膝關(guān)節(jié)疼痛是中年人較常見(jiàn)的疾病之一，總稱膝關(guān)節(jié)炎。其中最多見(jiàn)的是髕骨軟骨軟化癥和脂肪墊炎等癥。這些病大多表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)腫脹、酸痛，嚴(yán)重時(shí)大腿無(wú)力。上下樓梯時(shí)，兩者表面摩擦最大，膝關(guān)節(jié)腫痛也就最明顯。

膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因是，由于負(fù)荷量過(guò)大或是負(fù)荷時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，大腿肌肉力量相對(duì)不足，特別是股四頭肌疲勞后，容易引起髕骨在股骨(大腿骨)的表面的運(yùn)動(dòng)軌跡出現(xiàn)異常，使兩者之間的摩擦力明顯增大，導(dǎo)致髕骨和股骨表面的軟骨磨損。隨之出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、活動(dòng)障礙、行走時(shí)腿打軟等癥狀。

增強(qiáng)大腿部肌肉力量，延長(zhǎng)股四頭肌收縮持續(xù)的時(shí)間，但又不能使關(guān)節(jié)軟骨受到更大地?fù)p傷，使膝關(guān)節(jié)在正常的狀態(tài)下活動(dòng)。這是預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛的最好辦法。

[動(dòng)作類型]如果已經(jīng)患上膝痛，表明關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)磨損。此時(shí)只能在鍛煉股四頭肌力量的同時(shí)，避免髖骨與股骨髁之間的摩擦，以免使膝關(guān)節(jié)疼痛加重。具體的鍛煉方法以靜力性的動(dòng)作為主，禁用起蹲等膝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍較大的動(dòng)作來(lái)鍛煉股四頭肌。常見(jiàn)方法的有：

站立提踵：站立位，兩腳與肩同寬，雙膝保持伸直或微屈曲姿勢(shì)，反復(fù)緩慢提踵。動(dòng)作要慢，用力要緩，象在打太極拳。

直腿伸膝：準(zhǔn)備時(shí)人坐在床上或椅子上，雙下肢自然伸直，然后大腿用力將膝關(guān)節(jié)盡量過(guò)伸，這時(shí)可以看到髖骨隨著用力時(shí)，向大腿方向運(yùn)動(dòng)。保持用力過(guò)伸的位置幾秒鐘，然后放松。這為1次，連續(xù)做50次×3，每天僅做一遍。然后逐漸增加次數(shù)，最終保持在300×3即可。

馬步站樁：即武術(shù)中的馬步站樁。初學(xué)者可背后靠著墻壁向下滑，慢慢蹲下去，盡量使大腿水平。保持這個(gè)姿勢(shì)1-2分鐘，每天練習(xí)1-2次即可，多則有不良反應(yīng)。如果覺(jué)得較輕松，可使背離開(kāi)墻壁，做這個(gè)動(dòng)作，也保持1-2分鐘。注意只要背不靠在墻壁上即可，讓墻壁起到保護(hù)作用;不要離開(kāi)太遠(yuǎn)，以免摔倒。年齡較大或身體較差者可不作此練習(xí)。

[運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度]這三種練習(xí)的強(qiáng)度均較小，但持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，且運(yùn)動(dòng)量由小漸大。每次只要求完成其中一種即可，不要全做。如覺(jué)得完成練習(xí)較輕松，可換一種。

[運(yùn)動(dòng)時(shí)間]每天只進(jìn)行1遍即可。每次練習(xí)可持續(xù)5-30分鐘。主要以個(gè)人的能力來(lái)定，達(dá)到中度疲勞即可。太輕松時(shí)，加增加運(yùn)動(dòng)量和練習(xí)的持續(xù)時(shí)間;太疲勞時(shí)要減量，甚至降低動(dòng)作的難度。要求在精力充沛時(shí)進(jìn)行練習(xí)，一般以下午最好，晨練者也可選擇早晨。不能在睡覺(jué)前或疲勞時(shí)進(jìn)行練習(xí)。