老年朋友們退休后可以發(fā)展一下業(yè)余愛好，比如唱歌跳舞等是非常有正能量的活動哦。那么中老年民族舞蹈要怎樣練習基本功呢？下面一起來看看小編為您介紹的幾個訓(xùn)練方法吧。

中老年如何練好基本功 把桿訓(xùn)練組合

中老年民族舞蹈培訓(xùn)與專業(yè)舞蹈訓(xùn)練有很大區(qū)別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業(yè)學(xué)員那樣的強度和難度。除非是經(jīng)過若干年業(yè)余訓(xùn)練，自身條件可以達到專業(yè)水平了才有能力做到難度和強度并舉的動作組合。中老年喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注重結(jié)構(gòu)簡單易學(xué)，學(xué)生有能力做到。

壓腿

中老年民族舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容就是壓腿了，壓腿的練習有助于打開學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌帶。壓腿時要注重腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。壓旁腿和后腿的時候?qū)W生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側(cè)的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，注重肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。

劈叉

中老年民族舞蹈劈叉有利于拉伸學(xué)生腿部韌帶。在訓(xùn)練時，注重腳背不能敗壞。我們可以按照如許的順序訓(xùn)練:首先是左腳在前劈叉，雙手抱住左腳，控1-2分鐘，然后腿不動，身體向后仰。有基礎(chǔ)的學(xué)生可讓右首撐住地面，左手抓住后腿控住。其次是左腳在前的豎叉不動，身體向右轉(zhuǎn)的同時變胯，變?yōu)闄M叉。雙腳背不要趴倒在地面。上半身和腳背都要立起來然后上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展。趴胯1-2分鐘。最后橫叉不動，再向右轉(zhuǎn)，變?yōu)橛夷_在前的豎叉。

劈叉跳

中老年民族舞蹈劈叉跳是為學(xué)習中間大跳做好準備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注重雙腳同時一前一后打開。打開歷程中，繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時雙腳迅速收攏，還要注意將兩腳并起來著地。

下腰

中老年民族舞蹈練習時要注意了，由于中老年朋友腰的柔韌性相對年輕人來說沒有那么好，手腳都沒有氣力，支撐不住身體，常常是用頭頂住地面下腰。教師都要給學(xué)生以適當?shù)膸椭�，保護她們，糾正下腰的儀態(tài)，告訴她們用力的部位和下腰的要領(lǐng)。腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心朝前。下腰時，上半身向后仰，頭抬起來向后找自己的腳后跟，身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷。下好以后，手臂和膝蓋都盡力撐直，秋水看腳后跟。

踢后退

中老年民族舞蹈練習時雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平著看前方。在踢后退的歷程中，上半身保持不動，不要側(cè)身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果在反復(fù)強調(diào)，學(xué)生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯(lián)系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，糾正學(xué)生的儀態(tài)，然后再過度到踢后退。

大踢腿

中老年民族舞蹈大踢腿是培養(yǎng)腿的力度和開度的訓(xùn)練。不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，秋水注視前方。踢腿的歷程中，同樣要注重腳背和膝蓋的繃直。在踢腿前要告誡她們，踢不高沒有關(guān)系，最重要的是保持正確的儀態(tài)。在這一前提下，經(jīng)過刻苦練習，腿會越踢越高，韌帶越拉越長。

以上就是小編為您介紹的幾個中老年民族舞蹈訓(xùn)練的要點了，老年朋友們要根據(jù)自己的身體情況量力而行哦。