人到老年，骨頭就不聽使喚，一副老骨頭這兒疼，那兒疼。讓你的老骨頭變“嫩”其實(shí)并不難哦，只要你天天堅(jiān)持適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行健骨鍛煉，一定能讓你回復(fù)到當(dāng)年健步如飛的樣子。

整體健骨操分為兩大部分，通過外部活力健骨、內(nèi)部調(diào)和健骨兩方面。關(guān)鍵所在能對中老年骨骼進(jìn)行從內(nèi)到外的調(diào)整，達(dá)到健壯骨骼，延緩衰老，從而有效地防治骨質(zhì)疏松的的目的。

第一部分：外部活力健骨

健骨操第一部分吸取了爵士、拉丁、探戈等多種西方流行的舞蹈形式，創(chuàng)意性地加入了極具中國傳統(tǒng)特色的秧歌步伐，肌肉健身動作等;通過中西方多種舞蹈形式的搭配組合，使得中老年人身體不同部位能平衡鍛煉。這不僅可增強(qiáng)四肢的能動性及屈曲性，而且可以改善平衡功能，防止跌跤倒。

第一節(jié) 骨骼熱身操

全身骨骼放松、緩慢地伸展全身肌肉，靈活關(guān)節(jié)，活動全身之氣，以免產(chǎn)生急性扭傷，抽筋等身體不適。

第二節(jié) 下肢與上臂骨骼活力操

下肢和上臂交替鍛煉。下肢抬起，雙臂自由放下。然后再讓雙腳放開，身體微傾，雙臂向上自由伸展…該節(jié)能很好地削減脂肪，有效地增加腰部力量。腹部位在人體中央，除了分擔(dān)背部及下肢力量，還包容了許多器官。訓(xùn)練腹肌等于也幫助器官功能發(fā)展。

做過這個(gè)動作之后，能加強(qiáng)腹肌的收縮，加速燃燒脂肪。增加腰力好處：它能使你自由地彎曲軀干，從躺到坐到起，都有力;增強(qiáng)后背的支撐力;大笑、咳嗽時(shí)增加軀干的穩(wěn)定度;轉(zhuǎn)身、側(cè)彎時(shí)更具平衡感;跑、跳、彈等離地動作時(shí)，可以增加腿、臂驅(qū)動力。簡單地說，就是使體態(tài)輕盈優(yōu)美。

第三節(jié) 健骨啞鈴操

雙腿分開站立，膝蓋彎曲抬起。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手如同握著啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。

該節(jié)能加強(qiáng)背部脊椎骨骼的柔韌性，讓老年人遠(yuǎn)離駝背的危險(xiǎn)。

第四節(jié) 健骨靈活操

該節(jié)由肘關(guān)節(jié)出發(fā)帶動全身很好地協(xié)調(diào)鍛煉。

尤其針對老年人的應(yīng)變能力、靈活性等，堅(jiān)持該節(jié)的鍛煉，會讓老年人有效地做到強(qiáng)筋健骨。

第二部分：內(nèi)部調(diào)和健骨

第二部分融合瑜珈、太極等東方健身方式之精華;通過連結(jié)、控制、穩(wěn)定、和諧、統(tǒng)一、平衡，體驗(yàn)和諧協(xié)調(diào)的陰陽哲學(xué)觀，把散亂的精神集中并使之平靜下來，使身心融合為一，并在此基礎(chǔ)上，逐漸深化內(nèi)在精神;從內(nèi)到外，幫助老年人的骨骼與肌肉恢復(fù)機(jī)動性、彈性與活力年輕，恢復(fù)內(nèi)臟與各腺體的年輕機(jī)能，以達(dá)到養(yǎng)顏抗衰老，并輔助治療一些老年性疾病。

緩慢的肢體節(jié)奏與心靜意定，做該部分操時(shí)必先令大腦皮層休息，將協(xié)調(diào)全身內(nèi)外器官機(jī)能的任務(wù)交由中樞神經(jīng)系統(tǒng)執(zhí)行，加強(qiáng)了神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性。改進(jìn)柔韌度、肌力及肌耐力。此外，以慢速配以屈腿半蹲式運(yùn)動，加上重心交替變換，運(yùn)行動作又多摟、拗、絞轉(zhuǎn)，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;再配合多方向及大幅度之活動如下勢、蹬腳等式子，能改善

各關(guān)節(jié)的柔韌度。這部分要保持呼吸自然沉實(shí)，透過深、長、細(xì)、緩、勻的腹式呼吸方法，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數(shù)，確保氣體能充分交換，相對地提高了各器官的獲氧量。進(jìn)而提高心肺功能。剛?cè)岵⒅�，呼吸調(diào)協(xié)，各器官的獲氧量相對提高，故練后使人頓感輕快，壓力盡消，情緒穩(wěn)定平伏。