專家指出，一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長，一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質(zhì)較弱，或者之前沒有鍛煉習慣的老人。如果運動強度超出了身體承受能力，還會得不償失，甚至發(fā)生危險。另外，大部分有氧運動是包括下肢在內(nèi)的全身運動，會加重膝關(guān)節(jié)的負荷和磨損，并不適合很多有關(guān)節(jié)炎的朋友。

有氧運動并不僅限于全身運動，專家解釋說，能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙，這里推薦一種運動——臂跑。顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零損耗，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質(zhì)較弱，年紀較大，有關(guān)節(jié)炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。

專家強調(diào)，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的效果。

1.時間：持續(xù)不間斷運動的最少時間為15-20分鐘，如果身體狀況許可，可適度延長。

2.強度：老年人應(yīng)將強度控制在自身最大強度的60%，這個以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉效果，如果呼吸有點喘了，則強度過大。

3.心率：適宜的心率=(220-年齡)×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以后照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。

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