上了年紀(jì)，胳膊、腿可能會(huì)變得不太靈活。此時(shí)，除了適當(dāng)補(bǔ)充鈣，也可以通過科學(xué)的鍛煉方法強(qiáng)化關(guān)節(jié)功能下面，教您一套“圓規(guī)運(yùn)動(dòng)”法，從頭到腳，各部位關(guān)節(jié)都能得到鍛煉，強(qiáng)健身體。

仙鶴點(diǎn)水強(qiáng)頸椎。頸椎及椎間盤發(fā)生退變，可能引發(fā)頸椎間盤突出、骨質(zhì)增生和韌帶增生等問題，平時(shí)不妨試試“仙鶴點(diǎn)水功”：肩膀以下保持不動(dòng)，用下頜帶動(dòng)頸部，在身體的正前方，由上往下畫圓。每組做24或36下，每天可做數(shù)組，對頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用。練習(xí)時(shí)不要太快，一般7—8秒畫一個(gè)圓，越慢越完整越好。如果感到不適或頭暈，很可能有頸椎病，嚴(yán)重的要及時(shí)就診。

拍打雙肩護(hù)肩周。不少人深受肩周疾病困擾，嚴(yán)重時(shí)無法抬起手臂。可以嘗試“拍打鍛煉”法：站立，雙腿微微分開，由腰部發(fā)力，掄起右臂，用右手掌拍打左肩，同時(shí)左手拍打后背，接著兩手臂交換方向。一般每組可以拍打50次左右，以微微覺得肩周有點(diǎn)酸為佳，有利于鍛煉肩周關(guān)節(jié)，緩解肩部不適。

空轉(zhuǎn)呼啦圈健腰椎。老人經(jīng)常腰背酸痛，有的彎下腰就很難直起來�？梢試L試“空轉(zhuǎn)呼啦圈”法：站直，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰或舉過頭頂握住，上半身挺直，腿、膝也要伸直。先將腰向左側(cè)頂出，然后依次向前、右、后順時(shí)針轉(zhuǎn)圈，想象腰部有一只呼啦圈。整個(gè)過程要慢，雙肩動(dòng)作不要太大，轉(zhuǎn)30圈之后，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)30圈。動(dòng)作要連貫，呼吸自然。這樣的運(yùn)動(dòng)不但有利于保持腰椎關(guān)節(jié)的靈活性，還可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)與消化液的分泌，緩解便秘、消化不良。

轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)護(hù)膝蓋。膝蓋是人體較脆弱的關(guān)節(jié)，連接著最長的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。老人常出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛、無力、怕冷等癥狀，平時(shí)要加強(qiáng)鍛煉：雙腳并攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)腿部順時(shí)針轉(zhuǎn)10次，逆時(shí)針轉(zhuǎn)10次，每天1—2次。旋轉(zhuǎn)幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅(jiān)持能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌性及腿部肌肉力量。