失眠是很多人都在忍受的事情，導(dǎo)致失眠的原因有很多，壓力和疾病都會(huì)導(dǎo)致睡眠不好的問(wèn)題，朋友們?cè)谒�不著的時(shí)候是否想過(guò)自己是因?yàn)槭裁炊�失眠的嗎？如果失眠了怎么辦呢？

失眠，只因壓力大嗎？

明明已經(jīng)感覺(jué)困了，但只要一躺在床上，大腦就超級(jí)活躍。白天想不起來(lái)的種種小事，以及明天要做的種種工作，此時(shí)都在腦子里清晰浮現(xiàn)，揮之不去，讓人久久無(wú)法入睡。因?yàn)樗�不好，早上起�?lái)的時(shí)候總是十分疲勞，一天的工作壓力，又讓人疲憊不堪�？纯醋约旱哪槪�因?yàn)槿狈λ�眠而暗淡松弛，看看自己的表情，因�(yàn)闊┰昶�憊而缺乏柔美……這么糟糕的睡眠日復(fù)一日，生活真是沒(méi)質(zhì)量。

為失眠所困擾，到底為什么呢？應(yīng)該怎么辦呢？是女性更年期難以避免的問(wèn)題嗎？改善營(yíng)養(yǎng)能解決問(wèn)題嗎？

如果感覺(jué)到睡眠質(zhì)量不佳，千萬(wàn)別亂給自己扣更年期的帽子，更不要因?yàn)槭�眠再增加自己的焦慮。人到中年，本來(lái)家里家外事情多，精神壓力大是難免的，只要調(diào)整生活狀態(tài)，多數(shù)人的睡眠狀態(tài)都能變好。

在我國(guó)，大部分居民的鈣攝入量嚴(yán)重不足，只有參考攝入量的一半左右。鈣元素不足的時(shí)候，人體神經(jīng)興奮性過(guò)高，容易導(dǎo)致情緒緊張、肌肉緊張、精神無(wú)法放松等情況。鎂元素不足的時(shí)候，人體對(duì)壓力的應(yīng)對(duì)能力也會(huì)下降。

鈣的主要食物來(lái)源是乳制品、傳統(tǒng)制作的石膏豆腐和鹵水豆腐(不包括內(nèi)酯豆腐和雞蛋豆腐)、深綠色葉菜、帶骨小魚(yú)和小蝦等。鎂的主要食物來(lái)源是深綠色葉菜和豆類、堅(jiān)果和油籽類(芝麻、瓜子、核桃、黑豆等)、以及全谷雜糧。

飲食數(shù)量較少的女性，通常多種B族維生素的攝入量也明顯不夠。特別是維生素B1，它的主要來(lái)源是全谷、薯類、雜豆等主食，而女性因?yàn)楹ε掳l(fā)胖，通常主食的攝入量都很小，又只吃白米飯，維生素B1的供應(yīng)會(huì)嚴(yán)重不足，很多每餐只吃幾口米飯，或晚上只吃水果的女性，甚至?xí)�低于推薦攝入量的50%。奶類、雜糧、堅(jiān)果油籽等食物都不足時(shí)，維生素B6也很難供應(yīng)充足，而這種維生素不足會(huì)引起神經(jīng)遞質(zhì)合成的紊亂，與失眠和抑郁的狀態(tài)有關(guān)。

推薦失眠者補(bǔ)鈣，已經(jīng)有初步的研究依據(jù)。在一項(xiàng)發(fā)表于《歐洲神經(jīng)學(xué)雜志》上的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)在深睡眠階段(REM)時(shí)體內(nèi)的鈣水平會(huì)升高。研究者總結(jié)說(shuō)，鈣的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。在血鈣水平恢復(fù)正常之后，睡眠也會(huì)恢復(fù)正常狀態(tài)。還有研究發(fā)現(xiàn)，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來(lái)制造褪黑素，而它是與睡眠節(jié)奏相關(guān)的一種重要激素。牛奶既富含鈣，又富含色氨酸，同時(shí)還含有維生素B6，這種維生素缺乏的時(shí)候也會(huì)引起失眠。所以，牛奶被人們看做是最好的助眠夜宵，這一點(diǎn)都不奇怪。

另一項(xiàng)北達(dá)科他州人類營(yíng)養(yǎng)研究中心所做的研究發(fā)現(xiàn)，鎂的缺乏會(huì)引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來(lái)。研究者相信，保證各種礦物元素的合理比例，加上相關(guān)的維生素，對(duì)幫助人們調(diào)整睡眠狀態(tài)十分重要。另一項(xiàng)雙盲對(duì)照研究證實(shí)，在睡前1小時(shí)同時(shí)補(bǔ)充褪黑素、鎂元素和鋅元素，能讓失眠者的睡眠狀態(tài)獲得明顯的改善。

可以這么說(shuō)，未必所有的失眠都能用補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂的方式來(lái)解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問(wèn)題，包括睡前大腦過(guò)度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問(wèn)題。

改善失眠的8個(gè)膳食建議

1、每天保證500克以上的蔬菜供應(yīng)(可食生重，不包括前處理時(shí)棄去的皮、根、老葉等)，特別是晚餐要吃200克焯拌或煮的綠葉菜，補(bǔ)充鎂元素和鈣元素。

2、把至少一半的白米飯、白饅頭、白面包換成雜糧雜豆，增加鎂元素和多種B族維生素的攝入量。

3、每天保證300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)，或者200克乳制品加上150克鹵水豆腐。它們對(duì)于供應(yīng)充足的鈣至關(guān)重要，奶類同時(shí)是B族維生素的好來(lái)源，鹵水豆腐同時(shí)是鎂的好來(lái)源。

4、不吃甜食，包括蛋糕、餅干、曲奇、甜面包等，不喝甜飲料。它們會(huì)消耗體能的維生素B1和鈣。

5、烹調(diào)少油減鹽，魚(yú)肉不過(guò)量。過(guò)多的油脂會(huì)降低鈣元素的吸收率，而過(guò)多的鹽和蛋白質(zhì)則促進(jìn)尿鈣的排出，加劇鈣不足問(wèn)題。

6、晚餐不過(guò)飽，盡量少用刺激性的調(diào)味品，且與睡眠時(shí)間間隔至少3小時(shí)。睡眠之前，胃中應(yīng)當(dāng)是平和狀態(tài)，既沒(méi)有胃中存有食物的感覺(jué)，也不覺(jué)得饑餓。

7、如果睡前會(huì)感覺(jué)饑餓，擔(dān)心影響入睡，可以在睡前1小時(shí)喝半杯牛奶或半碗小米粥等，以能夠預(yù)防饑餓的最小量為宜。不提倡在臨睡之前吃東西。對(duì)胃酸過(guò)多的人來(lái)說(shuō)，睡前的食物攝入還容易引起食管返流而影響睡眠。

8、早飯如果沒(méi)有喝牛奶，飯后立刻服用200毫克的鈣片和1粒復(fù)合B族維生素(幾元錢(qián)的黃色小藥片即可，無(wú)需購(gòu)買保健品)。如果早上喝了牛奶或酸奶，改成午飯后服用。晚上9-10點(diǎn)之間再服用一次。每天400毫克鈣這個(gè)補(bǔ)充數(shù)量是安全的，分兩次服用可以提高利用率，同時(shí)減少因大量補(bǔ)鈣引起便秘的風(fēng)險(xiǎn)。

過(guò)了一個(gè)月，她高興地發(fā)來(lái)消息，說(shuō)自己失眠的情況已經(jīng)好多了，大部分日子都能在躺下15分鐘內(nèi)入睡，而且即便夜間醒來(lái)也會(huì)很快再入睡。因?yàn)樗�好了，臉色和精力都改善了很多，情緒上也多了不少正能量，不再煩躁了。同事和老公都非常開(kāi)心于她的變化。她又推薦其他失眠的朋友采取同樣措施，也都得到了不同程度的改善。

失眠的發(fā)生我們有很多辦法來(lái)解決和應(yīng)對(duì)，小編提醒，大家最好不要使用藥物，以免傷害身體的健康。