對(duì)于我們上班族來說，有很多的人們并不知道應(yīng)該如何正確的吃午餐來讓我們的身體更加的健康，上班族午餐應(yīng)該這樣吃更營(yíng)養(yǎng)更健康，那么到底應(yīng)該如何做呢？會(huì)不會(huì)給我們的生命帶來非常多的危害，就讓我們一起來了解一下上班族應(yīng)該如何正確的吃早餐。

首先，我們要了解午餐吃多少的問題。午餐需要攝入多少能量才能滿足下午的工作和身體需要呢?根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(DRIs)2013版》，我國(guó)成年人(18-49歲)輕體力活動(dòng)者能量需要，男性為2250千卡，女性為1800千卡。上班族屬于輕體力活動(dòng)者，因此三餐分配可以按照3：4：3進(jìn)行分配，即早餐、午餐、晚餐攝入的能量(括號(hào)中為女性攝入能量)分別為675(540)千卡、900(720)千卡、675(540)千卡。那么，900(720)千卡的午餐能量應(yīng)從哪些食物中獲取呢?按照蛋白質(zhì)15%、碳水化合物60%、脂肪25%來規(guī)劃，就是蛋白質(zhì)34(27)克、碳水化合物135(108)克、脂肪25(20)克。這三種營(yíng)養(yǎng)素的來源主要是我們平時(shí)所說的主食和菜以及水果。蛋白質(zhì)主要來自于谷薯類和魚肉蛋奶豆類，其中魚肉蛋奶及大豆所含蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);碳水化合物主要來自于谷薯類以及淀粉含量比較高的土豆、芋頭、山藥、南瓜、藕等蔬菜;脂肪主要來自于肉類和食用油。

具體而言，該如何選擇和搭配午餐呢?一般而言，午餐需要有主食、一葷一素或者一葷兩素，這種配置基本能滿足上班族的午餐需求量，也符合《中國(guó)居民平衡膳食餐盤(2016)》的大致比例。

米飯：男性3兩，女性2兩，一般可以滿足需求，其提供的能量約占總能量的一半。

葷菜(大葷)：豬大排、雞腿、牛柳、帶魚、宮保雞丁、小雞燉蘑菇、蝦仁等，每份提供的能量約占1/3。

葷菜(小葷)：肉片西葫蘆、木須肉、青椒炒豬肝、牛肉燉土豆、排骨冬瓜等，每份提供的能量約占1/5到1/3。

素菜：可以選擇素什錦、清炒西蘭花、炒青菜、白菜粉絲豆腐、蒜泥空心菜、番茄炒蛋等，其中深綠色蔬菜要經(jīng)常吃，以獲取*所需的維生素和膳食纖維。

午餐選配的原則是種類盡可能豐富，多蒸煮、少煎炸。如果點(diǎn)一葷一素，可以點(diǎn)一份大葷加一份素什錦;如果一葷兩素，可以點(diǎn)一份大葷加一份西蘭花和一份番茄炒蛋，或者兩個(gè)小葷如肉片西葫蘆加肉末茄子。這樣點(diǎn)菜，菜品的種類可以達(dá)到一種魚或肉類加3種及以上蔬菜類，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且顏色鮮艷，對(duì)我們的感官和身心都帶來一種美的享受。

此外，還可以吃一個(gè)水果或一杯酸奶。午餐進(jìn)食的順序建議是先吃水果或蔬菜，然后再吃肉類和米飯。酸奶可以在餐后或下午食用。

需要提醒的是，上班族無論工作多忙，都要認(rèn)真花時(shí)間吃午餐。除了認(rèn)真選配午餐，還要花至少20分鐘吃午餐。一個(gè)便當(dāng)、一個(gè)面包或一包方便面湊合一頓午餐，或者狼吞虎咽，不但不能保證自己一個(gè)下午工作所需的能量，更對(duì)不起自己的身體。另外，午餐沒吃好或沒吃飽，晚餐就會(huì)過于豐富，進(jìn)而導(dǎo)致吃多，時(shí)間久了就會(huì)導(dǎo)致超重或者肥胖。

如果是素食者，蔬菜可以多點(diǎn)一些，平時(shí)注意在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，以彌補(bǔ)無動(dòng)物性食物導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)不足。

平時(shí)的生活當(dāng)中，我們一定要按照正確的方法來解決上班族，吃早餐這樣的現(xiàn)象才是最好的，因?yàn)檫@樣給我們的身體帶來的好處也是比較大，幫助也是比較多啊，所以啊，及時(shí)的按照上面所說的這樣的方法來吃這些早餐午餐，讓我們的生活更加的完美。