哦 每天，我們身體當中有大量蛋白質被消耗，又有大量蛋白質補充進來。然而，健身者在補充蛋白質時卻經(jīng)常犯一些錯誤。我們經(jīng)常看到許多國際健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙處，于是一些愛好者便效仿他們，狂補蛋白質，每天每公斤體重多達3克以上；另一方面，很多減肥者又堅信，減肥要杜絕蛋白質……　　那么，究竟應該怎樣合理攝入蛋白質呢？下面我們以70公斤體重者為例，分別向大家介紹普通健身者、減脂塑身者和健美愛好者的蛋白質食譜。 　　01　普通健身者： 　　對號入座：體形適中，經(jīng)常健身者； 　　蛋白質關鍵詞：均衡 　　對于普通健身者來講，由于運動增加了身體的代謝率，使蛋白質的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白質的需要量也相應地要高于不運動者。但蛋白質需求除了數(shù)量要適當增加以外，與普通人沒什么區(qū)別。因此，在蛋白質的均衡攝入基礎上注意增加蛋白質攝入量就可以了。建議蛋白質攝入量為1～1。2克／公斤體重／天，其中優(yōu)質蛋白質應達到蛋白質總量的1／3至1／2。 　　蛋白質功效： 　　提高免疫力：運動中除了會消耗掉碳水化合物來提供能量以外，還會消耗掉大量的蛋白質和氨基酸，其中就有占體內游離氨基酸60％的谷氨酰胺。谷氨酰胺是體內免疫細胞的惟一能量物質，如果運動造成谷胺酰氨的大量消耗而又沒有得到及時補充，就會造成免疫力低下。食物中的豆類、芝麻等谷氨酸含量較為豐富，運動量大者可多補充這類食物以補充谷氨酰胺，防止免疫力低下。 　　提高有氧運動能力：運動離不開氧氣，人體中負責運送氧氣的載體血紅蛋白是一種含鐵的蛋白質。假如這類蛋白質不夠，氧氣就不能及時送到全身組織器官。運動中由于代謝消耗和擠壓的破壞，易造成血紅蛋白減少，優(yōu)質蛋白質的補充可以為血紅蛋白的合成提供必要的原料。 　　小貼士： 　　優(yōu)質蛋白質是指含有所有8種必需氨基酸的蛋白質，所有的肉類食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均屬于優(yōu)質蛋白質。優(yōu)質蛋白質的營養(yǎng)價值較高，吸收利用較好。 　　02　減脂塑身者： 　　對號入座：體脂超標，需要減脂改善體形者。 　　蛋白質關鍵詞：植物蛋白，低脂 　　含動物蛋白的食品往往含有較多的脂肪，如100克瘦豬肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋白可以避免攝入那些使人發(fā)胖的飽和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，緩解便秘，幫助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是優(yōu)質蛋白，因此要多選擇大豆，豆?jié){豆腐等豆制品進行補充，以免引起蛋白質營養(yǎng)不良。此外，大豆蛋白中富含大豆異黃酮，不僅有美容的作用，還有助于改善女性骨質疏松。大豆中豐富的鐵還能夠補充由于減少肉類食物而導致的鐵缺乏。建議其蛋白質攝入量為1。2～1。6克／公斤體重／天，其中優(yōu)質蛋白質（主要由豆制品提供）應達到蛋白質總量的1／2以上。 　　蛋白質功效： 　　美容好幫手。對于愛美的人來說，膠原蛋白是讓皮膚、頭發(fā)、指甲擁有光澤的好幫手。 　　蛋白質有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠離水腫。 　　蛋白質能夠提高身體代謝率，增加身體安靜狀態(tài)下的能量消耗，有助于消耗脂肪。 　　蛋白質在人體內的消化時間比較長，相對不容易引起饑餓感，自然就抑制了旺盛的食欲。 　　小貼士： 　　雖然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如動物蛋白，但對于減肥塑身者來說，并不像健美運動員那樣需要大量補充吸收利用率高的蛋白質以滿足肌肉修復和增長的需要，因此，大豆蛋白基本就可以滿足減肥者的要求。 　　03　健美愛好者： 　　對號入座：有增加需求的健美愛好者。 　　蛋白質關鍵詞：優(yōu)質蛋白，適量 　　蛋白質吃得越多，肌肉就長得越多嗎？實際并非完全如此，也就是說，蛋白質的攝入量必須與訓練量相協(xié)調。如果蛋白質的攝入量超過了肌細胞的利用能力，不僅不會增加肌肉，還會對身體造成不良影響，甚至出現(xiàn)三大并發(fā)癥；高尿素氮血癥、代謝性酸中毒和滲透性利尿。因此增肌者的蛋白質攝入一定要適量。此外，由于增肌者對蛋白質質量要求較高，因此一定要選擇吸收快、利用率高的優(yōu)質蛋白質進行補充，乳清蛋白粉是健美愛好者的最佳選擇。此外也可以選擇魚、蝦、雞蛋白、雞胸、脫脂牛奶等脂肪含量較低的優(yōu)質蛋白。建議其蛋白質攝入量為2克／公斤體重／天以上，其中優(yōu)質蛋白質（主要是動物蛋白）應達到蛋白質總量的2／3以上。 　　蛋白質功效： 　　提供肌肉修復和增長的原料。蛋白質是構成肌肉的主要成分，要想獲得肌肉的增長，除了滿足熱量的需求外，足夠的優(yōu)質蛋白更是必不可少的。 　　促進合成激素釋放。谷氨酰胺和支鏈氨基酸均具有促進生長激素分泌的作用，生長激素作為合成激素可促進蛋白質合成，從而促進肌肉生長（對于增肌者來說，靠食物來補充谷氨酰胺和支鏈氨基酸是遠遠不夠的，一般需要靠補劑進行補充）； 　　保持睪酮水平。增肌者雖然要限制脂肪的攝入，但適量的脂肪對保持其睪酮水平有利，因此每天1個雞蛋黃或100克瘦豬肉對于健美愛好者和非賽季的健美運動員是可以接受的。此外，紅肉（牛、羊、豬肉）中含有的大量的容易吸收的重要礦物質——鋅，有助于身體合成和分泌睪酮。 　　小貼士： 　　運動訓練后1小時內是人體吸收和利用蛋白質最快的時期，也是肌肉合成最旺盛的時期，在這一時間補充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。