難以吸收的鈣

從青少年中期至成年早期，女性和男性對鈣的平均攝取量分別減少了153毫克和194毫克。 這是個(gè)很大的困擾，因?yàn)楣敲芏日�好�?0歲初達(dá)到峰值。鈣攝取就如一筆養(yǎng)老金，應(yīng)該早些時(shí)候存儲(chǔ)，因?yàn)殁}會(huì)隨著年齡的增加而流失。

我們究竟需要攝取多少鈣呢？專家建議，9至18歲的青少年，每天需要攝入1300毫克鈣；19歲至50歲的成年人，每天需要攝入1000毫克鈣；51歲的成年人，每天需要攝入1200毫克鈣。

是的，當(dāng)孩子長大當(dāng)然就不需要喝牛奶了。而且，如果我們每天都要喝3杯牛奶來保持健康的話，那就太無節(jié)制了，并且一點(diǎn)也不符合我們的進(jìn)化模式。實(shí)際上，除了為數(shù)不多的白種人，世界上大多數(shù)人都不能很好的吸收牛奶中的鈣質(zhì)。

綠色蔬菜革命

每天需要攝入1000毫克左右的鈣是美國的標(biāo)準(zhǔn)，此外，攝取還取決于我們每天的運(yùn)動(dòng)量和吃的肉類。像走路這樣的負(fù)重運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)骨細(xì)胞儲(chǔ)存鈣的能力，從而提高我們對鈣的攝取能力。而食用過量的蛋白質(zhì)則會(huì)造成鈣滲出和更高的骨折概率。以上結(jié)論均出自哈佛護(hù)士健康研究和其他相關(guān)研究，雖然結(jié)論的正確性存在很大爭議。

很多研究發(fā)現(xiàn)，高的鈣攝取量與低骨折風(fēng)險(xiǎn)間并無關(guān)聯(lián)，即鈣的大量攝取并不能保證人不患骨折。然而，沒有牛奶的飲食結(jié)構(gòu)也不代表你不能攝取到鈣質(zhì)。酸奶比牛奶的鈣質(zhì)豐富，而且更易吸收。甘藍(lán)和其他綠色蔬菜中的鈣含量與牛奶中的相同，甚至更多。而且，綠色蔬菜更富含維他命k--一種強(qiáng)健骨骼必需的元素。另外，豆腐和芝麻中的鈣含量也很高。

如果用杯子做容器來衡量的話，牛奶無疑是鈣含量較高的。但如果用卡路里來計(jì)算的話，牛奶就要排在后面了。如每一百卡路里卷心菜中的鈣含量是同樣卡路里的全脂牛奶的三倍。

通常情況下，飲食結(jié)構(gòu)中缺乏牛奶只會(huì)造成飽和脂肪的缺乏。所以多喝牛奶是為了豐富人們不喜歡的低脂飲食結(jié)構(gòu)。

我們該相信誰？

關(guān)于證明牛奶是否有益的研究五花八門，各種說法都有其支持者。2005年的《兒科學(xué)雜志》介紹了支持素食的“責(zé)任醫(yī)療醫(yī)生委員會(huì)”一項(xiàng)研究，該研究表明“沒有足夠證據(jù)證明牛奶營養(yǎng)促進(jìn)兒童和青少年骨骼礦物化”。2006年《乳品科學(xué)雜志》上刊登了美國乳業(yè)協(xié)會(huì)的一項(xiàng)研究報(bào)告，報(bào)告闡述了牛奶在強(qiáng)健骨骼、降低血壓、減肥減脂和對抗多種癌癥等方面的功用。

那么你該相信誰呢？很可能不是后者，但是也不能全面否定牛奶的功用。例如，嚴(yán)格的食素主義者聲稱牛奶會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，或者骨質(zhì)脆弱。他們指出飲食結(jié)構(gòu)富含高蛋白的愛斯基摩人中患骨質(zhì)疏松癥的比例很大。其實(shí)，即使愛斯基摩人患骨質(zhì)疏松癥的比例很大，很大程度上也是由于日照時(shí)間太短（半年時(shí)間沒日照）和黑皮膚。因?yàn)槠つw中維他命d的形成需要太陽光中的紫外線，而維他命d對強(qiáng)壯骨骼非常重要。

實(shí)際上，只要飲食多樣化，如攝入肉類、奶酪、酸奶和綠色蔬菜等，健康就會(huì)沒問題。