在這個(gè)環(huán)保、低碳要求至上的社會(huì)，素食成了人們最佳的選擇。素食雖然有很多好處，但是長期吃素又不注意營養(yǎng)搭配的話，那么吃素不僅對身體無益，反而讓身體出現(xiàn)營養(yǎng)不良的現(xiàn)象。那么怎樣才能健康吃素呢?今天我們就帶著大家一起來了解一下吧!

營養(yǎng)學(xué)界的確常提醒素食者注意飲食的技巧，以免造成鐵質(zhì)，維生素維生素B12，鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)的攝取不足，尤其是發(fā)育中的孩子，懷孕中的婦女及生病中營養(yǎng)不良的人，更需要注意。

不過別太憂心，只要掌握以下原則，人人都能健康吃素：

1、蛋奶素最好

吃素超過10年的專家建議，發(fā)育中的兒童及青少年，懷孕期的婦女，重病患者最好改吃蛋奶素。

奶類含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，蛋富含鐵質(zhì)，蛋白質(zhì)，維生素乙群及卵磷脂，臺安醫(yī)院營養(yǎng)師專家建議素食者每周吃2?3顆雞蛋或每天1?2杯牛奶，補(bǔ)充容易缺乏的營養(yǎng)素。

2、添鈣強(qiáng)骨本

鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會(huì)生長遲緩，骨骼發(fā)育不全或變形，而且牙齒容易損壞;成人及老人則會(huì)有骨質(zhì)軟化癥及骨質(zhì)疏松癥。

專家表示，素食者的鈣質(zhì)攝取量要比一般人增加20%，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，奶素者的骨質(zhì)密度比非素食者減少35 %，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類，綠葉蔬菜類，豆類，黑芝麻，發(fā)菜，及加鈣谷類等富含鈣質(zhì)的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質(zhì)的吸收：

●含鈣食物可搭配維生素?一起吃，例如飯后吃水果，吃飯時(shí)配果汁。

●每天日曬15分鐘，增加體內(nèi)維生素e促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

●少吃加工食物，飲料，高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因?yàn)檫^多的纖維也會(huì)降低鈣的吸收。

●必須補(bǔ)充鈣片時(shí)，使用低劑量，一日多次補(bǔ)足，且最好在空腹時(shí)補(bǔ)充，有利吸收。

3、蛋白質(zhì)互補(bǔ)法

豐富的蛋白質(zhì)是成長中孩子，孕育新生命孕婦，修補(bǔ)身體機(jī)能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質(zhì)多屬于不完整的蛋白質(zhì)，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數(shù)種。

專家營養(yǎng)師提醒素食者要善用“蛋白質(zhì)互補(bǔ)法”，藉由多種植物性蛋白質(zhì)食材的搭配，以彌補(bǔ)彼此的不足，例如糙米加黃豆，綠豆加薏仁，五谷饅頭。 而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取到不同種類的營養(yǎng)素，除了豆類食品，堅(jiān)果類及種子類食物也是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源。

4、補(bǔ)鐵大作戰(zhàn)

鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內(nèi)的運(yùn)送;也是細(xì)胞色素的成分，幫助能量的產(chǎn)生。

專家指出，懷孕后期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做為新生兒出生后4個(gè)月的生長所需。

雖然綠色蔬菜，全谷類，豆類食物都含有鐵質(zhì)，但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動(dòng)物性來源(約25%)低很多。

所以營養(yǎng)師建議，素食者的鐵質(zhì)攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否則容易發(fā)生貧血的現(xiàn)象。

衛(wèi)生署建議，含鐵食物可與含維生素?的食物或果汁一起食用，例如柑橘類，番茄，檸檬等，有助鐵質(zhì)的吸收。咖啡和茶則最好在飯后兩小時(shí)才飲用，因?yàn)闀?huì)干擾鐵質(zhì)的吸收。

5、積極補(bǔ)充維生素B12

維生素B12的幾乎都存在于動(dòng)物性食物(例如肉類，魚類，海鮮，奶品)，所以長期吃全素的人很容易缺乏。

維生素B12的不足，會(huì)影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進(jìn)而導(dǎo)致心血管疾病。

專家建議全素食者可請教醫(yī)師或營養(yǎng)師，積極補(bǔ)充維生素B12的營養(yǎng)品。

6、鋅也少不得

鋅對于細(xì)胞的生長，孩童的身高發(fā)展有關(guān)，但多存在于動(dòng)物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會(huì)影響鋅的吸收率，所以專家并不贊成孩子從小吃全素。

長期吃素的兒童及青少年要加強(qiáng)補(bǔ)充鋅，可以多吃小麥胚芽，芝麻，南瓜子，楓糖漿等食物。