35歲左右，人體骨量和肌力總量會達到頂峰，之后肌肉會以每年3%的速度減少。國家體育總局體育運動科學(xué)研究所北歐越野行走推廣中心主任姚新新說，要想減緩肌肉和骨關(guān)節(jié)的退化，中老年人健身的最好方式是做有氧運動，每次鍛煉不能少于20分鐘。

　　因為在前20分鐘，運動所消耗的能量主要來自肌肉中的糖原，20分鐘以后，人體才會調(diào)用脂肪作為運動能量，也就是我們常說的燃燒脂肪。因此20分鐘后的運動時間就更重要，如果運動時間能延長10分鐘、20分鐘或更長,鍛煉效果會更好。

　　另一個衡量運動效果的指標就是心率，人的最大心率一般是220減去年齡，想要達到有氧運動的健身效果，心率應(yīng)該達到最大心率的65%～85%。如果不能達到最低值那么鍛煉的效果不明顯，如果心率超過了85%，那么就是無氧運動了，靠運動來降血脂、降血壓的作用就會減小。

　　35歲前，健康處于儲備階段，35歲后無論如何運動，骨量和肌肉都不會超過這個峰值，只能處于維持和逐漸退化的階段。因此，姚新新建議，在35歲前，只要不會造成運動和肌肉的損傷，做任何運動都可以，這樣才能使骨量和肌力的峰值越大，那么在35歲后，當(dāng)事業(yè)家庭需要你付出很大體力時，人體供你消耗的能量才會越多，人才會更加健康。

　　面對自然退化，不必悲觀，中老年人應(yīng)重視20分鐘后的有氧運動，適當(dāng)?shù)腻憻捘茉黾榆浌堑臓I養(yǎng)，增加關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，從而提高骨關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，延緩肌肉的萎縮。持杖越野行走是最好的運動手段，通過加強上肢運動而減輕運動對關(guān)節(jié)的壓力，延長肌肉的壽命。另外，太極拳、柔力球、游泳等也是不錯的選擇。