三餐是我們每個(gè)人每天都必不可少的一件事情，三餐雖然普通和簡(jiǎn)單但是其中的講究和科學(xué)可不少，合理的安排三餐飲食對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是非常重要的，所以，我們請(qǐng)來(lái)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家來(lái)給大家的三餐支招。

早餐吃多少算夠?

到下一餐前，僅有一點(diǎn)饑餓感

顧中一推薦的早餐食物有：燕麥片、全麥餅干、雞蛋、火腿、牛奶、巴旦木、芝麻、果醬、番茄、橙子和棗。

他認(rèn)為，健康的早餐，最先應(yīng)該滿足人體能量的需要。而多少能量才夠呢?就是到下一頓以前，僅僅有一點(diǎn)饑餓感。燕麥片和全麥餅干，不但能夠提供充足的能量，而且富含膳食纖維。

為何在名單中沒(méi)有我們常吃的粥、包子呢?這是由于主食中應(yīng)盡量避免精白米面，“精白米面中維生素和膳食纖維含量很少，而且會(huì)加快人體血糖的上升。”因此選擇燕麥等粗糧，有益身體。番茄、橙子等作為早餐的內(nèi)容之一，也是有道理的，不但能夠補(bǔ)充維生素，也可以調(diào)節(jié)鈉的攝入，保護(hù)心腦血管。

午餐原則：高蛋白低脂少鹽

對(duì)于上班族或者學(xué)生黨來(lái)說(shuō)，午餐通常在外面潦草解決，但具體選擇什么食物，其實(shí)也有講究。糙米、土豆、豬里脊、豬肝、雞胸肉、帶魚(yú)、鱔魚(yú)、蝦仁、胡蘿卜、西蘭花、蘆筍、苦瓜、蘿卜、紫甘藍(lán)、木耳和橄欖油，是顧中一比較推薦的食物。

午餐是每天占“重頭戲”的一頓，肉類(lèi)的攝入非常重要。根據(jù)不同人的喜好，顧中一分別給出了紅肉、白肉和水產(chǎn)品的推薦內(nèi)容。這些肉的脂肪含量比較低，蛋白質(zhì)含量又比較高，很適合食用。

值得一提的是，木耳雖然也是推薦食物之一，主要是因?yàn)槟軌蝾A(yù)防便秘和降低血脂。但如果想要靠吃木耳來(lái)減少人體的PM2.5含量，這是無(wú)法做到的。

中午這一餐很重要，需要保證一定的熱量，才有精力做好下午工作。一般來(lái)說(shuō)，肉類(lèi)在中午吃比較好。

晚餐：盡量選擇魚(yú)蝦粗糧、綠色蔬菜

如果中午在外面吃不到蔬菜，晚上回家則是補(bǔ)充的好機(jī)會(huì)。顧中一建議，盡量選擇魚(yú)蝦、粗糧和綠色蔬菜，并且根據(jù)入睡時(shí)間考慮進(jìn)食的總量。

推薦的食物是玉米、小米、山藥、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蠣、三文魚(yú)、鯽魚(yú)、菠菜、芹菜、生菜、芥藍(lán)、茄子、枸杞、大蒜和紅葡萄酒。

“凡是看到顏色深的蔬菜一定要多吃幾口，”在顧中一介紹的蔬菜中，不少都是深色蔬菜，因?yàn)槠渲型�往富含抗氧化效果極強(qiáng)的花青素，例如茄子、芥藍(lán)等。這些食物的熱量很低，卻富含膳食纖維，很適合減肥的人。

在烹飪晚餐時(shí)，適當(dāng)加入枸杞和大蒜，對(duì)于補(bǔ)充胡蘿卜素、降低膽固醇都具有很大功效。晚餐來(lái)一杯紅葡萄酒，可以降低心血管疾病的發(fā)病率。

每天健康的熱量攝入比例，應(yīng)該是早餐30%，午餐40%，晚餐30%，但現(xiàn)在很多市民由于中午在食堂解決，認(rèn)為自己營(yíng)養(yǎng)不夠，所以每天的飲食結(jié)構(gòu)變成了“235”，晚上占了50%。對(duì)于這種情況，他認(rèn)為，晚上可以吃肉，但要像顧中一說(shuō)的那樣多選擇魚(yú)蝦，而飯后適量的運(yùn)動(dòng)也很重要。

長(zhǎng)微博里指出，除了一天三頓外，還可加餐，不過(guò)加餐有很大講究。

12種加餐食物分別是藍(lán)莓、葡萄、香蕉、菠蘿、黃瓜、核桃、綠豆、銀耳、魔芋、黑巧克力、酸奶和蜂蜜。其中水果占三分之一，不會(huì)有熱量過(guò)剩的負(fù)擔(dān)，還能提供大量營(yíng)養(yǎng)成分。

魔芋粉是不少妹子減肥時(shí)用來(lái)替代主食的食品，顧中一之所以推薦魔芋，是因?yàn)槠渲猩攀忱w維占了七成，每天一勺魔芋粉，就能夠滿足每天的膳食纖維需求。

流言與真相

在這篇微博里，還指出許多廣為流傳的、不正確的營(yíng)養(yǎng)觀點(diǎn)。

鱔魚(yú)是用避孕藥喂大的?

站不住腳

“@營(yíng)養(yǎng)師顧中一”說(shuō)，養(yǎng)鱔魚(yú)需要大量投喂避孕藥，其實(shí)是站不住腳的流言。很多人都知道鱔魚(yú)高蛋白，卻不知鱔魚(yú)的脂肪更是極少，只有1%左右，很適合減肥的人群食用，只不過(guò)正因?yàn)橹�肪太少，烹調(diào)過(guò)程中往往會(huì)使用大量的油、鹽等調(diào)料，需要警惕。

南京水產(chǎn)研究所所長(zhǎng)周?chē)?guó)平說(shuō)，黃鱔是雌雄同體，小的時(shí)候是雌性，長(zhǎng)大后成雄性。避孕藥所含的為雌激素，用避孕藥催肥，從生物學(xué)角度講是站不住腳的，因?yàn)轺X魚(yú)要變成雄性才更肥大。雌激素只能讓鱔魚(yú)更“母”，又怎么變“公”?另外，雌性的鱔魚(yú)長(zhǎng)得極慢，雄性的才長(zhǎng)得快。用雌激素喂鱔魚(yú)，豈不是讓它一直不長(zhǎng)個(gè)?

紅棗大補(bǔ)血?

還不如瘦肉

微博指出，每100克大棗足有69毫克維生素C(正常人一天100毫克足夠)，哪怕是曬成干棗、維生素C大量損失后也比蘋(píng)果要高，而且鐵的含量也較多數(shù)蔬果豐富，對(duì)于女性很有益。只不過(guò)干棗里四分之三是糖分，熱量也不低，適合作為調(diào)味品�；加腥辫F性貧血的人群，與其大量吃棗不如優(yōu)先保證全血、瘦肉的攝入，這些食物中鐵的吸收率遠(yuǎn)高于棗。

專(zhuān)家認(rèn)為，豬肝的鐵含量接近鮮棗的20倍，吸收率也是20倍，顯然高效得多。此外對(duì)于有夜盲癥或者皮膚干燥的人，吃一小塊豬肝就可以滿足一周的維生素A需要，只不過(guò)豬肝重金屬殘留量也比瘦肉高，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)缺乏風(fēng)險(xiǎn)的人還是盡量吃瘦肉吧。

可能很多人認(rèn)為紅棗是紅色，所以很補(bǔ)血，實(shí)際上確實(shí)如微博所說(shuō)，補(bǔ)血效果不如瘦肉、豬肝。

天天吃土豆能減肥?

沒(méi)有的事

土豆富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質(zhì)，由于其抗性淀粉高、飽腹感強(qiáng)，因此很多人提出吃土豆能減肥。

“@營(yíng)養(yǎng)師顧中一”則認(rèn)為，一個(gè)普通土豆大約370克，每100g有76卡的熱量，一個(gè)土豆也相當(dāng)于半個(gè)漢堡了，而減肥的前提是替換掉主食。

南京的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為，說(shuō)得很有道理，土豆熱量很高，真減肥應(yīng)該適當(dāng)攝入土豆。

網(wǎng)友

評(píng)論

“@Ivy桑君”：哇，嫁給你是不是就不用做飯了?

“@小米的小冬瓜”：很實(shí)用，轉(zhuǎn)走了。

“@VC-cat”：涵蓋了我們營(yíng)養(yǎng)學(xué)老師平時(shí)強(qiáng)調(diào)的內(nèi)容，非常值得一看，文檔稍長(zhǎng)，大家可以收藏了慢慢看。另外蜂蜜小孩子盡量不要吃或少吃。

“@陳燕77”：存了慢慢研究，總有適合的食物!

“@指夢(mèng)為馬”：這是基于現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理論滴，通篇沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)什么上火、寒涼、經(jīng)絡(luò)、元?dú)�、元神之�?lèi)的詞語(yǔ)，全都有理有據(jù)，通俗易懂。