日前衛(wèi)生部醫(yī)政司正式對(duì)外發(fā)布《結(jié)直腸癌診療規(guī)范》(2010年版),這是我國(guó)首個(gè)腫瘤治療規(guī)范。對(duì)于直腸癌的預(yù)防,《規(guī)范》也做了較為詳細(xì)的指導(dǎo),比如均衡飲食,多食富含纖維的食物。為了保障腸道健康,每日所需30克膳食纖維,高纖維食物還能通過(guò)延緩饑餓來(lái)幫助你保持體重。而全谷物食物是膳食纖維的極好來(lái)源。

丹麥癌癥防治中心的一項(xiàng)新研究顯示,食用全谷物食品可降低患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員解釋說(shuō),全麥面包、燕麥片等全谷物食品可以強(qiáng)化腸道菌群,改善消化。丹麥?zhǔn)称饭芾砭纸ㄗh,丹麥成年人每天至少攝取全谷物食品75克。

粗糧不等于全谷物

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院中醫(yī)腫瘤專家顏延鳳副主任中醫(yī)師介紹說(shuō),現(xiàn)在人們吃的谷物,頂多稱得上粗糧,經(jīng)過(guò)加工后導(dǎo)致纖維、蛋白質(zhì)、維生素B、維生素E、礦物質(zhì)等的流失。而相對(duì)于粗糧而言,全谷物重在強(qiáng)調(diào)谷物的完整性,它指的是僅僅脫去了種子外面的硬殼,沒(méi)有再做任何加工的全天然、完整的谷類(lèi)、豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)的籽粒和果仁。

而全谷物(包括糙米、全麥、燕麥片、小米、玉米等)則完全保留了谷粒麩皮、胚芽和胚乳,麩皮含有很多膳食纖維、維生素和微量元素;胚乳的主要成分是淀粉;胚芽則蘊(yùn)含了豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種維生素和生理活性物質(zhì),還含有人體所缺乏的微量元素,如鈣、鎂、鋅、硒等,別看它的重量只占整粒糧食的3%,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻占到了50%。

全谷物降低患癌和炎癥風(fēng)險(xiǎn)

全谷物所含的纖維成分有助于預(yù)防癌癥。研究證明,全谷物中所含的木酚素能減少與激素相關(guān)的癌癥(如乳腺癌、前列腺癌等)的發(fā)病率。

此外,全谷物食品由于含有多種酶和豐富的可溶性纖維,能促使膽酸排出體外,從而降低血液中膽固醇的含量,還能減少高脂肪食物的攝取。由于可溶性纖維會(huì)吸收大量水分,所以很容易產(chǎn)生飽腹感,經(jīng)常食用,對(duì)減肥瘦身有很好的效果。雖然目前還沒(méi)有確切研究表明肥胖與癌癥的直接關(guān)系,但肥胖確實(shí)是導(dǎo)致癌癥的危險(xiǎn)因素之一。

美國(guó)研究人員曾報(bào)告,常吃全谷物食品還有助于降低患多種炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)的研究人員選擇了4.2萬(wàn)名55—69歲的女性作為研究對(duì)象，在長(zhǎng)達(dá)15年的跟蹤調(diào)查中,研究人員詳細(xì)了解了她們?nèi)粘Ｊ秤萌�谷物食品的種類(lèi)和數(shù)量。研究發(fā)現(xiàn),與不吃或少吃全谷物食品的女性相比,凡是長(zhǎng)期食用全谷物食品的女性,她們罹患各種炎癥的幾率要低三分之一。

可補(bǔ)充維生素B和礦物質(zhì)

全谷物是B族維生素最重要的食物來(lái)源,根據(jù)2002年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查的結(jié)果看,維生素B1和維生素B2的攝取分別是RDA推薦的每日膳食中營(yíng)養(yǎng)素供給量的76.19%和61.15%,缺乏程度嚴(yán)重。而且20多年來(lái),全國(guó)居民維生素B1的攝取量從1982年的標(biāo)準(zhǔn)人日均215mg,到1992年的112mg,再到2002年的110mg,逐年下跌,已經(jīng)低于RDA規(guī)定的113mg。

冬季寒冷干燥,有的讀者嘴唇會(huì)出現(xiàn)干裂,嚴(yán)重者可發(fā)生口角炎、唇炎等。其主要原因是缺少維生素B2,故應(yīng)多吃一些像全谷物食品這樣的富含維生素B2的食物。

南京自然醫(yī)學(xué)會(huì)養(yǎng)生康復(fù)專業(yè)委員會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)王城生副主任醫(yī)師介紹說(shuō),全谷物類(lèi)食品含有多種礦物質(zhì),如米、面是磷、鈣的豐富來(lái)源。土豆、大米是鐵的良好來(lái)源。小米、大麥、小麥、燕麥等中含有豐富的鎂。土豆粉、燕麥片、小麥胚芽是銅的良好來(lái)源。小麥?zhǔn)俏�的良好�?lái)源。糙米、小麥、大麥、高粱等是錳的良好來(lái)源。

南京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生康復(fù)教研室主任郭海英教授提醒廣大讀者,全谷物食品的烹飪方式也有講究,比如黑米最適合煮粥,而不太適合做米飯。玉米蒸著吃,更有營(yíng)養(yǎng)。燕麥和牛奶搭檔有助于更全面地吸收營(yíng)養(yǎng)。大米在洗淘時(shí)盡量不要次數(shù)太多,以免損失營(yíng)養(yǎng)。最好不要吃剩飯,因?yàn)閯偝鲥伒拿罪垹I(yíng)養(yǎng)消耗得最少。

面對(duì)超市里琳瑯滿目的谷物食品,該如何挑選呢?對(duì)此,專家指出,區(qū)分全谷物食品的最佳方法是仔細(xì)察看食品配料表:如果是全谷物食物,在谷物名稱前一定會(huì)標(biāo)明“全”字,如“全黑麥”或“全玉米”。

當(dāng)你在找一些含有全谷物成分的食物時(shí),可以參考下面的成分名稱:糙米、碾碎的干小麥、燕麥制品(燕麥片或燕麥粉)、全燕麥、全黑麥、全小麥、野生水稻。凡是食品上標(biāo)有“細(xì)磨”“100%小麥粉”“碾碎小麥”等都不是全谷物食品。