骨骼健康的重要性不用多講，而如果我們長(zhǎng)期的保持不良的姿勢(shì)和生活飲食習(xí)慣，我們的骨骼就會(huì)不斷的出現(xiàn)健康問題，那么，對(duì)于骨骼來講是，它的健康都需要哪些營(yíng)養(yǎng)素來維持呢？

不管是搬重物、拖地、掃地、切菜、曬衣服，你都容易閃到腰嗎?日常生活中想要預(yù)防腰痛，除了端正姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)外，平時(shí)的飲食也很重要，建議多攝取能強(qiáng)化骨頭和肌肉的6種營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)等，以下推薦3道強(qiáng)肌健骨料理。

預(yù)防腰痛、維持肌力　蛋白質(zhì)是關(guān)鍵

腰部由骨頭和肌肉支撐，所以必須確實(shí)攝取能維持、強(qiáng)化骨頭和肌肉的營(yíng)養(yǎng)素。為了支撐身體、維持正確姿勢(shì)，肌肉的功能就很重要，而蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要材料。

所以，確實(shí)攝取蛋白質(zhì)是預(yù)防腰痛的關(guān)鍵，蛋白質(zhì)不足的話，肌肉量就會(huì)減少。構(gòu)成蛋白質(zhì)的胺基酸在不同的食物里含量不同，多樣攝取不同食物，營(yíng)養(yǎng)才能均衡。富含蛋白質(zhì)的食物包括：肉類、海鮮類、大豆制品等植物性食品。

補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)　才能維持骨質(zhì)密度

骨質(zhì)疏松癥也是造成腰痛的原因，骨質(zhì)疏松后骨頭會(huì)變脆弱容易骨折。骨頭的主要成分是鈣質(zhì)，鈣質(zhì)較難被人體吸收，因此希望大家能積極攝取富含鈣質(zhì)的乳 制品、小魚干，并同時(shí)補(bǔ)充能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的維他命D和維他命K，這樣才能確實(shí)維持骨質(zhì)密度，以下介紹能強(qiáng)化骨頭和肌肉的6種營(yíng)養(yǎng)素。

【強(qiáng)化骨頭肌肉　6大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素】

1. 蛋白質(zhì)：構(gòu)成肌肉的主要營(yíng)養(yǎng)素，也和鈣質(zhì)吸收率相關(guān)，所以要充足攝取。

2. 鈣質(zhì)：是構(gòu)成骨頭的主要成分，亞洲人普遍攝取不足，所以要適度補(bǔ)充。

3. 維他命D：維他命D關(guān)系著鈣質(zhì)的吸收效率，是非常重要的成分。

4. 維他命E：可以擴(kuò)張末梢血管，讓血液流動(dòng)順暢，改善因血流不通而造成的腰部僵硬。

5. 維他命C：加速膠原蛋白生成的營(yíng)養(yǎng)素，若是攝取不足，骨頭就容易脆弱。

6. 維他命K：可增加鈣質(zhì)吸收率的營(yíng)養(yǎng)素。

強(qiáng)肌健骨3料理

★ 【焗烤豆腐】

青菜搭配乳制品，是具有強(qiáng)化骨骼效果的料理。不僅做法簡(jiǎn)單，還能攝取到一日所需鈣質(zhì)的一半。

材料：(兩人份)

木棉豆腐1/2大塊(200g)、菠菜1束(160g)、培根1片(20g)。

調(diào)味料：低脂牛乳1杯、太白粉2小匙、高湯塊1/2個(gè)、胡椒少許、面包粉2小匙、奶酪絲30g。

作法：

1. 豆腐用保鮮膜包起，放進(jìn)微波爐加熱約1分30秒，再切成2cm小方塊。將菠菜燙熟，切成2cm長(zhǎng)，培根切成5mm寬。

2. 將培根放入鍋里，炒到油脂冒出后，加入菠菜翻炒。

3. 菠菜炒軟后，加入調(diào)味料，炒勻后勾芡。

4. 在耐熱容器里放入一半量的菠菜和豆腐拌勻，撒上胡椒。再把剩下的菠菜倒入，按照順序加入面包粉、奶酪，放入預(yù)熱的烤箱里，烤4分鐘，烤到奶酪融化成金黃色即可。

營(yíng)養(yǎng)成分：熱量246 Kcal、鹽分 1.5g、食物纖維 2.7g、鈣質(zhì) 371mg。