合理的營養(yǎng)可以使人長(zhǎng)壽，自古以來人們便知。《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》就說“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，度百歲乃去”。
老年人需要多少營養(yǎng)
老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，其體力、活動(dòng)量下降，代謝功能減低，若以青；隆年人的每日熱量供給為標(biāo)準(zhǔn)，則老年人熱量需要隨年齡的增高而減少，60歲左右老年人熱量供給要比青壯年人減少20％，70歲以上老年人要減少30％。聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織推薦的老年人海日攝入熱量，50~60歲為2700千卡(1千卡約等于4200焦耳)，60歲以上為2400千卡，70歲以上為2100千卡。
碳水化合物(即糖類)是供給人體熱量的主要來源，約占總熱量的60％~70％。老年人應(yīng)以進(jìn)食淀粉為主，每天以300~350克(6~7兩)主食為宜，要粗細(xì)搭配，少吃糖。
由于老年人蛋白質(zhì)消耗較多，補(bǔ)充蛋白質(zhì)很重要，一般可按每公斤體重1．0-1.5克計(jì)算供應(yīng)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占蛋白總量的50％以上，魚、瘦肉、雞蛋、豆類及豆制品的蛋白都是很好的優(yōu)良蛋白質(zhì)。
老年人攝入的脂肪量應(yīng)為每公斤體重0．7克計(jì)算，并要盡量選用含不飽合脂肪酸的食品，即主要用植物油(如葵花、芝麻、大豆、花生、菜籽等榨的油)，少食動(dòng)物性脂肪(尤其是豬油、肥肉、奶油、羊油等)。因?yàn)槔夏耆酥�肪代謝緩慢，過多地?cái)z入動(dòng)物性脂肪，可促使血脂濃度增高及引起身體肥胖，從而增加動(dòng)脈硬化及心腦血管疾病的幾率，同時(shí)可影響機(jī)體的免疫功能，可能增加結(jié)腸癌、前列腺癌及乳腺癌的發(fā)病率。因此，老年人一定要嚴(yán)格控制脂肪的攝入量。
維生素對(duì)老年人有重要意義，因?yàn)槔夏耆巳菀壮霈F(xiàn)維生素A、B1、B2、C、D、E等缺乏，所以老年人飲食中的維生素含量必須豐富，新鮮蔬菜和水果類含有大量的維生素、無機(jī)鹽和纖維素，每天都要多吃一點(diǎn)，以增強(qiáng)老年人的抵抗力，促進(jìn)食欲，防止血管粥樣硬化。
老年人容易出現(xiàn)骨骼脫鈣，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，或發(fā)生骨折，應(yīng)增加含鈣較多的食物，如豆類、蝦等食品。水占老年人體重的50％左右，應(yīng)適量飲水，同時(shí)飲水有助于機(jī)體代謝所產(chǎn)生之廢物的排泄，但也不可飲水過多，以免增加腎臟的負(fù)擔(dān)，一般每日飲水量(包括飲料)在1500~2000毫升即可。過多吃鹽可引起血壓升高，每日食鹽量最好不超過5克。
要養(yǎng)成科學(xué)飲食的習(xí)慣
這一點(diǎn)非常重要，因?yàn)槟壳巴�脅人類生命的前三位疾病即心血管疾病、腦血管疾病和腫瘤，都與飲食習(xí)慣有關(guān)。比如，高膽固醇飲食容易引起動(dòng)脈硬化，偶爾吃幾次關(guān)系不大，如果形成習(xí)慣，長(zhǎng)期過多食用，對(duì)身體肯定有害。
堅(jiān)持“吃多樣化的平衡膳食和維持合適的體重”，是合理飲食的基本方針。一般來說，谷類、豆類和豆制品類、蔬菜水果類食物，可以自由攝取；肉、禽、蛋、魚、奶制品類食物，應(yīng)適當(dāng)限制；動(dòng)植物油脂、糖、酒類則應(yīng)該加以限制。實(shí)驗(yàn)證明，以新鮮蔬菜為主的膳食，因進(jìn)食的纖維素較多，消化系統(tǒng)癌癥的發(fā)生率相對(duì)下降；經(jīng)常進(jìn)食粗糧、植物油和豆制品，可使心血管、腦血管疾病的發(fā)病機(jī)會(huì)相對(duì)減少。
從餐次上講，目前提倡多餐制，即少食多餐。有的營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，一日多餐比一日二、三餐科學(xué)，尤其適用于老年人。吃飯要定時(shí)定量，切忌大吃大喝和暴飲暴食。
食物的烹調(diào)習(xí)慣也很要緊。一般而言，油炸、油煎的食品營養(yǎng)成分破壞較多，而清蒸、快炒的營養(yǎng)成分破壞較少，因而應(yīng)養(yǎng)成吃清蒸食品的習(xí)慣。
總之，老年人一定要養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，主食要細(xì)糧和粗雜糧搭配，副食要以新鮮蔬菜和水果類為主，適當(dāng)而有限制地進(jìn)食葷菜類，食品種類要多樣化；飲食要定時(shí)、定量、不偏食，少食多餐，不暴飲暴食；適當(dāng)飲水，少吃鹽。
食補(bǔ)勝過藥補(bǔ)
一提到“補(bǔ)”，有些老年人往往習(xí)慣于選用人參、鹿茸等，而忽視食補(bǔ)的作用。中醫(yī)認(rèn)為，“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，“日食三合米，勝似參芪一大包”。這話是有一定道理的。主要理由有兩點(diǎn)：
第一，食物中含有人體所需要的各種營養(yǎng)成分，補(bǔ)藥所含的補(bǔ)身有效成分在食物中也有。通過合理的膳食，可以比較全面地補(bǔ)充身體需要的各種營養(yǎng)物質(zhì)，有利于人體的正常發(fā)育，強(qiáng)身健體，延年益壽。
第二，任何補(bǔ)藥都不是萬靈的，就營養(yǎng)成分來說也是不全面的，而且補(bǔ)藥過量會(huì)產(chǎn)生一定的副作用。例如，眾所周知的名貴補(bǔ)藥人參，能大補(bǔ)元?dú)�、生津解渴、�?qiáng)神益志，但是濫用人參或服之過量，可引起“人參濫用綜合征”，輕者會(huì)使入神經(jīng)高度興奮，出現(xiàn)頭痛、煩躁、易怒、失眠或抑郁等癥狀，重者可致血壓升高、心律失常、九竅出血，甚至暴死。特別是肝陽上亢的高血壓病人，服用過量人參還可能引起腦血管意外。
這里并不是一概排斥補(bǔ)藥，而是反對(duì)濫用補(bǔ)藥，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用，而且能食補(bǔ)的就不要藥補(bǔ)，因?yàn)槭逞a(bǔ)勝過藥補(bǔ)。我國人的傳統(tǒng)習(xí)慣是“冬令食補(bǔ)”，并根據(jù)每個(gè)人的氣、血、陰、陽盛衰情況和食物的四氣五味有選擇地進(jìn)行，這是比較合理的。例如，氣虛老人，表現(xiàn)面色蒼白、精神不振、四肢無力、頭暈氣短、自汗、食欲欠佳等，可選用牛肉、雞肉、鯽魚、黃鱔、山藥、蓮子、扁豆、馬鈴薯、紅棗等進(jìn)補(bǔ)；血虛老人，面色萎黃、頭昏眼花、心悸失眠、口唇蒼白等，可選用大棗、葡萄、龍眼、花生、豬肝、豬心、魷魚等進(jìn)補(bǔ)；陰虛老人，面頰顴紅、年后低熱、手足心發(fā)熱、盜汗、口渴、多夢(mèng)遺精、大便干燥、小便發(fā)黃等，可選用梨、百合、雞蛋、牛奶、銀耳、豬肉、鴨肉、烏骨雞、豆腐、山藥、松子、甲魚、海參、燕窩等進(jìn)補(bǔ)；陽虛老人，表現(xiàn)怕冷、手腳發(fā)涼、陽痿、遺尿、大便溏、小便清長(zhǎng)等，可選用糯米、雞肉、羊肉、韭菜、胡桃、海參、蝦、冬蟲夏草、紅糖等進(jìn)補(bǔ)。以上食品可根據(jù)個(gè)人的身體；吠況和生活條件，選擇食用，但一次食量不宜過大。
我國民間食用的保健粥，也適于老人冬令食補(bǔ)，現(xiàn)介紹兩種：①紅棗粥：將紅棗10～15個(gè)、粳米100克放在一起，加水煮粥�？梢灾委燇w質(zhì)虛弱或病后體虛、氣血兩虧、脾胃虛弱等，還有保護(hù)肝臟的作用。同時(shí)，紅棗粥香甜可口，可促進(jìn)食欲。但痰濕較重的肥胖老人應(yīng)禁食。②銀耳粥：先把白木耳用水浸泡半日，然后將粳米100克、紅棗3～5個(gè)一起煮粥，待煮沸后加入已泡好的白木耳5—10克和適量冰糖，同煮為粥。銀耳粥有滋陰養(yǎng)胃、潤(rùn)肺生津、益氣止血、健腦強(qiáng)心等作用，對(duì)陰虛體弱、肺結(jié)核咯血者尤為適用，但風(fēng)寒感冒者應(yīng)忌用。