如今，參加戶外活動(dòng)的人越來(lái)越多。作為中老年人來(lái)說(shuō)，不妨選擇適合自身體質(zhì)的健身操，這樣既能達(dá)到鍛煉身體的目的，又可防止摔傷碰傷。

玉帶環(huán)腰操

具體做法　身體立姿，雙手合十于肚臍處，指尖向前，手掌跟頂住肚臍用力向腰的兩側(cè)推，推至后腰部的“命門穴”(肚臍與后腰正對(duì)位置)處，將手背貼于命門穴向腰部再推回肚臍處，反復(fù)推拿10分鐘，至腰間發(fā)熱即可。

保健功效　可梳理帶脈，暢通經(jīng)絡(luò)，舒活腰部氣血，消除胃腸積熱，減少腰部脂肪堆積。尤其適用于中老年和體態(tài)肥胖人群。

“瑜伽山式”操

具體做法　身體靠墻立正，雙腿并攏，收腹挺胸，下巴微收，身體后部靠墻站直，不可晃動(dòng)，雙肩平展張開，彎曲肘關(guān)節(jié)，大小臂構(gòu)成90度角，每次盡量保持時(shí)間在5~10分鐘。

保健功效　可松弛脊椎組織，恢復(fù)肌肉彈性，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解頸椎疼痛，增強(qiáng)脊椎活動(dòng)功能。適用于中老年及伏案工作的科研、編輯、電腦操作人員。

幻椅式背壁操

具體做法　身體背部靠墻，雙腿打開與肩同寬，雙膝慢慢向下彎曲。此時(shí)腦子里幻想著臀部下面有一張椅子，而你正坐在椅子上面，體態(tài)形成樁功，借助背靠墻壁的輔助力量，將上身的重量轉(zhuǎn)移到下身的雙腿上，以鍛煉腿、膝部肌肉和關(guān)節(jié)。時(shí)間以個(gè)人體力為限，每次5~10分鐘。

保健功效　可減少大腿肌肉脂肪，解除腿腳酸困，增加腿部力量，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，提高膝關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。適用于少走路、腿部乏力的中老年人群，但膝關(guān)節(jié)有損傷、鈣化、骨壞死的患者不宜。