在當(dāng)下大家對于身體保健都很關(guān)注的情況下，不少的朋友開始選擇了素食的飲食方法，不過，對于此類的朋友們來說在安排自己飲食的時候還是有些事情需要注意的，至少要對下面這七種營養(yǎng)素的攝取必須重視起來。

素食正在變得越來越時尚，除了宗教原因和動物愛好者以外，很多人覺得吃素食對健康有好處，那到底是不是這樣呢?

素食一般分為完全不含動物制品的純素食和含奶制品和雞蛋的乳蛋素食。

有很多研究發(fā)現(xiàn)跟非素食相比，素食可以降低很多疾病的發(fā)病率，比如高血壓、2型糖尿病還有部分癌癥。這主要是因為素食可以降低飽和脂肪酸(多來自動物脂肪)的攝入，從而降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的水平(跟心血管疾病相關(guān)的因子)。同時素食可以提高蔬果、全谷物、堅果和豆制品等高纖維食物的攝入，對健康有益。

不過要不要做一個素食者很大程度上取決于個人。如果要吃素食的話要注意以下一些營養(yǎng)素的補(bǔ)充。

蛋白質(zhì)

植物來源的蛋白質(zhì)有谷物、豆制品和堅果。不過大部分的谷物都不是完全蛋白，就是只含有部分的必需氨基酸(谷物一般賴氨酸含量不足)。但大豆是完全蛋白，素食者通過豆制品獲取必需氨基酸是沒有問題的。

谷物中具有完全蛋白的是藜麥，來自南美洲的一種谷物。它不僅是完全蛋白，蛋白質(zhì)含量比其他谷物都高很多。不過它并不是我們傳統(tǒng)飲食中的一種，感興趣的可以買些嘗嘗。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸就是我們常說的EPA和DHA，一般來自魚類，特別是海魚。植物中也有omega-3脂肪酸，不過是ALA，多見于亞麻籽、核桃、菜籽油中，但ALA轉(zhuǎn)化成EPA的效率非常低，大概是5-15%左右。不過很多研究也發(fā)現(xiàn)ALA本身也是有預(yù)防心血管疾病的作用。

處在孕期和哺乳期的女性對omega-3脂肪酸的需求會增加，可以考慮直接來源的EPA和DHA，比如魚油補(bǔ)充劑。

鐵

研究發(fā)現(xiàn)缺鐵性貧血在素食人群和非素食人群中比例相當(dāng)，但素食者鐵的儲存比較低。

植物來源的鐵主要是非血紅素鐵，不容易被吸收，因為它特別容易受其他營養(yǎng)素的影響。食物中的維生素C可以幫助鐵的吸收，而咖啡、茶、可可等會抑制鐵的吸收。所以素食者為了避免缺鐵選擇含鐵豐富的食物，比如豆類、菠菜，同時在同一餐多吃一些維生素C含量豐富的食物幫助鐵的吸收。茶和咖啡在餐前或餐后一段時間喝不會影響吸收。

鈣

有研究表明，純素食者比乳蛋素食者和普通人有高出30%的幾率更容易骨折，因為鈣攝入不足。

植物來源的鈣主要來自豆腐、豆奶、西藍(lán)花、小白菜等。菠菜含草酸較高，會降低鈣的吸收。純素食者可以考慮補(bǔ)充鈣，特別是有特殊需求的孕婦、老年人等。乳蛋素食者不太需要擔(dān)心。

鋅

素食者飲食中可利用的鋅比非素食者中的要低，主要是受素食者飲食中含量較高的植酸的影響。不過鋅缺乏的現(xiàn)象不是太普遍。

植物來源的鋅主要有豆類、谷物、堅果等。柑橘類水果中的檸檬酸可以加強(qiáng)鋅的吸收。

維生素D

維生素D主要來自于日光暴曬、奶制品、魚骨中。純素食者中沒有補(bǔ)充維生素D的人群有維生素D攝入不足的問題。補(bǔ)充的方法可以選擇添加了維生素D的食物，比如有些麥片、橙汁;或是通過維生素D補(bǔ)充劑。如果有維生素D缺乏的癥狀，醫(yī)生一般會建議打維生素D的針劑。

維生素B12

維生素B12主要來自動物制品，比如奶制品、魚、肉、蛋等。純素食者基本都有維生素B12攝入不足的問題。維生素B12缺乏會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)損傷，人會感覺勞累、記憶力變差。而且素食者飲食中豐富的葉酸可能會掩蓋維生素B12缺乏的癥狀，所以建議純素食者補(bǔ)充維生素B12。

不管我們選擇何種飲食方法，都要切記要做到保持自己飲食營養(yǎng)攝取的均衡，保持科學(xué)的飲食方法才能真正保護(hù)好自己的健康。