冬季健身特別提醒




冬季天氣寒冷，為了御寒，人們會(huì)不停攝取食物獲取熱量，從而形成體內(nèi)脂肪堆積。許多人因厚實(shí)衣物的“掩護(hù)”而忽視鍛煉，殊不知，冬季更應(yīng)加強(qiáng)鍛煉。減肥與增肌是健身的兩大目的，不同人群有不同的健身需求。以減脂為目的的鍛煉人群在鍛煉中應(yīng)側(cè)重于有氧訓(xùn)練，具體項(xiàng)目包括：登山、跑步、騎車等。在家中鍛煉的人們可選擇跳繩項(xiàng)目，方便簡單且不占空間；到健身俱樂部進(jìn)行鍛煉的人們可選擇跳操、踩固定腳踏步車等。一次性有氧運(yùn)動(dòng)至少為40分鐘，每星期運(yùn)動(dòng)頻率最好保持在3至4次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜太大，隔天一次效果最佳。當(dāng)然，鍛煉時(shí)間的長短和鍛煉次數(shù)的多少還是應(yīng)該因人而異。有一定鍛煉經(jīng)驗(yàn)的人可隔天一次，每次一小時(shí)。剛開始鍛煉且恢復(fù)能力比較差的人員應(yīng)相應(yīng)縮短鍛煉時(shí)間和減少鍛煉次數(shù)；每周2至3次，每次控制在45分鐘以內(nèi)。以增肌為目的地鍛煉人群在鍛煉中應(yīng)側(cè)重于無氧訓(xùn)練。在家中鍛煉的人可徒手做做俯臥撐、仰臥起座；在健身俱樂部鍛煉的人們可進(jìn)行一些鍛煉肌肉的器械運(yùn)動(dòng)。無氧訓(xùn)練時(shí)間不宜過長，每次30至40分鐘足夠，每周2次。


　　☆特別提醒：

　　衣著：運(yùn)動(dòng)穿衣寬松、透氣。冬季健身注意慢脫衣。待運(yùn)動(dòng)預(yù)熱之后，再慢慢除去上身衣物，一定注意保暖。

　　飲食：運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)再進(jìn)食會(huì)令體內(nèi)產(chǎn)生的糖原（肌肉的燃料）減少50％，不利于及時(shí)補(bǔ)充能量，因此運(yùn)動(dòng)后15—30分鐘內(nèi)進(jìn)食最佳。少吃甜食及辛辣食物。


　　☆推薦方案

　　道具：跳繩一根、啞鈴一對（各3磅）

　　慢跑3分鐘熱身（可采用其他方式熱身），跳繩1分鐘，做30秒鐘俯臥撐，再跳繩1分鐘，做15個(gè)推肩跳躍運(yùn)動(dòng)（雙手各握一只啞鈴，做15次跳躍運(yùn)動(dòng)，跳躍時(shí)雙腿交替分開和并攏，雙臂垂于身體兩側(cè)。手心向前，跳起時(shí)，啞鈴向上推舉）。除熱身外的整個(gè)過程做5遍。整套運(yùn)動(dòng)不足30分鐘，適合午休時(shí)間鍛煉，每周至少3次。