動(dòng)方式。老年人常合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病，所以不宜做高沖擊的活動(dòng)，如跳繩、跳高和舉重等運(yùn)動(dòng)。
(2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。老年人健身運(yùn)動(dòng)不是要追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是靠運(yùn)動(dòng)的積累作用。也就是說，老年人健身運(yùn)動(dòng)要求長(zhǎng)期堅(jiān)持才能產(chǎn)生綜合效應(yīng)。一般推薦的老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以心率計(jì)算時(shí)應(yīng)小70％最大心率。對(duì)于保持心臟代謝健康的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可低于50％最大心率，以低到35％～50％最大心率為宜。
老年人莊服用某些藥物時(shí)，如倍他樂克和氨酰心安等，不能用心率來測(cè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可采用自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)表來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，9—11級(jí)即為有點(diǎn)感覺，這個(gè)強(qiáng)度適于老年人健身運(yùn)動(dòng)。
老年人應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況，每周運(yùn)動(dòng)3-7天，每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間10-60分鐘不等；采用間歇運(yùn)動(dòng)，即分幾次完成，每天積累活動(dòng)的時(shí)間從20分鐘至60分鐘。每周可做兩次肌訓(xùn)練，將肌力訓(xùn)練的動(dòng)作分成組進(jìn)行，每組的動(dòng)作少、阻力低，中間休息時(shí)間長(zhǎng)。要將靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)作為準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的一部分，如運(yùn)動(dòng)前做下肢牽伸運(yùn)動(dòng)，可防止運(yùn)動(dòng)中引起卜腰及腿部肌肉拉傷。也可以在步行中配合幾節(jié)四肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的體操動(dòng)作。
3、堅(jiān)持經(jīng)常性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
老年人健身運(yùn)動(dòng)達(dá)到預(yù)期H的關(guān)鍵是堅(jiān)持經(jīng)常性運(yùn)動(dòng)。文獻(xiàn)報(bào)導(dǎo)約有50％的老年人，在開始參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的3～6個(gè)月時(shí)，因不能堅(jiān)持而中止運(yùn)動(dòng)。對(duì)于這些不同年齡的老年人，鼓勵(lì)他們參加健身運(yùn)動(dòng)并持之以恒：
(1)老年人的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)多樣化，如有氧耐力運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)，并將這些運(yùn)動(dòng)有機(jī)地結(jié)合起來。
(2)老年人感覺利記憶力下降，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，宜參加個(gè)人熟悉有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
(3)老年人應(yīng)學(xué)會(huì)識(shí)別過度運(yùn)動(dòng)的癥狀，運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)者應(yīng)保證老年人在健身運(yùn)動(dòng)中的安全，避免傷害的發(fā)生。
(4)老年人體能低和適應(yīng)能力較慢，運(yùn)動(dòng)進(jìn)展速度要緩慢，還要延長(zhǎng)準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間。